Preparación para el pull up
Los abdominales siempre se asocian con la belleza y la buena salud, tanto en las mujeres como en los hombres. Ésta es una de las principales razones por las que los músculos centrales son el principal objetivo de la mayoría de los que hacen ejercicio. Además de ayudarte a perder peso, los ejercicios de abdominales te proporcionan unos abdominales sexys y marcados, y se ha demostrado que también mejoran la postura. Aunque los ejercicios tradicionales en el suelo y de pie tienen muchos adeptos, el entrenamiento con aparatos es mucho más eficaz y divertido. Por ejemplo, puedes utilizar una barra de dominadas o anillas para hacer ejercicios aún más exigentes. Echemos un vistazo a las dominadas para hacer crecer los abdominales rápidamente con la ayuda del equipamiento para dominadas.
Además de aumentar tu atractivo, los músculos abdominales desempeñan un papel esencial en el buen funcionamiento de tu cuerpo. Gracias a tus abdominales, puedes respirar y mover tu cuerpo, y apenas hay límites a las formas en que puedes fortalecerlos. El núcleo de tu cuerpo es la principal zona muscular estabilizadora que te permite controlar tu cuerpo y mantener el equilibrio. Los músculos centrales son (1):
¿Ayudan las flexiones a desarrollar la musculatura?
Las dominadas son un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza que puede ayudarte a desarrollar la musculatura, con nada más que el peso corporal y una barra resistente. Aunque requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, estabilidad central y coordinación, incluso los principiantes pueden llegar a hacer dominadas completas, según los expertos en fitness.
¿Es bueno hacer 10 pull ups?
Sin embargo, los hombres en forma y activos deben ser capaces de hacer al menos de 4 a 8 dominadas en una serie. Las mujeres activas y en forma deben ser capaces de hacer al menos de 1 a 3 dominadas en una serie. Cualquier número por encima de 8 para los hombres y 3 para las mujeres es muy bueno. Te encuentras en el percentil más alto si puedes hacer de 12 a 15 dominadas o más con buena forma.
¿Las flexiones te dan un six pack?
No, las dominadas no son un ejercicio de aislamiento abdominal. Al realizarlas, trabaja todo el cuerpo, empezando por las manos y terminando por las pantorrillas. No obstante, se recomienda que durante las dominadas intentes aislar tu core. Es decir, ejerza menos presión sobre las manos, las piernas y el pecho.
¿Son saludables las flexiones?
Aunque tanto las dominadas como las dominadas de barbilla son fantásticos ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, a menudo nos preguntan: «Pull ups o chin ups, ¿cuál es mejor para desarrollar músculo y fuerza? ¿Cuál debo hacer?». Como este tema surge una y otra vez, hemos decidido responder a la pregunta en profundidad. En este post, vamos a comparar las dominadas con las dominadas desde todos los ángulos: las diferencias, las similitudes, el nivel de dificultad, cómo trabajan la espalda, los bíceps y los músculos de la parte superior del cuerpo, y mucho más. Esto le dirá todo lo que necesita saber acerca de estos dos ejercicios de peso corporal desafiantes y altamente eficaces.
Cuando se trata de ejercicios para la espalda, todos los entrenadores y preparadores físicos te dirán que todo el mundo debería hacer pull ups y/o chin ups. Tanto las dominadas como las dominadas son universalmente reconocidas como los mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza en la espalda y los bíceps. Esta es la razón por la que los pull ups y los chin ups se utilizan como prueba principal de acondicionamiento físico y fuerza.
Una de las principales pruebas de aptitud física para los Marines es el pull up. Sin embargo, los pull ups se pueden hacer con un agarre por encima de la mano (en pronación) o por debajo de la mano (en supinación). En otras palabras, puedes hacer pull ups o chin ups durante la prueba. ¿Qué significa esto? Pues que los dos ejercicios son igual de importantes.
¿Las dominadas trabajan el pecho?
Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que resulta ideal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, se conocen comúnmente como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden resultar complicados para los principiantes. Tal vez lo hayas intentado alguna vez y hayas pensado: ¿por qué son tan difíciles las dominadas?
A pesar de las ideas erróneas, cualquiera puede dominar las dominadas, incluso los que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda. Sólo tienes que saber dónde y cómo empezar, aprender la forma correcta y dedicar tiempo y esfuerzo.
Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y finalmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, mientras te sientes bien por dominar un ejercicio desafiante.
Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas por las manos con las palmas hacia fuera y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. En este movimiento se utilizan varios músculos a la vez, por lo que se trata de un ejercicio compuesto.
Cómo mejorar las dominadas
En la mayoría de los entrenamientos, te encontrarás con algunos ejercicios difíciles, pero podrás superarlos. Las dominadas, sin embargo, pueden ser una historia diferente: por mucho que quieras levantar el peso de tu cuerpo hasta la barra, puede que no seas capaz de hacerlo, al menos no inmediatamente. Pero si fortaleces tus músculos y te concentras en la forma, puedes llegar a dominar esa elusiva dominada. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se utilizan durante las dominadas, cómo realizarlas correctamente y cómo modificar el ejercicio según tus necesidades.
Las dominadas son ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que consisten en colgarse de una barra y tirar de todo el cuerpo hacia arriba. Según Prentiss Rhodes, Master Trainer de la NASM, las dominadas son ejercicios funcionales excelentes, ya que el desarrollo muscular y la coordinación que se obtienen al hacerlas pueden aplicarse a actividades como la escalada.
«Una de las principales ventajas de hacer dominadas en tu programa de entrenamiento es que se trata de un ejercicio multiarticular/compuesto de cadena cerrada», dice Rhodes. En otras palabras, se pueden entrenar muchos músculos diferentes, a diferencia de los ejercicios de aislamiento de una sola articulación.
