Los alpinistas desafían
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Jane McGuireEditora de fitnessJane McGuire es la editora de fitness de Tom’s Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta esterillas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe lo que hay que tener en cuenta a la hora de encontrar un buen reloj para correr o unos pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para guardar el smartphone. Cuando no está corriendo por las aceras, Jane pasea por las colinas de Surrey haciendo demasiadas fotos a su cachorro. Con la colaboración de
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Sigue leyendo para ver lo que aprendí.Este artículo se publicó originalmente en septiembre de 2019. No toma mucho tiempoHacer cien sentadillas suena como mucho. Y lo es, pero solo me llevaba de tres a cinco minutos al día completarlas.Algunos días, podía hacer dos series de 50. Hacia el final, a medida que las sentadillas se hacían más difíciles y complejas, sólo podía hacer 25 series. Pero, en general, el reto me llevó menos tiempo del que esperaba cada día.
Soy un dormilón. Tengo mucho sueño sobre las tres de la tarde, sobre todo en mi trabajo de oficina encadenado a un escritorio, y para sobrellevar las dos últimas horas del día suelo comer algo. Cuando tengo autocontrol, es un puñado de almendras; cuando no, almendras recubiertas de chocolate, una barrita Clif y quizá un donut. Pero me di cuenta de que si hacía mis 100 sentadillas durante ese chapuzón vespertino, el movimiento y la excursión despertaban mi cerebro y no tenía que buscar el tentempié tan desesperadamente. Fue energizante y me dio algo para romper mi día cuando mi mente estaba poop.It es una rutina que me gustaría continuar, incluso si en lugar de 100 sentadillas es sólo un paseo alrededor de la cuadra.
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Un reto de sentadillas sin pesas. Fácil, ¿verdad? Llevo unos 7 años entrenando la fuerza, y las sentadillas son probablemente el movimiento que más he hecho. Antes del bloqueo, conseguía algunos números decentes con una barra y, cuando los entrenamientos en casa se convirtieron en mi nuevo modus operandi, las series de sentadillas de alta resistencia con mancuernas de 8 kg eran habituales, por lo que un reto serio de sentadillas no parecía tan intimidante.
La Dra. Rebecca Robinson, especialista en medicina deportiva y del ejercicio del Centro de Salud y Rendimiento Humano (CHHP), me aconsejó que me lo planteara como una rehabilitación previa a la vuelta al ejercicio, y me lo tomé al pie de la letra.
Como mi fuerza había pasado de héroe a (casi) cero en las pocas semanas que pasé recuperándome, sabía que era el momento perfecto para volver a los fundamentos del entrenamiento de resistencia diario, así que un reto de sentadillas era justo lo que buscaba. Echemos un vistazo más de cerca a esta rutina de PT.
La sentadilla es un movimiento de fuerza muy popular, ya que implica el trabajo conjunto de varios músculos y articulaciones», dice el entrenador personal (y mi nuevo guía espiritual de la sentadilla) Sam McGowan. Hay pocos movimientos [compuestos] que tengan tanto efecto».
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Es difícil hacer justicia a la sentadilla en pocas palabras, pero lo intentaremos. Junto con el press de banca y el peso muerto, la sentadilla es uno de los tres principales ejercicios de levantamiento de pesas. Todos ellos son levantamientos compuestos que utilizan casi todos los grupos musculares principales del cuerpo, pero esto es especialmente cierto cuando se trata de sentadillas.
No hace falta decir que las sentadillas no sólo mejorarán su fuerza general (específicamente en la parte inferior del cuerpo con los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales), sino que también conducirán al crecimiento de la masa muscular en estas áreas. Estimular la hipertrofia haciendo pesos más bajos de 8 a 12 repeticiones es una forma segura de preparar el trasero para la temporada de playa.
Tu movilidad también mejorará junto con tu fuerza, lo que te reportará varios beneficios. Por un lado, esto es bueno para tu movilidad general en sentadilla, lo que te permitirá hacer sentadillas más bajas y, por lo tanto, sacar más provecho del ejercicio. En segundo lugar, tu forma física funcional también mejorará, ya que la sentadilla es una acción habitual en nuestro día a día.
Por ejemplo, el peso muerto y los empujes de cadera se beneficiarán de un programa de sentadillas más fuerte. Por último, están los beneficios generales del levantamiento de pesas. Esto incluye el aumento de la densidad ósea, la construcción muscular y también mejoras en la fortaleza mental. Las sentadillas son duras, de eso no hay duda.
