Ejercicios oblicuos gimnasio
Es fácil acordarse de ejercitar los músculos abdominales, pero es un error común olvidarse de ejercitar los oblicuos. Se trata de un error tonto, ya que los músculos oblicuos son muy importantes para la fuerza general del tronco y el rendimiento físico. Por lo tanto, es hora de probar estos músculos, quizás por primera vez, con algunos de estos fantásticos ejercicios para oblicuos.
Los músculos oblicuos son los que recorren los laterales del tronco. Son muy importantes para los movimientos de rotación, como inclinarse de lado a lado. También ayudan a desarrollar la fuerza general del tronco. Y lo que es más importante, los músculos oblicuos desempeñan un papel fundamental en la protección de la columna vertebral. Si te preocupa el aspecto físico, unos oblicuos fuertes sustituirán a esos michelines tan queridos y difíciles de eliminar.
Desde el punto de vista anatómico, el oblicuo externo es el más grueso y va desde las costillas inferiores hasta la cresta ilíaca, mientras que el oblicuo interno se sitúa debajo del músculo externo. Todo el grupo de músculos se encuentra en la pared abdominal anterolateral y son muy importantes para mantener la tensión de la pared abdominal y sostener los órganos internos. Si estos músculos resultan dañados, puede producirse una hernia abdominal, en la que los tejidos blandos situados debajo de los músculos sobresalen.
¿Los ejercicios oblicuos reducen la cintura?
La grasa no se convierte en músculo, por lo que la realización de ejercicios oblicuos por sí sola no se traducirá en una reducción de la cintura. Lo más probable es que el cardio constante sea el método más eficaz para perder grasa y reducir la cintura.
¿Qué ejercicios aumentan el tamaño de los oblicuos?
¿Quieres unos oblicuos fuertes? Haz levantamientos pesados. Las sentadillas, los Deadlifts y sus variaciones son algunas de las mejores formas de entrenar los oblicuos. Esto será suficiente para la estética para la mayoría de la gente, aunque algunos pueden querer entrenamiento oblicuo directo para mejorar su fuerza central para ayudarles a levantar más peso en estos ejercicios.
¿Aumentan los oblicuos la cintura?
Normalmente, los oblicuos sólo son visibles cuando empiezas a deshacerte de las capas de grasa corporal. Pero si los ejercitas directamente con resistencia añadida, aumentarán de tamaño. Como los oblicuos se sitúan principalmente a los lados del torso, el efecto es engrosar la cintura.
Los ejercicios oblicuos más duros
Cuando se trata de desarrollar los abdominales, a menudo se descuidan los ejercicios oblicuos en detrimento de los ejercicios dirigidos al recto abdominal, los músculos del «six pack». Y aunque reconocemos que es muy poco probable que tengas tiempo para trabajar todos los músculos del cuerpo, un atleta completo incluirá ejercicios oblicuos cuando entrene el tronco.
Estos músculos se utilizan a diario para sostener y estabilizar la línea media y la espalda, así como para controlar la postura y la posición de la pelvis. Cualquier movimiento de rotación también requiere el uso de los oblicuos, por lo que trabajarlos aumentará la fuerza general del tronco.
Mientras que los ejercicios oblicuos más populares requieren máquinas de cable y otros equipos, es perfectamente posible entrenar los oblicuos en casa con los siguientes ejercicios, que se ha descubierto que estimulan una gran activación muscular a través de la electromiografía de superficie (EMG), el estándar de oro para evaluar la actividad muscular:
La sentadilla en V es, con diferencia, el ejercicio que más actividad recluta en los músculos oblicuos externos en comparación con otros ejercicios de abdominales con peso corporal, según reveló un estudio de 2013 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine.
Ejercicios de abdominales laterales
Para empezar, colócate de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o la banda con las manos, aprieta el tronco y contrae los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Después de una cuenta, vuelva a la posición inicial.
Colóquese en posición de plancha lateral, con el pie exterior apoyado en el banco. Contrae los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo despegada del suelo. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir los movimientos de rodilla con la pierna inferior.
El clásico molino de viento pone a prueba tus abdominales, aunque no lo notes en el momento. Este equilibrio de molinete lo mejora: Básicamente, te equilibrarás sobre una rodilla y una mano durante unos segundos, activando los oblicuos internos y externos.
Los mejores ejercicios para los oblicuos
Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos detrás de la cabeza y presione los codos hacia fuera. Levante la pierna derecha unos quince centímetros del suelo y doble la rodilla izquierda unos 90 grados. Al mismo tiempo, flexione el torso hacia arriba y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Mantén la posición mientras cuentas.
Colóquese en posición de plancha lateral o de plancha con el codo sobre el lado izquierdo. Apile el pie derecho sobre el izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Apoya la mano derecha en el muslo derecho o en el suelo delante de ti para tener más apoyo. Levanta la pierna derecha todo lo que puedas y la mano derecha hacia arriba hasta que esté casi perpendicular al suelo. Intente levantar las caderas un poco más para apretar en la parte superior. Vuelva a bajar la mano y la pierna hasta que el cuerpo forme una línea recta. Para aumentar el reclutamiento oblicuo, realice este ejercicio sobre el lado redondeado de un balón Bosu. Además, antes de volver a la posición inicial, intenta llevar la rodilla y el codo hacia el pecho.
