Elevación oblicua de rodilla colgante
Los abdominales en V son un signo inequívoco de unos oblicuos tonificados. Sin embargo, hay indicadores menos evidentes de la fuerza de los oblicuos de los que quizá no seas consciente, como la postura y el equilibrio. Por otra parte, unos oblicuos débiles te harán encorvarte e incluso pueden provocarte dolor de espalda.
El dolor lumbar afecta a entre el 60% y el 80% de los adultos de los países occidentales, según una revisión sistemática de la Universidad de St. La razón es la falta de desarrollo del tronco y la debilidad de los músculos oblicuos.
Si padece dolor lumbar crónico, puede deberse a un subdesarrollo de los oblicuos y a la debilidad de los músculos centrales. Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, el entrenamiento de la fuerza central que incorpora ejercicios oblicuos puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico.
Si se encorva, es posible que tenga una inclinación pélvica posterior. En cambio, si tiene la sensación de que el abdomen siempre sobresale y los glúteos están demasiado hacia atrás, es posible que tenga una inclinación pélvica anterior.
Fortalecer esos músculos con ejercicios de glúteos y oblicuos es una forma de rectificar este problema. Mejorar tus hábitos al sentarte también puede enderezar tu postura. Siéntate erguido y haz pausas periódicas para ponerte de pie si trabajas en un despacho (o cambia a un escritorio de pie).
¿Hay que entrenar los oblicuos con pesas?
Hacer ejercicios centrados en los oblicuos con pesos ligeros no conducirá a un desarrollo muscular significativo. La ventaja de hacer algunos ejercicios que trabajen los oblicuos es que consigues un entrenamiento del core más equilibrado.
¿Es bueno entrenar los oblicuos?
Trabajar los músculos oblicuos no sólo le ayudará a quemar grasa corporal en la zona media del cuerpo, sino que también mejorará su postura y su equilibrio. Además, sufrirás menos dolores lumbares, ya que las caderas y la columna vertebral no tendrán que trabajar tanto para mantenerte erguido.
Oblicuos con pesa
del momento
El recto abdominal (también conocido como «six-pack» o «abdominales») recibe una atención injusta cuando se trata de objetivos de musculación. Al fin y al cabo, es lo único que se ve en los anuncios de modelos de fitness sin camiseta. Pero centrarse sólo en estos músculos es un error. Para conseguir un físico fuerte y esbelto, es necesario trabajar también los músculos oblicuos. Esto se debe a que el entrenamiento de los oblicuos es clave para lograr el aspecto de «v-taper» que presenta un torso superior ancho y poderoso y una cintura estrecha. El entrenamiento de los oblicuos ofrece algo más que un torso estéticamente agradable. Es un componente crucial del entrenamiento funcional (el tipo de ejercicio que te ayuda a realizar las actividades cotidianas con mayor facilidad). Esto se debe a que los oblicuos te ayudan a girar el cuerpo cuando tienes que coger algo, buscar algo en un armario o darte la vuelta para mirar detrás de ti. Si lo que buscas es aumentar la fuerza y la estética, aquí tienes diez de los mejores ejercicios para oblicuos con pesas que puedes hacer para fortalecer el tronco.
Como su nombre indica, los ejercicios con cable para cortar leña consisten en empezar con las manos juntas junto a una cadera y luego cruzarlas sobre el hombro opuesto mientras contraes los oblicuos. Piensa en un cortador de leña, pero sin tener que levantar un hacha de verdad. La máquina de cable proporciona la resistencia con la que tienes que trabajar.
Crujido de bicicletas
A la hora de entrenar los abdominales, la mayoría de los hombres se olvidan de los oblicuos o rara vez los modifican. Estos músculos largos, cuando están bien entrenados y la grasa corporal es baja, enmarcan el recto abdominal (es decir, el six-pack) y dan a la cintura un aspecto más afilado. Son el acabado estético que separa los grandes abdominales de los normales.
Tus abdominales laterales sin peso son un buen movimiento para crear algo de compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas así, probablemente ya hayan dejado de responder. Añadir algo de peso te ayudará a revitalizar estos músculos. Y antes de que preguntes: No, el entrenamiento de resistencia de los abdominales no dará como resultado una sección media gruesa y cuadrada.
Las elevaciones de rodillas colgantes apestan. Acaba con los callos que tanto te ha costado conseguir, tensa los hombros y es difícil eliminar el balanceo. Pero a quienes estén dispuestos a dominar el trabajo abdominal colgante les esperan grandes recompensas. Al acercar la pelvis a la caja torácica, se acentúa la mitad inferior de los abdominales. Y cuando añades la ligera torsión que se requiere en este movimiento de oblicuos, experimentas realmente cómo debe ser el trabajo avanzado de oblicuos.
Oblicuos con pesa
online
Para empezar, colóquese de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o de la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas levantadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantenga la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
