Planchas para abdominales para principiantes
No conocemos a mucha gente a la que le entusiasme hacer planchas. Por lo general, te quedas mirando el cronómetro mientras transcurre el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, digámoslo sin rodeos: Las planchas destrozan los abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: activan el tronco, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros.
Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando la postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Echa un vistazo a lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar el tablón antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Seguro que te irá mejor.
Ahora dobla los codos 90° y apoya el peso en los antebrazos. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.
Tablones
Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).
Gato de tabla
Bromas aparte, las planchas han recibido mucha atención en los últimos años, y con razón. Su lista de beneficios es amplia y, sorprendentemente, no se limita a conseguir un abdomen firme y tonificado.
Incluye el recto abdominal (los músculos del six pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los laterales del torso), el transverso abdominal (la capa muscular más interna alrededor de la columna vertebral), las caderas y la zona lumbar.
Este músculo no sólo se encarga de tensar el tronco, sino también de sostener y amortiguar la columna vertebral. Muchos olvidan que ésta es la verdadera función del tronco y los abdominales: evitar la torsión y flexión antinaturales de la columna y los discos.
Compáralo con las abdominales, que colocan la columna en una posición peligrosa. La compresión antinatural al subir y bajar crea tensión y presión en la parte inferior de la columna vertebral, preparando el terreno para las lesiones de columna (o, como mínimo, para el dolor lumbar).
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Quieres que todo tu cuerpo esté rígido para la plancha, por lo que debes mantener cierta tensión en los omóplatos, llevar la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendiculares al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de tu núcleo (obviamente) y apretar los cuádriceps para enderezar las rodillas.
Si hay algo que la gente se olvida de hacer en la plancha son los glúteos. Y eso lleva al defecto más común que se ve en una plancha: el trasero es el punto más alto de la plancha y la pérdida de una espalda verdaderamente plana.
Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio de abdominales, así que hazlo como tal. No te limites a mantener apretado el tronco, flexiona los abdominales y trabaja para sentir cómo trabajan. Piensa en utilizarlos para mantener la caja torácica cerrada; así trabajarás todo el complejo central y conseguirás un mejor entrenamiento.
Se trabaja una amplia gama de músculos, especialmente los rectos y el transverso abdominal. Los rectos abdominales son los músculos frontales del abdomen que sostienen los músculos de la columna vertebral y ayudan a mantener los órganos de la zona abdominal en su sitio. Se les conoce como los «músculos del six-pack» porque dan forma y definición a los abdominales.
