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Según un artículo de Medicina de agosto de 2021, las planchas «derivan del pilates, el yoga y los estiramientos, y cualquiera puede realizarlas con unos requisitos espaciales mínimos». Además, como se trata de un ejercicio isométrico, en el que el cuerpo se mantiene en una posición durante un periodo de tiempo determinado, la tabla ejercita varios músculos a la vez, desde los hombros hasta los pies.
Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los codos doblados directamente debajo de los hombros, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas y los codos a la altura de los hombros. Contraiga los abdominales y meta los dedos de los pies para levantar el cuerpo (los antebrazos permanecen en el suelo; presione el suelo con los antebrazos). Debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.
Empiece a cuatro patas, con las muñecas justo debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. A continuación, mueve un pie hacia atrás y luego el otro mientras contraes los abdominales y estiras las piernas. Presione el suelo con las manos. Debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.
¿Son las planchas un buen ejercicio abdominal?
Las planchas activan más músculos
Además, las planchas no sólo hacen trabajar el tronco: Trabajan todo el cuerpo. Las planchas hacen trabajar los brazos, las piernas y todos los abdominales, lo que las convierte en un entrenamiento completo y una forma más eficaz de hacer ejercicio.
¿Son buenas las planchas para la grasa abdominal?
Las planchas son perfectas para quemar grasa abdominal, ya que activan varios músculos a la vez, lo que aumenta la tasa metabólica y beneficia la fuerza central. En definitiva, las planchas son una excelente opción para estimular todo el cuerpo. En general, las planchas son un buen ejercicio para estimular todo el cuerpo.
¿Para qué sirven 5 minutos de planchas?
No sólo trabaja el recto abdominal, sino también el resto del tronco, e incluso puede ayudarle a fortalecer los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda y los muslos.
Planchas laterales
Quieres que todo tu cuerpo esté rígido para la plancha, por lo que debes mantener cierta tensión en los omóplatos, llevar la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendiculares al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de tu núcleo (obviamente) y apretar los cuádriceps para enderezar las rodillas.
Si hay algo que la gente se olvida de hacer en la plancha son los glúteos. Y eso lleva al defecto más común que se ve en una plancha: el trasero es el punto más alto de la plancha y la pérdida de una espalda verdaderamente plana.
Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio de abdominales, así que hazlo como tal. No te limites a mantener apretado el tronco, flexiona los abdominales y trabaja para sentir cómo trabajan. Piensa en utilizarlos para mantener la caja torácica cerrada; así trabajarás todo el complejo central y conseguirás un mejor entrenamiento.
Se trabaja una amplia gama de músculos, especialmente los rectos y el transverso abdominal. Los rectos abdominales son los músculos frontales del abdomen que sostienen los músculos de la columna vertebral y ayudan a mantener los órganos de la zona abdominal en su sitio. Se les conoce como los «músculos del six-pack» porque dan forma y definición a los abdominales.
Planchas para abdominales para principiantes
Bromas aparte, las planchas han recibido mucha atención en los últimos años, y con razón. Su lista de beneficios es amplia y, sorprendentemente, no se limita a conseguir un abdomen firme y tonificado.
Incluye el recto abdominal (los músculos del six pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los laterales del torso), el transverso abdominal (la capa muscular más interna alrededor de la columna vertebral), las caderas y la zona lumbar.
Este músculo no sólo se encarga de tensar el tronco, sino también de sostener y amortiguar la columna vertebral. Muchos olvidan que ésta es la verdadera función del tronco y los abdominales: evitar la torsión y flexión antinaturales de la columna y los discos.
Compáralo con las abdominales, que colocan la columna en una posición peligrosa. La compresión antinatural al subir y bajar crea tensión y presión en la parte inferior de la columna vertebral, preparando el terreno para las lesiones de columna (o, como mínimo, para el dolor lumbar).
Ejercicios de abdomen planchas
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5 ejercicios abdominales para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios abdominales favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior del cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás de ti, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejores con tu fuerza central, empieza a aguantar más tiempo.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Baje lentamente los pies hasta el suelo, tratando de mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre poco habitual es perfecto para trabajar la zona lumbar. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda: siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de abdominales. Si quieres un poco más de ayuda, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?
