Plancha abdominal con peso

Plancha lateral con peso

Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.

Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).

¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).

Plancha invertida

Hemos tomado prestados nuestros movimientos favoritos de DeCurtins para crear el Reto de 30 días de plancha de Hers. Haz un plank diferente cada día durante el próximo mes y no sólo notarás una diferencia en la forma en que te mueves, sino que también ampliarás el resto de tu rutina, y nunca volverás a quedarte sin un entrenamiento de cuerpo completo. Sugerimos hacer las planchas de nuestra serie durante un minuto, pero puedes hacerlo más corto o más largo dependiendo de tu nivel de forma física y experiencia.

Comienza en posición de plancha completa. Desplace ligeramente el peso hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la espalda. Presione firmemente con la mano derecha, manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo. Mantén 30 segundos; cambia de lado. (Aquí se explica cómo hacer una plancha con peso).

Túmbate sobre el lado derecho, con las caderas y las piernas juntas. Coloque la mano derecha en el suelo debajo del hombro y levante las caderas. Doble la rodilla izquierda. Mantén la posición (como se muestra) o estira la pierna, agarrando los dedos de los pies. Mantenga la posición 30-60 segundos; cambie de lado.

Empiece en plancha con el antebrazo con un plato de pesas delante de usted. Empuje la plancha unos centímetros hacia delante con la mano derecha y, a continuación, tire de ella hacia el cuerpo. Continúe durante 30 segundos; cambie de mano y repita, esta vez empujando y tirando con la mano izquierda.

Tablón alto

Sin embargo, la dureza de la tabla radica sólo en parte en que mantiene el tronco en tensión. También cansa la mente. Francamente, es aburrido. No puedes aumentar las repeticiones. Para hacerlo más duro, tienes que añadir minutos. Largos, lentos minutos. Pero hay un movimiento que hace que la plancha no sólo sea emocionante, sino también más dinámica.

«Añadir la parte de arrastre es asombroso porque hace que la postura sea más activa», dice Gerren Liles, entrenador de Nueva York. «En lugar de emplear un agarre estático, aprendes a trabajar los abdominales con el movimiento, a la vez que trabajas un poco la resistencia con el tirón».

El movimiento es versátil: Utiliza casi cualquier peso que tengas por ahí. Un plato de pesas como el que se muestra a continuación funciona bien, al igual que una mancuerna o un ViPR (ese pesado cilindro de dos asas del gimnasio). Probablemente podrías hacerlo con un saco de cebollas.

Adapta tu ritmo al peso que estás tirando. Ve más despacio si el objeto es más pesado, concentrándote en la forma. Si el peso es ligero, muévete más rápido en las repeticiones, lo que aumentará tu ritmo cardíaco. Intenta hacer entre 10 y 12 repeticiones por serie.

Planchas con peso

Si ya has acabado con las planchas básicas, puede que haya llegado el momento de las planchas con peso. Este ejercicio de flexión del tronco tiene infinitas variaciones para aumentar la quema de todo el cuerpo. Si puedes aguantar una plancha correctamente durante más de 60 segundos, puede que estés listo para subir de nivel. Empiece con calma, ajústelo a su gusto y prepárese para trabajar el tronco.

Las planchas con peso, a veces llamadas «planchas cargadas», son una progresión del ejercicio básico de plancha añadiendo un peso, como mancuernas o un plato de pesas, para aumentar la resistencia. No se suelen hacer directamente. Por lo general, se realizan cuando se ha llegado a un punto muerto con las planchas básicas y se necesita aumentar la dificultad. Esto mantiene el interés y hace que los músculos trabajen a un nivel más alto.

Los platos con pesas son la opción más popular, ya que pueden colocarse planos sobre el cuerpo. Suelen colocarse en la parte baja de la espalda, pero también pueden colocarse en los glúteos. Sólo asegúrate de que está en el centro. Es posible que te las pongas tú mismo si vas solo al gimnasio. Pero es mucho más fácil y seguro conseguir que un compañero coloque el peso. Todo es mejor con un compañero. El plato que utilices dependerá de tu fuerza central actual. Los principiantes deben probar inicialmente con 1 kg y aumentar el tiempo y el peso gradualmente. Esta es una posición en la que la forma es crucial. Por lo tanto, presta atención a tu postura antes de aumentarla.