Elevación de pantorrillas a una pierna
Puede que no quieras tener las piernas como troncos de árbol, pero si quieres tener más masa muscular, especialmente en las pantorrillas, que son muy difíciles de desarrollar, necesitas ejercicios específicos para las pantorrillas, aparte de machacar la parte inferior del cuerpo en los colosales entrenamientos de los días de piernas.
Las pantorrillas pueden ser especialmente difíciles. Hemos oído a muchos levantadores quejarse de que no tienen la genética adecuada para desarrollar grandes músculos en las pantorrillas. Pero estos tercos músculos pueden crecer, si enfocas tus entrenamientos de la forma correcta.
Primero, un poco de anatomía: la pantorrilla está formada por dos músculos principales. El gastrocnemio es un músculo de la parte inferior de la pierna que se encuentra justo debajo de la piel y constituye la mayor parte de la pantorrilla. Luego está el sóleo, un músculo ancho y plano que empieza debajo de la rodilla y baja por la pantorrilla, conectando con el tendón de Aquiles por encima del talón. Estos músculos conectan la articulación de la rodilla y el tobillo para ayudar a la flexión y extensión de la rodilla para que puedas caminar, correr y saltar.
A continuación, hemos recopilado algunos de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la pantorrilla (como la elevación de la pantorrilla con una sola pierna) que puedes hacer para dar más definición a tus piernas. Pruébalos durante tu próxima sesión de entrenamiento de piernas; sólo asegúrate de moverte metódicamente con una amplitud de movimiento adecuada para estimular realmente los músculos. Considera también la posibilidad de realizar ejercicios cardiovasculares explosivos, como sprints y saltos a la comba, para desarrollar unas pantorrillas más fuertes y musculosas. Crearán microdesgarros en la fibra muscular que harán que el cuerpo envíe sangre y nutrientes a las células que lo necesiten, haciendo que tus pantorrillas crezcan y se fortalezcan.
Salto en cuclillas
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los abdominales para mantener la estabilidad y presiona con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa en la parte superior, apretando los músculos de la pantorrilla, y luego vuelve a bajar los talones. Eso es una repetición.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados y los dedos ligeramente girados. Contrae el tronco y dobla las rodillas para llevar las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. A continuación, impulsa los talones para ponerte de pie, girando simultáneamente los brazos hacia los lados y hacia arriba. Una vez completamente extendido, presione sobre los dedos de los pies y levante los talones. Vuelva a la posición inicial. Una repetición.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos. Contrae los abdominales para mantener la estabilidad y presiona con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantén las rodillas rectas pero no bloqueadas. En la parte superior, apriete los músculos de la pantorrilla y mantenga durante cinco segundos.
Cómo hacerlo: Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos hacia fuera y los talones ligeramente hacia dentro. Contraiga los abdominales para conseguir estabilidad y presione con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantén las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa en la parte superior, apretando los músculos de la pantorrilla, y luego vuelve a bajar los talones. Eso es una repetición.
Estiramiento de pantorrilla de pie
Los músculos de la pantorrilla son descuidados por muchos usuarios de gimnasios, y los que sí los entrenan parecen tratarlos como un «enfriamiento» después de aniquilar todos los demás músculos de las piernas. No es de extrañar que la gente se queje a menudo de que no consiguen que sus pantorrillas crezcan. La realidad es que no se esfuerzan lo suficiente en su entrenamiento de pantorrillas.
Peor aún, los entrenamientos de pantorrillas poco entusiastas después de entrenar la parte superior de las piernas pueden no estar dirigidos al gastrocnemio, sóleo y plantar con los mejores movimientos o forma. Con esto en mente, este artículo detallará varios ejercicios para pantorrillas que puedes hacer en casa para transformar tus pantorrillas en «vacas» – sin necesidad de toneladas de pesas libres o máquinas.
Las pantorrillas son un grupo de músculos situados en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, concretamente el gastrocnemio, el sóleo y el plantar. Estos músculos de la pantorrilla se extienden desde la parte posterior de la rodilla hasta el talón y son flexores plantares del tobillo (piense: ponerse de puntillas), así como flexores de la rodilla [1]. Por lo tanto, los músculos de la pantorrilla no pueden ejercer toda la fuerza contráctil sobre la rodilla y el tobillo simultáneamente.
Sentadilla con elevación de talón
El problema es que la mayoría de la gente no sabe cómo desarrollar pantorrillas grandes. Esto conduce a una lista de excusas para explicar por qué su entrenamiento de pantorrillas no va según lo previsto. Puede que sea la genética, la distribución de las fibras musculares o que les falte una técnica de entrenamiento secreta desconocida para el ciudadano de a pie.
Pero, seamos sinceros. La verdad es que poca gente se toma en serio el entrenamiento de las pantorrillas. No hay atajos en fisiología. Desarrollar unas pantorrillas grandes requiere constancia y trabajo duro, como cualquier otro músculo. Los resultados se obtienen trabajando.
Las pantorrillas están formadas por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. La función principal de los músculos de la pantorrilla es la flexión plantar del tobillo, es decir, dirigir los dedos del pie hacia abajo. Los gemelos se activan cada vez que caminamos, corremos o saltamos (¡hola, pliometría!).
El sóleo está debajo del gastrocnemio y no es tan visible. Como no se ve, contribuye al tamaño total de la pantorrilla más de lo que la mayoría de la gente cree. Dado que el gastrocnemio no puede contraerse completamente cuando la rodilla está flexionada, los ejercicios para pantorrillas sentado son los mejores para entrenar el sóleo.
