Series semanales por grupo muscular

Cuánto volumen para la hipertrofia

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrás que dirigirte a todas esas direcciones o cabezas para conseguir un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que realices algún trabajo adicional en otros ángulos.

Los tríceps, a diferencia de los músculos pectorales, tienen una dirección más uniforme de las fibras musculares, pero están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un metaanálisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

Las pruebas a favor de niveles aún mayores de volumen de entrenamiento son dispares, y la cantidad de volumen óptima para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.

Cuantos ejercicios por grupo muscular reddit

Cuando empiezan a bajar las temperaturas al final del verano, la mayoría de la gente guarda a regañadientes el bañador y el bronceador. Los que tienen el músculo en mente saben que es la época del año en la que pueden centrarse en el tamaño y en ponerse lo más grandes posible.

Los estudios demuestran que si quieres aumentar tu masa muscular, debes centrarte en el volumen de trabajo realizado en tus entrenamientos[1] El volumen se refiere al número de ejercicios, series y repeticiones que realizas en cada sesión.

Para los entrenamientos de mayor volumen, los estudios sugieren que los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps y la espalda, requieren entre 90 y 120 repeticiones semanales, en función de la cantidad de peso utilizada[2] Cuanto más pesado sea el peso que utilices, menos repeticiones serán necesarias. Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps y los tríceps, necesitan entre 50 y 70 repeticiones.

Si quieres alcanzar tu objetivo de repeticiones semanales y aumentar el tamaño muscular, te recomiendo entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Por supuesto, puede dedicar un día a la semana a hacer 10 series o más, pero hay algunas razones por las que no se lo recomiendo:

Cuántas series por semana reddit

En investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series hasta el fallo, es decir, el punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si pasas de no entrenar nada a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse -especialmente si repites el entrenamiento 2-3 veces por semana-.

Un metaanálisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que más series conducían a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

A la hora de buscar el límite superior del volumen de entrenamiento, no existen metaanálisis en los que apoyarse. En su lugar, sólo nos queda analizar los estudios individuales que han examinado la cuestión. Y no hay muchos.

Cuántas repeticiones por grupo muscular

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para aumentar la masa muscular? Si entrenas eficientemente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo ideal de volumen para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de cuánto volumen debemos hacer para construir músculo lo más rápido posible.

Ambas definiciones son correctas y también pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esta información no es especialmente útil cuando se trata de aumentar la masa muscular.

Cuando entrenamos para ganar masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series difíciles estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series difíciles que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).