¿Las tablas aumentan la masa muscular?
Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).
¿Las planchas dan abdominales?
Poco después de que el trabajo del tronco se convirtiera en el eje central del entrenamiento físico, las planchas eclipsaron a las abdominales (que habían superado a las sentadillas) como ejercicio de referencia para el tronco. El plank, también conocido como plancha frontal, plancha flotante o puente abdominal, es, al menos en su forma básica, un ejercicio de fuerza estático e isométrico que podría considerarse un ejercicio previo a la flexión de brazos. Consiste en mantener una posición difícil, potencialmente ardua, en la que el propio peso corporal se sostiene con las manos o los antebrazos, los codos y los dedos de los pies, a menudo durante un largo periodo de tiempo.
La tabla se hizo tan popular tan rápidamente -y se demostró su eficacia tanto en el gimnasio como en el laboratorio de investigación- que hasta hace poco muy pocos entrenadores se molestaban en echarle un segundo vistazo. Sin embargo, ahora que el polvo se ha asentado, algunas voces están cuestionando en voz baja no si el tablón es un ejercicio de calidad, pero tal vez, sólo tal vez, los profesionales del fitness pueden estar confiando demasiado en él en el entrenamiento básico o no integrarlo adecuadamente en los regímenes de entrenamiento general de los clientes.
El plank se ganó rápidamente el favor de la comunidad de fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para lo que el cuerpo necesita que hagan, explica el Dr. Glenn Wright, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Wisconsin, La Crosse. «Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener el movimiento, no iniciarlo, y la plancha surgió de lo que se pide a los abdominales: impedir que la columna se mueva, como cuando se lucha contra un oponente, y fortalecer la zona lumbar».
Ejercicio de plancha para la grasa del vientre
¿Son buenas las planchas para los abdominales? Cuando se trata de ejercicios para los abdominales, las planchas se mencionan y recomiendan a menudo junto con los ejercicios clásicos para el tronco, como los abdominales y las sentadillas. A pesar de su popularidad como ejercicio central, ¿son buenas las planchas para los abdominales y pueden proporcionarte ese envidiable six pack con el que siempre has soñado?
Pues sí. Según bodybuilding.com, si lo que quieres es fortalecer el tronco, las planchas son lo mejor para ti. De hecho, son más eficaces que los abdominales y las sentadillas.
Cuando la gente piensa en el tronco, suele imaginarse la parte delantera del estómago, donde suelen estar los abdominales. Aunque esto es realmente el núcleo, es sólo una pequeña parte de ella. En realidad, está formado por varios músculos diferentes:
Es la capa muscular más profunda que se extiende desde el torso hasta la pelvis. Sirve para comprimir el abdomen y todos los órganos internos de esta zona, y también ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Los oblicuos externos se encuentran a ambos lados del cuerpo, justo donde deberían estar los michelines. Los oblicuos internos están situados justo debajo de los oblicuos externos, justo dentro de los huesos de la cadera. Estos cuatro músculos (dos a cada lado) trabajan juntos para ayudarnos a inclinarnos hacia los lados y a girar el cuerpo de un lado a otro.
Tiempo de ejercicio de plancha
¿Y si supiéramos que una postura al día, desde unos segundos hasta unos minutos, puede mejorar nuestro cuerpo, nuestra fuerza, nuestro físico e incluso nuestro estado de ánimo? Bueno, ¡¡¡no sería atractivo!!! Sí, para nosotros. El eterno ejercicio de la plancha tiene muchos beneficios para la salud de tu cuerpo; todo lo que necesitas es no perder la esperanza y practicarlo cada día.
El plank es un ejercicio sencillo y eficaz que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad. El plank se realiza con diferentes métodos, pero el proceso principal del ejercicio del plank es mantener el cuerpo perpendicular al suelo, el estómago mirando hacia el suelo y moviendo el pecho hacia arriba principalmente con los codos o con las manos.
Los ejercicios de plancha consisten en ajustar y alinear el cuerpo para que quede perpendicular al suelo. De este modo, la espalda, el pecho, los hombros, los abdominales y el cuello están alineados, lo que ayuda a mejorar la postura y también a fortalecerlos y mantenerlos sanos.
El ejercicio de la plancha estira los hombros, la clavícula y otros músculos, lo que ayuda a mejorar su flexibilidad y fortalece el núcleo. Incluir una tabla lateral en su rutina diaria puede ayudar a mejorar la flexibilidad general.
