Sentadilla con peso corporal
No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza y tono muscular y mejorar su densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocarle lesiones.
Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Si acabas de empezar, trabaja con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si ya llevas un tiempo haciendo pesas, considera la posibilidad de programar una cita con un entrenador para que revise tu técnica e identifique cualquier cambio que necesites hacer.
Remo con mancuernas a un brazo
Si no estás haciendo los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas parte de tu régimen semanal de fitness, deberías hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas atemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Incluso los culturistas más fornidos y los famosos, que tienen legiones de equipos caros a su disposición, siguen incorporando ejercicios con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién eres tú para ignorar a culturistas y famosos?
Las mancuernas son relativamente baratas, muy portátiles y perfectas para casa. Son ideales si de repente no puedes ir al gimnasio. Si te haces con unas cuantas mancuernas en Internet, te asegurarás de tener todas las herramientas para la mejor sesión de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Así que ponte manos a la obra con los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas.
Por definición, una mancuerna es una barra corta con una pesa en cada extremo. A veces vienen envueltas en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto básico ha sido el mismo durante siglos. Los antepasados de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.
Sumergir
Ve al armario de la ropa blanca y coge dos toallas de mano pequeñas. En un suelo de madera o baldosas, coloca las toallas bajo las manos o los pies para aumentar la dificultad de los movimientos tradicionales de abdominales, como escaladores, rodilleras y picas.
Cambia la ropa limpia por limpiezas con un solo brazo utilizando una botella de detergente (siempre que tenga asa). O realiza un balanceo con kettlebell, asegurándote de apretar los glúteos en la parte superior de cada movimiento.
Las sillas plegables son estupendas, no sólo porque son portátiles, sino también porque suelen estar hechas de acero resistente. Para realizar una flexión de tríceps, empieza sentado en la silla con las manos a los lados y los dedos rodeando el borde del asiento. Extienda las piernas hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta las caderas. Levante el torso unos cinco centímetros por delante de la silla. Esta es la posición inicial. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y, a continuación, vuelva a la posición inicial para realizar 1 repetición. Repite las repeticiones que desees.
¿Por qué invertir en una versión con peso cuando probablemente tengas una mochila en casa? Basta con meter unas cuantas latas de sopa o botellas de agua en la mochila y ponerse manos a la obra. Empieza despacio, dando un paseo por el barrio o incluso una excursión por los senderos locales. Consejo útil: Pesa la mochila en una báscula de baño para saber con qué cantidad estás trabajando y ve aumentándola poco a poco a medida que vayas ganando fuerza.
Tablón
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué resultar confusos. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva y cómo hacer que funcione para principiantes totales y novatos, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
