Abdominales
Un tronco fuerte mantiene estables la columna vertebral, la pelvis y las caderas cuando corres, evitando que te balancees de un lado a otro. Esto te permite correr con más fuerza y eficacia, ya que evita que las piernas tengan que esforzarse demasiado para mantenerte estable y favorece una postura más erguida. También reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que un tronco débil puede obligar a compensar movimientos antinaturales y aumentar la tensión en otras partes del cuerpo, incluidas las rodillas y las caderas. Si eres nuevo en el mundo del running, merece la pena que incluyas dos ejercicios de fortalecimiento del tronco en tu entrenamiento semanal, y los tres ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes que te proponemos a continuación son un buen punto de partida. Se pueden hacer en casa y no requieren ningún equipamiento. También hemos incluido cinco ejercicios de gainage para principiantes, que puedes enlazar para formar un circuito; repítelos dos o tres veces.
Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Ejercicios para el tronco de pie
Este artículo ha sido escrito por Pete Cerqua. Pete Cerqua es entrenador personal titulado y nutricionista. Pete es también autor de cinco best-sellers, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia 90-Second Fitness en Nueva York.
Son muchos los beneficios de ejercitar los abdominales: mejora la postura, el equilibrio, la coordinación y la confianza en uno mismo. Puede parecer imposible empezar a entrenar los abdominales si apenas tienes fuerza, pero sólo unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
Este artículo ha sido escrito por Pete Cerqua. Pete Cerqua es entrenador personal titulado y nutricionista. Pete es también autor de cinco best-sellers, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia 90-Second Fitness en Nueva York. Este artículo ha sido visto 99.179 veces.
Ejercicios para el tronco
Contraiga los músculos abdominales y proteja la columna vertebral con los ejercicios abdominales más eficaces del American Council on Exercise (ACE). Aprenda las técnicas adecuadas y las instrucciones paso a paso de la autoridad en fitness de Estados Unidos. Esta gran colección de ejercicios también se presenta en rutinas de entrenamiento completas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo y para hacer en casa. Tanto si busca un entrenamiento para principiantes como programas de fitness avanzados, aquí tenemos algo para que todo el mundo pueda centrarse en los grupos musculares centrales. Elija entre una amplia variedad de ejercicios de abdominales inferiores, rotaciones de tronco de pie, abdominales inversos y mucho más.
Ejercicios con step para abdomen del momento
Cómo hacerlo: Enrolla una toalla (o coge un AbMat) y colócala debajo de la parte baja de la espalda. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose. Inicia el movimiento apoyando la espalda en el suelo. Inspira. Al exhalar, apriete el tronco y levántelo con los abdominales. Tóquese los pies con las manos y repita el movimiento. Intenta mantener las plantas de los pies pegadas.
Consejos profesionales: Colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda sujetará la columna vertebral y permitirá que sean los abdominales los que realicen la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, los abdominales estarán más extendidos al principio, lo que te permitirá flexionarlos en toda su amplitud de movimiento.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al torso. Tira del ombligo hacia la columna y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y reinicie el movimiento. Mantén las manos plantadas junto al torso y flexiona los pies hacia la cara.
Cómo hacerlo: Colóquese boca arriba y levante las piernas hasta que queden rectas por encima de las caderas. Pega la parte baja de la espalda al suelo apretando los abdominales. A continuación, baja las piernas todo lo que puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Cuando hayas encontrado una altura que te suponga un reto, levanta los pies unos centímetros. Empieza a dar pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo con las piernas. Inspira y espira por la nariz mientras completas las repeticiones.
