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«Uno de los mayores errores que la gente comete con su entrenamiento de abdominales es pasar por alto los oblicuos y no darse cuenta de su importancia para contribuir a una sección media bien desarrollada. Según la orientación de los oblicuos y el recorrido de sus fibras, pueden ayudar a estrechar visualmente la cintura. Por lo tanto, te conviene empezar a incorporar ejercicios oblicuos a tu plan de entrenamiento. En este video, cubro los mejores ejercicios de abdominales oblicuos, como abdominales oblicuos y giros oblicuos, que necesitas incorporar en tu entrenamiento de oblicuos.»
«En realidad, los oblicuos tienen 2 funciones menos conocidas que la mayoría de la gente pasa por alto: ayudan en la inclinación posterior de la pelvis y a meter las costillas hacia abajo y hacia dentro, y también ayudan a meter el abdomen llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Por lo tanto, las investigaciones demuestran que si se aplican estas dos funciones adicionales de los oblicuos durante el entrenamiento de los oblicuos, se consigue una activación aún mayor.»
Crunch oblicuo con cable
Siempre que flexione el torso hacia un lado o gire la parte superior del cuerpo, estará activando los oblicuos externos. Estos músculos, que se extienden a lo largo de los lados del torso, son músculos superficiales que cubren los oblicuos internos, según el American Council on Exercise (ACE).
El entrenamiento de los oblicuos ayuda a definir la cintura y a fortalecer el tronco -la región que incluye los abdominales, los oblicuos y la espalda-, lo que contribuye a sostener la columna vertebral. Fortalecer estos músculos no sólo significa que te verás y sentirás fuerte, sino que corregirás desequilibrios musculares, te moverás mejor en tus tareas diarias e incluso reducirás el riesgo de lesiones.
Consejo Los giros rusos son un ejercicio eficaz que trabaja todo el tronco, pero se centra en los oblicuos. Pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo o sujetando una mancuerna, un plato de pesas o un balón medicinal.
Una vez que pueda realizar 20 repeticiones con facilidad, estará listo para añadir peso. Empieza con un peso ligero y ve añadiendo kilos a medida que aumentes tu fuerza. O prueba a hacer torsiones rusas tumbado sobre un balón de estabilidad, como demuestra el ACE.
Crunch inverso con cable
A la hora de entrenar los abdominales, la mayoría de los hombres se olvidan de los oblicuos o rara vez cambian sus métodos de entrenamiento. Estos músculos largos, cuando están bien entrenados y la grasa corporal es baja, enmarcan el recto abdominal (es decir, el six-pack) y dan a la cintura un aspecto más afilado. Son el acabado estético que separa los grandes abdominales de los normales.
Tus abdominales laterales sin peso son un buen movimiento para crear algo de compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas así, probablemente ya hayan dejado de responder. Añadir algo de peso te ayudará a revitalizar estos músculos. Y antes de que preguntes: No, el entrenamiento de resistencia de los abdominales no dará como resultado una sección media gruesa y cuadrada.
Las elevaciones de rodillas colgantes apestan. Acaba con los callos que tanto te ha costado conseguir, tensa los hombros y es difícil eliminar el balanceo. Pero a quienes estén dispuestos a dominar el trabajo abdominal colgante les esperan grandes recompensas. Al acercar la pelvis a la caja torácica, se acentúa la mitad inferior de los abdominales. Y cuando añades la ligera torsión que se requiere en este movimiento de oblicuos, experimentas realmente cómo debe ser el trabajo avanzado de oblicuos.
Ejercicios de oblicuos para mujeres
Rozalynn es una galardonada periodista multimedia, entrenadora personal certificada por NASM y 10 veces maratonista, que vive en la ciudad de Nueva York. Lleva escribiendo contenidos de salud y bienestar para Real Simple desde 2020, cubriendo desde nutrición hasta salud mental y estiramientos.
Isaac Winter es verificador de hechos y escritor para Real Simple, asegurando la exactitud del contenido publicado investigando rigurosamente el contenido antes de su publicación y periódicamente cuando el contenido necesita ser actualizado. Hechos destacados: Ayudó a establecer una despensa de alimentos en West Garfield Park como empleado de AmeriCorps en Above and Beyond Family Recovery Center. Entrevistó a empleados de Heartland Alliance para un proyecto de historia oral dirigido por el Departamento de Historia del Lake Forest College. Directora editorial de la revista literaria del Lake Forest College, Tusitala, durante dos años.
En un mundo perfecto, todo el núcleo (un grupo de muchos músculos) debería funcionar como una sinfonía, dice Patricia Ladis, PT, CBBA, fundadora de WiseBody PT y coautora de The Wise Woman’s Guide to Your Healthiest Pregnancy and Birth. «El diafragma es el director de orquesta, que inicia el mensaje para que suene la sinfonía activando primero el transverso abdominal y, a continuación, permitiendo que se activen los músculos correctos: los oblicuos y/o el recto abdominal». Para ello, es necesario entrenar todo el tronco. Por desgracia, la gente tiende a centrarse en el recto abdominal, la zona más externa de los abdominales responsable del paquete de seis, dice Jess Sims, instructora de fitness en Peloton. Pero los abdominales son mucho más que esa capa externa o superficial.
