Variaciones de plancha
Boletín del entrenadorInscríbete para recibir ideas de ejercicios, consejos de entrenamiento, lo último en equipamiento y mucho más.Ponte en contacto conmigo para recibir noticias y ofertas de otras marcas de FutureRecibe correos electrónicos nuestros en nombre de nuestros socios o patrocinadores de confianza.
Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men’s Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.
¿Funcionan los oblicuos?
No sólo es un ejercicio para el tronco, sino que las planchas ayudan a tonificar los hombros, los oblicuos y las piernas desde el talón hasta la cadera. Este movimiento también fortalece los músculos profundos de la zona lumbar, por lo que puede aliviar el dolor lumbar.
¿Cuál es el tipo de plancha más difícil?
No te duermas: La plancha de brazo recto es más difícil que la plancha de codo, así que si estás encontrando que necesitas más de un desafío mientras cuelgas sobre tus antebrazos, concéntrate en perfeccionar una plancha sólo sobre tus manos.
¿Qué tipo de plancha es más eficaz?
La posición de plancha con los brazos rectos estimula los tríceps y el tronco, por lo que es el ejercicio preferido por quienes desean fortalecer la parte superior del cuerpo. Por su parte, la plancha con el antebrazo ayuda a fortalecer el músculo transverso del abdomen y funciona mejor para las personas que se centran en sus abdominales.
Plancha de rodillas
Si tu menú actual de ejercicios con el peso del cuerpo se detiene después de las flexiones, las dominadas, las sentadillas y las estocadas, es hora de cambiar un poco las cosas. Entra: el a menudo olvidado ejercicio de plancha lateral, en el que mantienes el cuerpo rígido, apoyando el peso en los pies y en un antebrazo mientras el hombro y la cadera opuestos apuntan hacia el cielo.
La plancha lateral suele considerarse un ejercicio para el tronco, centrado en estabilizar la columna vertebral. Pero también ejercita todos los estabilizadores de las caderas y los hombros, así como los cuádriceps y los glúteos. Con un poco de imaginación, puedes hacer que la plancha haga casi cualquier cosa.
Afortunadamente, Beachbody se basa en la creatividad. A continuación encontrarás seis variaciones de planchas laterales extraídas de nuestros archivos, junto con los programas de Beachbody On Demand en los que puedes encontrarlas. Incorpora de 2 a 4 variaciones al final de tu entrenamiento, o en cualquier momento que necesites movimientos centrales que también ejerciten otras partes de tu cuerpo.
Forma de plancha
1. Túmbate de lado con el cuerpo completamente extendido.2. Levanta el cuerpo del suelo y equilibra el peso entre el antebrazo y el lado del pie.3. Mantén el cuerpo en línea recta y aguanta todo el tiempo que puedas.4. Cambia de lado y repite.
Añadir la plancha lateral a tu rutina de ejercicios te ayuda a desarrollar la fuerza y definición del tronco, mejora tu postura y aumenta tu flexibilidad. Las planchas y las planchas laterales son ejercicios increíbles para el tronco que pueden reducir drásticamente el riesgo de dolor lumbar y lesiones.
Realiza la plancha lateral durante todo el tiempo que puedas sin dejar que las caderas caigan o se desplacen hacia atrás. El objetivo debe ser de 60 segundos. Si no puedes alcanzar este objetivo, empieza a centrarte más en tu tronco. Si te sientes cómodo con las planchas laterales, puedes aumentar el desafío levantando un brazo o una pierna.
Entrenamientos para la parte inferior del cuerpoPiernas, glúteos y ejercicios cardiovasculares con peso corporalTrabaja las piernas y los glúteos desde todos los ángulos con este entrenamiento de 29 minutos con peso corporal. Una rutina para la parte inferior del cuerpo y cardio que te ayudará a esculpir músculos largos y delgados y a quemar grasa corporal …
Plancha antebrazo
Incluso si no eres yogui, la plancha lateral (mostrada aquí por Rachel Mariotti, entrenadora de Nueva York) es una postura que querrás empezar a practicar regularmente. Mantener esta postura incluso durante unos segundos te recordará que no estás ejercitando tus oblicuos lo suficiente.
Stephany Bolivar, entrenadora de CrossFit y entrenadora personal en ICE NYC, explica que una vez que hayas construido una base sólida de plancha con la plancha alta y la plancha de antebrazo y hayas desarrollado fuerza y estabilidad en los hombros, la siguiente progresión son las planchas laterales. (Ahora que eres un maestro de la plancha, prueba este entrenamiento de plancha con potencia que HIITs tu núcleo duro).
No sólo es un ejercicio matador, sino que las planchas ayudan a tonificar los hombros, los oblicuos y las piernas desde el talón hasta la cadera. Este movimiento también fortalece los músculos profundos de la parte baja de la espalda, por lo que puede aliviar el dolor lumbar.
Si aún no eres capaz de hacer una plancha lateral completa, puedes modificarla fácilmente: En lugar de apilar los pies, baja el pie de arriba al suelo por delante del pie de abajo, creando una base más amplia para mantener el equilibrio. También puedes apoyar en el suelo la rodilla más cercana al suelo, dice Bolívar.
