Planchas para los hombros
Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).
¿Son buenas las planchas para los abdominales?
Las planchas activan más músculos
Además, las planchas no sólo hacen trabajar el tronco: Trabajan todo el cuerpo. Las planchas hacen trabajar los brazos, las piernas y todos los abdominales, lo que las convierte en un entrenamiento completo y una forma más eficaz de hacer ejercicio.
¿Pueden las planchas quemar grasa abdominal?
Las planchas son perfectas para quemar grasa abdominal porque trabajan varios músculos a la vez, lo que aumenta el ritmo metabólico y favorece la fuerza central. En definitiva, las planchas son una excelente opción para estimular todo el cuerpo. En general, las planchas son un buen ejercicio para estimular todo el cuerpo.
Forma de plancha
No conocemos a mucha gente a la que le entusiasme hacer planchas. Por lo general, te quedas mirando el cronómetro mientras transcurre el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, digámoslo sin rodeos: Las planchas destrozan los abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: activan el tronco, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros.
Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando la postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Echa un vistazo a lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, Nueva Jersey, recomienda para conquistar el tablón antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Seguro que te irá mejor.
Ahora dobla los codos 90° y apoya el peso en los antebrazos. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.
Ejercicio de plancha para la grasa del vientre
La plancha, a diferencia de las abdominales tradicionales, trabaja varios músculos a la vez. Esto incluye los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos, los hombros, el pecho y, por supuesto, la zona abdominal. El plank puede parecer fácil, pero si se hace correctamente es un gran entrenamiento para todo el cuerpo, y más específicamente, para todo el núcleo.
¿Cuáles son los inconvenientes de la tabla? En realidad no hay inconvenientes, pero si no se hace correctamente, el plank puede ser incómodo y para algunos, incluso doloroso. Si empiezas a sentir dolor en la parte baja de la espalda mientras mantienes la plancha, normalmente significa que tienes una forma incorrecta, poca estabilidad en la parte baja de la espalda o que tus abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantener la plancha durante todo el ejercicio. La espalda empieza a arquearse o a tomar el control de los músculos abdominales débiles. Para no lesionarte, debes dejar de hacer el plank cuando esto ocurra.
Existen dos formas de realizar una plancha: una plancha alta, en posición de flexión alta, o una plancha baja, sobre los codos. También existen modificaciones y numerosas variaciones. Si es la primera vez que practica la plancha, puede empezar con una plancha modificada, que consiste en permanecer de rodillas en lugar de de puntillas. Independientemente de tu nivel de forma física, la forma correcta siempre gana o el tiempo y sacarás más partido al entrenamiento que la alta intensidad o el aumento de nivel. Si eres un veterano de la plancha, deberías poder empezar de puntillas.
Planchas abdominal
del momento
Poco después de que el trabajo del tronco se convirtiera en el eje central del entrenamiento físico, las planchas eclipsaron a las abdominales (que habían superado a las sentadillas) como el ejercicio de tronco por excelencia. También conocido como posición frontal, posición flotante o puente abdominal, el plank es, al menos en su forma básica, un ejercicio de fuerza estático e isométrico que podría denominarse pre-sentadilla. Consiste en mantener una posición difícil, potencialmente ardua, en la que el propio peso corporal se sostiene con las manos o los antebrazos, los codos y los dedos de los pies, a menudo durante un largo periodo de tiempo.
La tabla se hizo tan popular tan rápidamente -y se demostró su eficacia tanto en el gimnasio como en el laboratorio de investigación- que hasta hace poco muy pocos entrenadores se molestaban en echarle un segundo vistazo. Sin embargo, ahora que el polvo se ha asentado, algunas voces están cuestionando en voz baja no si el tablón es un ejercicio de calidad, pero tal vez, sólo tal vez, los profesionales del fitness pueden estar confiando demasiado en él en el entrenamiento básico o no integrarlo adecuadamente en los regímenes de entrenamiento general de los clientes.
El plank se ganó rápidamente el favor de la comunidad de fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para lo que el cuerpo necesita que hagan, explica el Dr. Glenn Wright, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Wisconsin, La Crosse. «Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener el movimiento, no iniciarlo, y la plancha surgió de lo que se pide a los abdominales: impedir que la columna se mueva, como cuando se lucha contra un oponente, y fortalecer la zona lumbar».
