Planchas buenas para los abdominales
Quieres que todo tu cuerpo esté rígido para la plancha, por lo que debes mantener cierta tensión en los omóplatos, llevar la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendiculares al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de tu núcleo (obviamente) y apretar los cuádriceps para enderezar las rodillas.
Si hay algo que la gente se olvida de hacer en la plancha son los glúteos. Y eso lleva al defecto más común que se ve en una plancha: el trasero es el punto más alto de la plancha y la pérdida de una espalda verdaderamente plana.
Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio de abdominales, así que hazlo como tal. No te limites a mantener apretado el tronco, flexiona los abdominales y trabaja para sentir cómo trabajan. Piensa en utilizarlos para mantener la caja torácica cerrada; así trabajarás todo el complejo central y conseguirás un mejor entrenamiento.
Se trabaja una amplia gama de músculos, especialmente los rectos y el transverso abdominal. Los rectos abdominales son los músculos frontales del abdomen que sostienen los músculos de la columna vertebral y ayudan a mantener los órganos de la zona abdominal en su sitio. Se les conoce como los «músculos del six-pack» porque dan forma y definición a los abdominales.
Abdominales en plancha músculos trabajados
Tanto si quieres desarrollar un six pack como si sólo quieres estar más fuerte, tu core es la clave. El grupo de músculos que actúa como base está formado por los abdominales, las caderas, la espalda y el pecho, y sirve para todo, desde crear una buena postura hasta estabilizar el equilibrio. No hay cuerpo fuerte sin un tronco fuerte, y los abdominales son un conjunto importante de músculos dentro de ese grupo.
Los abdominales y las planchas se incluyen en la categoría de ejercicios abdominales y centrales, pero ¿es uno de ellos más eficaz que el otro? Hemos preguntado a los entrenadores de WeStrive App Phil Catudal, MBA, NASM-CPT y Hailey Andrew por sus opiniones.
Las planchas son un ejercicio que se realiza tumbado en el suelo, apoyado sobre los codos o las muñecas y los dedos de los pies. La posición de plancha se parece al comienzo de una flexión de brazos, pero los brazos sólo se utilizan para mantener la estabilidad y no se flexionan. Es un ejercicio isométrico, lo que significa que aíslas grupos musculares específicos. En este caso, esos músculos son principalmente el tronco, pero las planchas activan todo, desde los abdominales y los oblicuos hasta los glúteos y los hombros. La mayoría de los expertos recomiendan mantener las planchas entre 10 y 30 segundos. Si lo haces con regularidad, tus músculos se fortalecerán y podrás mantener la posición durante más tiempo. Aunque sólo es necesario quedarse quieto para hacer una plancha, también hay numerosas variaciones de la posición que implican mover las piernas, los brazos o ambos mientras se está en la posición de plancha.
Rollos de tabla
Tanto si quieres desarrollar un six pack como si sólo quieres estar más fuerte, tu core es la clave. El grupo de músculos que actúa como base está formado por los abdominales, las caderas, la espalda y el pecho, y sirve para todo, desde crear una buena postura hasta estabilizar el equilibrio. No hay cuerpo fuerte sin un tronco fuerte, y los abdominales son un conjunto importante de músculos dentro de ese grupo.
Los abdominales y las planchas se incluyen en la categoría de ejercicios abdominales y centrales, pero ¿es uno de ellos más eficaz que el otro? Hemos preguntado a los entrenadores de WeStrive App Phil Catudal, MBA, NASM-CPT y Hailey Andrew qué opinan al respecto.
Las planchas son un ejercicio que se realiza tumbado en el suelo, apoyado sobre los codos o las muñecas y los dedos de los pies. La posición de plancha se parece al comienzo de una flexión de brazos, pero los brazos sólo se utilizan para mantener la estabilidad y no se flexionan. Es un ejercicio isométrico, lo que significa que aíslas grupos musculares específicos. En este caso, esos músculos son principalmente el tronco, pero las planchas activan todo, desde los abdominales y los oblicuos hasta los glúteos y los hombros. La mayoría de los expertos recomiendan mantener las planchas entre 10 y 30 segundos. Si lo haces con regularidad, tus músculos se fortalecerán y podrás mantener la posición durante más tiempo. Aunque sólo es necesario quedarse quieto para hacer una plancha, también hay numerosas variaciones de la posición que implican mover las piernas, los brazos o ambos mientras se está en la posición de plancha.
Crunch oblicuo en plancha
Con el verano se pasa de los objetivos de salud integral a la necesidad de unos abdominales de infarto, pero de los dos ejercicios que prometen los resultados más rápidos -las abdominales y las planchas- ¿cuál es tu billete para conseguir seis de los mejores? Hemos examinado sus dos opciones para esculpir abdominales.
Y ni siquiera estuvo cerca. Todos los datos científicos apuntan a la sorprendente realidad de que los abdominales no se han ganado el estatus de «six pack». La plancha no sólo es más segura, sino que, con la ayuda de algunas variaciones inteligentes, también es más eficaz para desarrollar los músculos. Actualiza tus planes de entrenamiento en consecuencia.
