Ejercicios para glúteos
Cómo hacerlos: Túmbate sobre una esterilla boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extienda la pierna derecha hacia arriba de modo que el pie apunte hacia el techo. Exhale y presione hacia abajo con el talón izquierdo para empujar las caderas hacia arriba, luego baje lentamente hasta el principio. Haga todas las repeticiones y repita en el lado opuesto.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados. Extienda un pie hacia atrás mientras gira hacia delante hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial. Haga todas las repeticiones y repita en el lado opuesto.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una kettlebell con ambas manos delante del pecho o una mancuerna pequeña en cada mano a los lados. Inhale mientras echa el pie derecho hacia atrás y baja la rodilla hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Haz una pausa y exhala mientras empujas hacia arriba para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto para completar 1 repetición. Continúe alternando los lados.
Cómo: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostienes una kettlebell o una pelota lastrada con ambas manos delante del pecho. Baje, doblando las rodillas, hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas. A continuación, empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Asegúrate de enderezar completamente las piernas y apretar los glúteos en la parte superior para conseguir la máxima tonificación.
Ejercicios de glúteos sentado en el escritorio
«Los glúteos son el motor del cuerpo y lo mantienen todo unido», dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. «Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en la encrucijada de la parte superior e inferior del cuerpo».
Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados.
Sin duda. «Es posible ‘hacer crecer’ esta zona del cuerpo utilizando el entrenamiento para activar e implicar a determinados músculos, lo que hará que los glúteos sean más fuertes, firmes y tengan un aspecto más torneado», dice Pasterino.
¿Qué tipo de ejercicio da como resultado un trasero más redondeado? «El entrenamiento de fuerza, en particular, aumentará el tamaño del trasero», señala Loui Fazakerley, entrenador de Third Space. Y hay tres músculos principales a los que deberías dirigirte:
«El glúteo mayor es el músculo más grande de la zona de los glúteos y el responsable de que éstos destaquen», explica Jenny Francis, entrenadora de F45 Islington. «El glúteo medio es más pequeño, está situado más arriba y a los lados del trasero y está unido a los ligamentos de la articulación de la cadera. Por último, está el glúteo menor, situado debajo del glúteo mayor, que trabaja junto al glúteo medio para ayudar a estabilizar la cadera».
Ejercicios de glúteos de pie en el trabajo
Los glúteos también ayudan a estabilizar la pelvis cuando te pones de pie sobre una pierna o te sientas. Además de sus funciones físicas, los glúteos desempeñan un papel clave en la postura al sostener la parte superior del cuerpo y proporcionar equilibrio para mantenernos firmes sobre los pies, en comparación con otras zonas como los isquiotibiales, que ayudan con el movimiento pero no tanto con la estabilización o el apoyo (a menos que se hayan lesionado).
Los músculos de las piernas y los glúteos son esenciales para la movilidad y el mantenimiento de un cuerpo sano. En esta sección examinaremos algunos de estos músculos, cómo trabajan juntos y qué ejercicios puedes hacer para fortalecerlos.
La banda iliotibial es una banda gruesa de tejido conjuntivo que recorre la parte externa del muslo. Su función es mantener unidas las articulaciones de la rodilla y la cadera, por lo que no es un músculo, sino una interesante mezcla de músculos y tendones. La banda iliotibial puede resultar dolorosa si se inflama, lo que puede provocar dolor en la parte frontal o lateral del muslo.
La banda iliotibial (TI) es el nombre que recibe este tendón largo en particular que comienza como una fascia que cubre el hueso de la cadera y se une en dos puntos a ambos lados de la articulación de la rodilla: justo por encima de donde la rótula se une al hueso fémur; y ligeramente por detrás de la mitad de la pierna (lo que se denomina bursa). Este tendón continúa descendiendo hacia la tibia antes de alcanzar su destino final en la tibia a unos 20 centímetros del epicóndilo femoral, donde se convierte en la cabeza del peroné.
Ejercicios de glúteos sentado con banda
Qué es un trasero de burbuja¿Has oído alguna vez a los raperos hablar de «trasero de burbuja», pero no sabes exactamente a qué se refieren con eso? Un bubble butt es un trasero más redondo que la media. Es el polo opuesto a un trasero plano …. Tiene más bien la forma de un globo terráqueo. Por lo general, se asocia a un cuerpo delgado y unos muslos gruesos. Cada persona tiene una composición genética diferente. Dicho esto, construir un trasero más grande puede ser naturalmente más difícil para algunos que para otros. En cualquier caso, para crear ese trasero redondo y con forma de burbuja, NECESITAS trabajar duro. Independientemente de su genética, usted tiene el control total de lo que consume (dieta adecuada) y lo duro que trabaja en el gimnasio. No utilices tu genética como excusa para aflojar en el aumento de tus glúteos. Vídeo de ejemplo de ejercicios para glúteos respingones y muslos gruesos
Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén los brazos en alto, rectos hacia delante, paralelos al suelo. Descienda lentamente contando hasta 2, como si se sentara en una silla. Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o un poco más abajo si se siente cómodo y es capaz de mantener una buena postura. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies, intentando que los muslos no se hundan. A continuación, vuelva a la posición inicial.
