Ejercicios de planchas para hacer en casa
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¿Por qué deberías hacer planchas, e incluso variaciones de planchas más duras? Porque este eficaz movimiento de cuerpo entero no requiere mucho espacio, ni un equipo sofisticado, ni ser miembro de un gimnasio. Además, cada movimiento desplaza el centro de gravedad y obliga a los abdominales, brazos, espalda y glúteos a estabilizar el cuerpo.
La entrenadora física y profesora de yoga Stacey Lei Krauss, fundadora y creadora del programa Cardio Yoga, diseñó esta secuencia de plancha de 10 minutos y cinco movimientos, que incluye varias variaciones de la posición de plancha estándar.
Para empezar, simplemente despeja un espacio en el suelo. Complete el ciclo completo tres veces por semana, tomándose 30 segundos entre cada movimiento para girar las muñecas y los hombros, y conseguirá unos músculos centrales más fuertes, un mejor equilibrio y una verdadera sensación de logro, sin ni siquiera tocar unas pesas o (si es como Krauss, que prefiere ir descalzo) atarse las zapatillas.
(A) Empiece a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros, las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas y los dedos extendidos. Si eres principiante, apóyate en los antebrazos. (Esto también se aplica a todos los ejercicios posteriores).
¿Es suficiente 1 minuto de plancha al día?
Reduce la grasa del vientre: Dado que la postura de la tabla trabaja principalmente los músculos abdominales, es un gran ejercicio para deshacerse de la grasa obstinada del vientre. Mantener una posición de plancha durante unos minutos al día puede ayudar a reducir la grasa del vientre y dar una forma atractiva a tu cuerpo.
¿Es una tabla buena para la grasa del vientre?
Las planchas son perfectas para quemar grasa abdominal porque trabajan varios músculos a la vez, lo que aumenta el ritmo metabólico y favorece la fuerza central. En definitiva, las planchas son una excelente opción para estimular todo el cuerpo. En general, las planchas son un buen ejercicio para estimular todo el cuerpo.
¿Es bueno hacer 2 minutos de planchas al día?
Mi núcleo se sentía fuerte, ya que me había esforzado por añadir otra serie de planchas de 2 minutos. Aunque las planchas fueron duras al principio, comprometerme a hacerlas a diario me reportó increíbles beneficios físicos y mentales. Las planchas me han ayudado a mejorar mi postura, lo que hace que las sentadillas y las flexiones sean más fáciles que nunca.
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Las planchas fortalecen y estabilizan cada centímetro del tronco al trabajar no sólo los músculos rectos abdominales, sino también los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y los erectores espinales.
Incorporar las planchas a tu rutina te ayudará a construir algo más que unos abdominales sólidos como una roca: «La plancha no es sólo un ejercicio para los abdominales, es un ejercicio para todo el cuerpo», dice Heather Milton, MS, CSCS, fisióloga clínica del ejercicio certificada en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone.
Hay diferentes variaciones del reto de la tabla de 30 días, pero la idea general es realizar el ejercicio de la tabla todos los días durante 30 días, asegurándose de añadir tiempo e intensidad a medida que su núcleo se hace más fuerte.
Desde la posición de plancha básica, baja hasta los codos. Alinea los codos bajo los hombros. Puedes entrelazar los dedos o hacer un número once con los antebrazos. Mantén las caderas y las piernas igual que en la posición básica.
Ejercicios de planchas para hacer en casa
2022
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Las planchas tienen muchos beneficios, ya que son un excelente ejercicio abdominal y del tronco. Para mantener el tronco fuerte y estable, añade las planchas a tu programa de ejercicios abdominales. Sigue leyendo para descubrir los beneficios de los ejercicios de plancha y los distintos tipos de ejercicios de plancha junto con las instrucciones.
Las planchas aportan muchos beneficios físicos. Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un tronco fuerte y sólido tiene buen aspecto y sienta bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar e impulsar el cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Ejercicios de planchas para hacer en casa
2021
Quieres que todo tu cuerpo esté rígido para la tabla, por lo que debes mantener cierta tensión en los omóplatos, llevar la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendiculares al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de tu núcleo (obviamente) y apretar los cuádriceps para enderezar las rodillas.
Si hay algo que la gente se olvida de hacer en la plancha son los glúteos. Y eso lleva al defecto más común que se ve en una plancha: el trasero es el punto más alto de la plancha y la pérdida de una espalda verdaderamente plana.
Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio de abdominales, así que hazlo como tal. No te limites a mantener apretado el tronco, flexiona los abdominales y trabaja para sentir cómo trabajan. Piensa en utilizarlos para mantener la caja torácica cerrada; así trabajarás todo el complejo central y conseguirás un mejor entrenamiento.
Se trabaja una amplia gama de músculos, especialmente los rectos y el transverso abdominal. Los rectos abdominales son los músculos frontales del abdomen que sostienen los músculos de la columna vertebral y ayudan a mantener los órganos de la zona abdominal en su sitio. Se les conoce como los «músculos del six-pack» porque dan forma y definición a los abdominales.
