Plan de ejercicios en casa

Plan de entrenamiento en casa para hombres

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Crunch

Llevamos más o menos un mes en cuarentena y los gimnasios de todo el país siguen cerrados. Durante este tiempo, es fácil relajarse en casa, sentado en el sofá viendo Tiger King, pero lo último que quieres hacer es terminar en peor forma una vez que todo esto termine.

Incluso cuando los gimnasios vuelvan a abrir, a todos nos dará un poco de reparo volver al gimnasio de inmediato. Pero hay buenas noticias. Tu cuerpo y tu casa tienen un montón de herramientas útiles que puedes utilizar para mantenerte en forma. Puedes ponerte en forma y mantenerte en forma construyendo tu propio gimnasio en casa con un equipamiento muy básico.

Los ejercicios con el peso corporal tienen cabida en cualquier rutina de entrenamiento. Independientemente de su nivel de forma física, el entrenamiento con el peso corporal es beneficioso y eficaz. Ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, saltos y variaciones de plancha son increíbles para desarrollar fuerza, aumentar la resistencia muscular, mejorar el atletismo, la estabilidad y el equilibrio.

El entrenamiento con el peso corporal también aumenta la fuerza relativa. Ser fuerte y mover mucho peso está muy bien, pero también hay que tener fuerza relativa al peso corporal. ¿De qué sirve levantar más de 400 libras si no puedes realizar una sola estocada correctamente? Los ejercicios de peso corporal te proporcionan información sobre cómo estás progresando con tu físico. Por ejemplo, si estás ganando peso y la cantidad de repeticiones que haces se mantiene igual o aumenta, es una señal excelente. Si no es así, probablemente estés ganando demasiada grasa o perdiendo fuerza muscular. Si te pasas el día sentado delante del ordenador trabajando, te recomiendo encarecidamente que hagas descansos durante el día y hagas algunos ejercicios rápidos y movimientos con el peso del cuerpo entre medias.

Pelotón interactivo

Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.

Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:

Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.

Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.

Dailyburn

Empezar un programa de ejercicio físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.

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Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.

Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.