Los mejores ejercicios abdominales gimnasio
El entrenamiento del tronco puede ser uno de los aspectos más olvidados de cualquier programa de entrenamiento. Principalmente porque no hay nada como ese ardor después de una serie de ejercicios abdominales. Por eso, para facilitar el proceso, aquí tienes nueve ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa, sin equipamiento.
Tradicionalmente, el entrenamiento de abdominales se realiza utilizando poco o nada de equipamiento, haciendo hincapié en quemar el músculo más que en la calidad de cada repetición y ejercicio. Esto se debía a la creencia de que se podía perder grasa centrándose en una zona específica del cuerpo y trabajando constantemente esa zona.
Pero no se preocupe, gracias a la ciencia moderna del deporte, ahora sabemos que no es así. No se puede reducir grasa de forma puntual. Pero esto no quiere decir que no podamos aprender nada de nuestros errores. Estos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo son excelentes para desarrollar los músculos centrales y se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.
Un poco diferente de los ejemplos anteriores, el plank utiliza todos los músculos centrales de la forma en que más los usamos, como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede ser una verdadera batalla mental, ya que se trata de una contrarreloj.
Ejercicios de abdominales superiores
Fortalecer los abdominales es mucho más que tener un aspecto tonificado. De hecho, un tronco fuerte puede mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. «Un tronco fuerte también puede facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un período prolongado de tiempo», dice Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio para fortalecer el tronco, ya que la mayoría de los ejercicios dirigidos a los abdominales se pueden hacer en casa. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces por semana, para fortalecer todo el tronco.
Entrenamiento de brazos en casa
Un tronco fuerte mantiene estables la columna vertebral, la pelvis y las caderas cuando corres, evitando que te balancees de un lado a otro. Esto te permite correr con más fuerza y eficacia, ya que evita que las piernas tengan que esforzarse demasiado para mantenerte estable y favorece una postura más erguida. También reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que un tronco débil puede obligar a compensar movimientos antinaturales y aumentar la tensión en otras partes del cuerpo, incluidas las rodillas y las caderas. Si eres nuevo en el mundo del running, merece la pena que incluyas dos ejercicios de fortalecimiento del tronco en tu entrenamiento semanal, y los tres ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes que te proponemos a continuación son un buen punto de partida. Se pueden hacer en casa y no requieren ningún equipamiento. También hemos incluido cinco ejercicios de gainage para principiantes, que puedes enlazar para formar un circuito; repítelos dos o tres veces.
Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Los mejores ejercicios para abdominales
Cómo hacerlo Enrolla una toalla (o coge un AbMat) y colócala debajo de la parte baja de la espalda. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose. Inicia el movimiento apoyando la espalda en el suelo. Inspira. Al exhalar, apriete el tronco y levántelo con los abdominales. Tóquese los pies con las manos y repita el movimiento. Intenta mantener las plantas de los pies pegadas.
Consejos profesionales: Colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda sujetará la columna vertebral y permitirá que sean los abdominales los que realicen la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, los abdominales estarán más extendidos al principio, lo que te permitirá flexionarlos en toda su amplitud de movimiento.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al torso. Tira del ombligo hacia la columna y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y reinicie el movimiento. Mantén las manos plantadas junto al torso y flexiona los pies hacia la cara.
Cómo hacerlo: Colóquese boca arriba y levante las piernas hasta que queden rectas por encima de las caderas. Pega la parte baja de la espalda al suelo contrayendo los abdominales. A continuación, baja las piernas todo lo que puedas mientras mantienes la zona lumbar pegada al suelo. Cuando hayas encontrado una altura que te suponga un reto, levanta los pies unos centímetros. Empieza a dar pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo con las piernas. Inspira y espira por la nariz mientras completas las repeticiones.
