Flexiones laterales ponderadas
¡Dale amor a tus costados! Cuando la gente piensa en el «tronco», normalmente sólo tiene en cuenta el recto abdominal (también conocido como el músculo del paquete de 6), con ejercicios como las elevaciones de piernas colgantes, las planchas y quizás algunos abdominales o sentadillas. Aunque no hay nada malo en realizar estos ejercicios o en centrarse en los abdominales, el tronco se compone en realidad de varios grupos musculares que también requieren atención. Uno de ellos son los oblicuos (internos y externos).
Por lo tanto, con los oblicuos en mente aquí, vamos a ofrecerle 9 de los mejores ejercicios para construir un conjunto increíblemente poderoso de los oblicuos. Este artículo le dirá todo lo que necesita saber y más:
Como ya hemos mencionado, el recto abdominal son dos conjuntos independientes de músculos paralelos que se extienden por el centro del estómago. Son los principales responsables de la flexión de la columna vertebral y del tronco (como en las abdominales).
El transverso abdominal básicamente envuelve el abdomen y actúa como un corsé, manteniendo todo bien apretado. Al comparar los músculos abdominales, el transverso es el principal músculo utilizado para crear presión abdominal interna.
¿Aumentan los oblicuos lastrados la cintura?
Normalmente, los oblicuos sólo son visibles cuando empiezas a deshacerte de las capas de grasa corporal. Pero si los ejercitas directamente con resistencia añadida, aumentarán de tamaño. Como los oblicuos se sitúan principalmente a los lados del torso, el efecto es engrosar la cintura.
¿Son buenos los abdominales con pesas?
Añadir pesas a su rutina de ejercicios abdominales puede ayudarle a fortalecer y tonificar los músculos centrales. Y tus entrenamientos futuros se beneficiarán de la masa muscular, la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad añadidas, tanto si buscas unos abdominales marcados como si quieres fortalecer el tronco.
¿Los ejercicios de abdominales con pesas te hacen más cuadrado?
Los ejercicios para el tronco, como las planchas, los abdominales con peso y las flexiones laterales, producen niveles de activación de la pared abdominal mucho mayores que las sentadillas y los abdominales muertos. El entrenamiento intenso y frecuente de abdominales y oblicuos puede crear una cintura en bloque o abdominales de «caparazón de tortuga». Para corregir una cintura gruesa, puede ser necesario reducir o detener todo el entrenamiento directo de abdominales y oblicuos.
Abdominales laterales con peso
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El músculo abdominal que forma el «paquete de seis» que recorre el centro del torso, el recto abdominal, tiende a acaparar el protagonismo y se lleva la mayor parte de la atención de los entrenamientos cuando se consideran todos los músculos centrales como un grupo. Después de todo, somos una cultura que celebra el aspecto de abdominales cincelados de un paquete de seis (¡u ocho!) perfectamente definido, y aunque no hay absolutamente nada malo en aspirar a esta estética -y lo que es más importante, en fortalecer este músculo central del tronco-, es igualmente importante entrenar los demás músculos abdominales.
Para tener un tronco funcionalmente fuerte que proporcione al cuerpo el apoyo y el equilibrio necesarios para realizar actividades deportivas y cotidianas de forma óptima, es necesario que todos los músculos que componen el tronco sean igual de fuertes. Centrarse únicamente en uno o dos grupos musculares creará desequilibrios que no sólo restarán eficacia y potencia al movimiento, sino que también aumentarán el riesgo de lesiones.
Uno de los héroes anónimos pero clave en la orquesta de los músculos abdominales son los oblicuos. Los oblicuos son los músculos situados a los lados del torso que permiten la flexión lateral, la rotación del torso y la flexión de la columna vertebral. En realidad hay dos capas -los oblicuos internos y externos- y ambas desempeñan un papel fundamental en la estabilización y protección de la columna vertebral al resistir la rotación excesiva de la misma.
Flexión lateral con mancuernas
Para empezar, colócate de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o de la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
Curva lateral
Cómo hacerla: Túmbate boca arriba. Levanta ligeramente la pierna derecha hacia delante y lleva la izquierda hacia el pecho. Coloca las manos detrás de la cabeza y acerca el codo derecho a la rodilla izquierda. Cambia y lleva el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Cada rotación cuenta como una repetición. Repite hasta terminar la serie.
Consejos profesionales: Aunque este ejercicio se denomina flexión en bicicleta, no muevas los pies en círculo como si estuvieras montando en bicicleta. Piensa en marchar mientras giras el torso hacia el muslo levantado. Si quieres que este movimiento sea más difícil, baja las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Cuanto más altas estén las piernas, más fácil será el ejercicio. Si este ejercicio sigue siendo demasiado duro con las piernas más arriba, puedes llevar las manos al suelo y utilizarlas para anclarte. A partir de aquí, trabaja en el ciclo de las piernas.
Cómo hacerlo: Empieza tumbado, mirando al techo con las rodillas en el aire a 90 grados. Puedes tener los brazos extendidos para anclarte o tenerlos a los lados. Gira las rodillas hacia la derecha como si fueras a tocar el suelo con ellas. Bájalas hasta que sientas que te cuesta un poco. Vuelve a la posición neutra y repite del otro lado.
