Oblicuos
Si sólo trabajas los músculos abdominales delanteros, te estás perdiendo el fortalecimiento de todo el tronco. Si has estado ignorando los llamados «abdominales laterales», prueba este entrenamiento de oblicuos para mujeres, o para cualquier sexo.
Aunque los ejercicios centrados en los abdominales son estupendos, un tronco fuerte no consiste sólo en tonificar el transverso abdominal. (Ver: Por qué es importante tener un tronco fuerte) También debes prestar atención a los oblicuos, también conocidos como «abdominales laterales». Unos músculos oblicuos fuertes mejoran la postura y sujetan la zona lumbar, entre otras ventajas.
Pero no basta con hacer abdominales para activar los oblicuos y trabajar todo el tronco. Para darte algunos consejos, entrenadores de todo el país han compartido sus mejores ejercicios para crear un entrenamiento inteligente de oblicuos para mujeres o, literalmente, para cualquiera que quiera fortalecer sus músculos «abdominales laterales». ¡Prepárate para sudar!
Si buscas un movimiento que cumpla una doble función, no busques más. «Este ejercicio no sólo tonifica los oblicuos, sino que también aumenta el ritmo cardíaco al añadir un poco de cardio», dice Jenn Seracuse, instructora certificada de Pilates y directora de Pilates en FLEX Studios. (Para tu información, todos estos ejercicios de oblicuos están siendo demostrados por Seracuse).
Ejercicios oblicuos hombres
Para empezar, colócate de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o de la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
Elevación de piernas de pie
Túmbese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos detrás de la cabeza y extienda los codos. Levante la pierna derecha unos quince centímetros del suelo y doble la rodilla izquierda unos 90 grados. Al mismo tiempo, contraiga el torso hacia arriba y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Mantén la posición mientras cuentas.
Colóquese en posición de plancha lateral o de plancha con el codo sobre el lado izquierdo. Apile el pie derecho sobre el izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Apoya la mano derecha en el muslo derecho o en el suelo delante de ti para tener más apoyo. Levanta la pierna derecha todo lo que puedas y la mano derecha hacia arriba hasta que esté casi perpendicular al suelo. Intente levantar las caderas un poco más para apretar en la parte superior. Vuelva a bajar la mano y la pierna hasta que el cuerpo forme una línea recta. Para aumentar el reclutamiento oblicuo, realice este ejercicio sobre el lado redondeado de un balón Bosu. Además, antes de volver a la posición inicial, intenta llevar la rodilla y el codo hacia el pecho.
Codo a rodilla
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba. Levanta ligeramente la pierna derecha hacia delante y acerca la izquierda al pecho. Coloca las manos detrás de la cabeza y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda. Cambia y lleva el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Cada rotación cuenta como una repetición. Repite hasta terminar la serie.
Consejos profesionales: Aunque este ejercicio se denomina flexión en bicicleta, no muevas los pies en círculo como si estuvieras montando en bicicleta. Piensa en marchar mientras giras el torso hacia el muslo levantado. Si quieres que este movimiento sea más difícil, baja las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Cuanto más altas estén las piernas, más fácil será el ejercicio. Si este ejercicio sigue siendo demasiado duro con las piernas más arriba, puedes llevar las manos al suelo y utilizarlas para anclarte. A partir de aquí, trabaja en el ciclo de las piernas.
Cómo hacerlo: Empieza tumbado, mirando al techo con las rodillas en el aire a 90 grados. Puedes tener los brazos extendidos para anclarte o tenerlos a los lados. Gira las rodillas hacia la derecha como si fueras a tocar el suelo con ellas. Bájalas hasta que sientas que te cuesta un poco. Vuelve a la posición neutra y repite del otro lado.
