Abdominal oblicuos
del momento
Nosotras, las mujeres, dedicamos mucho tiempo a diseñar entrenamientos que se dirijan adecuadamente a grupos musculares como los cuádriceps, los glúteos y los hombros. Prestamos especial atención a la selección de ejercicios, la periodización, la frecuencia, la intensidad y el ritmo. Pero cuando se trata de entrenar los abdominales, solemos añadir uno o dos movimientos al azar al final del entrenamiento y ya está. Puedes hacerlo mejor.
El problema con este ejercicio es que se dirige directamente a los músculos oblicuos con grandes cantidades de resistencia. Para entender por qué esto es «negativo», hay que comprender un poco la anatomía abdominal y cómo funcionan los oblicuos.
Los oblicuos son dos grupos musculares diferentes (oblicuos internos y externos) que se originan en la parte lateral de las costillas inferiores y se insertan en la línea alba, el tubérculo púbico y la parte anterior de la cresta ilíaca. Los oblicuos envuelven los costados y te ayudan a girar y flexionar el torso, además de contribuir a la estabilidad de la columna vertebral.
Normalmente, los oblicuos sólo son visibles cuando empiezas a deshacerte de las capas de grasa corporal. Pero si se trabajan directamente con resistencia añadida, aumentan de tamaño. Como los oblicuos se sitúan principalmente a los lados del torso, el efecto es engrosar la cintura. Probablemente no sea el efecto que buscas.
¿Qué es el oblicuo abdominal?
El oblicuo abdominal interno es un músculo que se encuentra en la cara lateral del abdomen. Es ancho y delgado. Forma una de las capas de la pared abdominal lateral junto con el oblicuo externo en el lado externo y el transverso abdominal en el lado interno. Sus fibras están orientadas oblicuamente, de ahí su nombre.
¿Cuál es la función de los oblicuos internos?
Función. Junto con otros músculos de la pared abdominal, el músculo oblicuo interno flexiona y dobla el tronco, ayuda a la espiración forzada deprimiendo las costillas inferiores y contribuye a mantener la presión intraabdominal en la defecación, la micción y el parto.
Flexión lateral con mancuernas
Para empezar, colócate de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o de la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
Curva lateral
Tanto los oblicuos externos como los internos pueden flexionar (doblar) el torso hacia delante y hacia los lados, y también rotarlo. Como las fibras musculares de los oblicuos internos y externos son perpendiculares entre sí, el oblicuo externo derecho gira el torso hacia la izquierda, pero el oblicuo interno derecho lo gira hacia la derecha.
Los oblicuos también estabilizan el tronco comprimiendo la cavidad abdominal, lo que aumenta la presión intraabdominal. Esto es especialmente importante durante los levantamientos y movimientos unilaterales (de un solo lado), como las sentadillas búlgaras y los press de hombros con mancuernas a una mano, que activan los oblicuos.1 2
El limpiaparabrisas tumbado es un ejercicio de peso corporal que no requiere ningún equipamiento. Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados para mantener la estabilidad. Levanta las piernas rectas para empezar el ejercicio y luego muévelas hacia los lados, hacia delante y hacia atrás.
Los abdominales oblicuos son otro clásico que se puede hacer en cualquier lugar, sin ningún equipo. Empieza tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos a los lados de la cabeza. No tires de la cabeza. Flexiona hacia delante y apunta con el codo a la rodilla del lado opuesto.
Dolor en el oblicuo abdominal interno
El músculo oblicuo interno abdominal, también músculo oblicuo interno u oblicuo interior, es un músculo abdominal de la pared abdominal que se encuentra por debajo del músculo oblicuo externo y justo por encima del músculo transverso abdominal.
Sus fibras discurren perpendiculares al músculo oblicuo externo, comenzando en la fascia toracolumbar de la región lumbar, los 2/3 anteriores de la cresta ilíaca (parte superior del hueso de la cadera) y la mitad lateral del ligamento inguinal. Las fibras musculares discurren desde estos puntos superomedialmente (hacia arriba y hacia la línea media) hasta las inserciones del músculo en los bordes inferiores de las costillas 10ª a 12ª y la línea alba.
El oblicuo interno desempeña dos funciones principales. En primer lugar, como músculo accesorio de la respiración, actúa como antagonista (oponente) del diafragma, ayudando a reducir el volumen de la cavidad torácica durante la espiración. Cuando el diafragma se contrae, tira de la pared inferior de la cavidad torácica hacia abajo, aumentando el volumen de los pulmones, que se llenan de aire. A la inversa, cuando los oblicuos internos se contraen, comprimen los órganos del abdomen, empujándolos hacia arriba, hacia el diafragma, que vuelve a penetrar en la cavidad torácica, reduciendo el volumen de los pulmones llenos de aire, lo que produce una espiración.
