Abdominales en plancha músculos trabajados
Tanto si quieres desarrollar un six pack como si sólo quieres estar más fuerte, tu core es la clave. El grupo de músculos que actúa como base está formado por los abdominales, las caderas, la espalda y el pecho, y sirve para todo, desde crear una buena postura hasta estabilizar el equilibrio. No hay cuerpo fuerte sin un tronco fuerte, y los abdominales son un conjunto importante de músculos dentro de ese grupo.
Los abdominales y las planchas se incluyen en la categoría de ejercicios abdominales y centrales, pero ¿es uno de ellos más eficaz que el otro? Hemos preguntado a los entrenadores de WeStrive App Phil Catudal, MBA, NASM-CPT y Hailey Andrew por sus opiniones.
Las planchas son un ejercicio que se realiza tumbado en el suelo, apoyado sobre los codos o las muñecas y los dedos de los pies. La posición de plancha se parece al comienzo de una flexión de brazos, pero los brazos sólo se utilizan para mantener la estabilidad y no se flexionan. Es un ejercicio isométrico, lo que significa que aíslas grupos musculares específicos. En este caso, esos músculos son principalmente el tronco, pero las planchas activan todo, desde los abdominales y los oblicuos hasta los glúteos y los hombros. La mayoría de los expertos recomiendan mantener las planchas entre 10 y 30 segundos. Si lo haces con regularidad, tus músculos se fortalecerán y podrás mantener la posición durante más tiempo. Aunque sólo es necesario quedarse quieto para hacer una plancha, también hay numerosas variaciones de la posición que implican mover las piernas, los brazos o ambos mientras se está en la posición de plancha.
¿Bastan las planchas y las abdominales para los abdominales?
Tanto las planchas como las abdominales fortalecen los abdominales, pero las planchas trabajan muchos músculos, incluidos los abdominales, mientras que las abdominales sólo trabajan los abdominales. Ambos ejercicios son rápidos; puedes mantener una plancha durante 30-60 segundos o hacer abdominales durante un minuto, y ambos serán impactantes.
¿Conseguiré abdominales si hago planchas todos los días?
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para tonificar los abdominales y fortalecer el tronco, que incluye las articulaciones, los músculos y los huesos que conectan la parte superior del cuerpo con la inferior. Cuando haces planchas, ejercitas los músculos centrales y los glúteos y los fortaleces.
Entrenamiento con planchas
Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).
Abdominales en plancha
Conseguir abdominales de tabla de lavar es una tarea complicada, y ningún ejercicio por sí solo va a conseguirlo. Pero cuando se trata de hacer planchas frente a abdominales, ¿qué ejercicio de abdominales es la mejor inversión?
Los abdominales sólo trabajan una pequeña parte de los muchos músculos que componen el tronco. Aíslan el recto abdominal, o músculo del paquete de seis abdominales, para ayudar a desarrollar resultados visibles, pero no implican en gran medida a los músculos profundos del tronco que son fundamentales para la fuerza y la función.
Ese aislamiento es lo que provoca la fatiga de los abdominales. La fatiga muscular no es necesariamente algo malo, pero puede obligar a tu cuerpo a depender de otros músculos para impulsar el ejercicio, dice Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, empujando su columna vertebral curvada contra el suelo durante los abdominales puede tensionar la columna vertebral para causar dolor de espalda baja.. También pueden comprimir la parte delantera de la columna vertebral, lo que puede aumentar la presión sobre los discos que hay entre las vértebras, dice Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.
Ejercicio de plancha
Con el verano se pasa de los objetivos de salud integral a la necesidad de unos abdominales de infarto, pero de los dos ejercicios que prometen los resultados más rápidos -las abdominales y las planchas- ¿cuál es tu billete para conseguir seis de los mejores? Hemos examinado tus dos opciones para esculpir abdominales.
Y ni siquiera estuvo cerca. Todos los datos científicos apuntan a la sorprendente realidad de que los abdominales no se han ganado el estatus de «six pack». La plancha no sólo es más segura, sino que, con la ayuda de algunas variaciones inteligentes, también es más eficaz para desarrollar los músculos. Actualiza tus planes de entrenamiento en consecuencia.
