Barra paralela
Algunos grupos musculares simplemente van bien juntos. Los signos de una combinación muscular perfecta incluyen movimientos que se complementan entre sí y ejercicios que permiten que un grupo muscular principal descanse mientras el otro trabaja. Por ejemplo, el pecho y la espalda.
Se ejercitan dos grupos principales de la parte superior del cuerpo en un solo entrenamiento, y esto incluso ofrece la oportunidad de reducir el tiempo que pasas en el gimnasio. Eso sí que es sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Y si entrenar casi toda la parte superior del cuerpo en una sesión no es suficiente para convencerte, te dejamos con esto: Era el favorito de Arnold. ¿Necesitamos decir más?
Incluso los mejores entrenamientos se centran en un grupo muscular por entrenamiento o pueden incluir bíceps en un día de espalda, tríceps en un día de empuje/pecho u hombros en un día de espalda. Esto, sin embargo, no significa que no puedas entrenar dos grandes grupos musculares juntos.
Piense en ello: En conjunto, los ejercicios de pecho serán de empuje, como el press de banca o las flexiones. Los músculos de la espalda actúan tirando, así que imagina ejercicios de tracción como una dominada o una variación del remo flexionado.
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Por qué mola: Las flexiones con liberación de manos trabajan todos tus músculos principales (tríceps incluidos, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.
Por qué mola: Elevar los pies aumenta la dificultad de las flexiones tradicionales y desafía mucho más al tronco. Debido al ángulo hacia abajo, este ejercicio también trabajará los hombros un poco más que las flexiones tradicionales.
Consejo profesional: Asegúrate de que puedes completar 8-12 flexiones sólidas desde el suelo antes de progresar. ¿Buscas una alternativa divertida? Intenta hacer una plancha alta declinada para prepararte para dar el siguiente paso.
Consejo profesional: Mantén la parte superior de los brazos lo más estable posible para que las repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que los brazos queden paralelos entre sí.
Consejo profesional: «Si eres principiante o careces de la movilidad adecuada en los hombros, ir demasiado abierto puede sobrecargar la articulación del hombro», dice Simone. «Debes tener una forma impecable con una flexión regular antes de intentar la variación más amplia».
Dip
Tenemos la ciencia. Hemos analizado los datos de tres estudios de electromiografía (EMG) para determinar con precisión qué ejercicios activan mejor los pectorales, cuáles lo hacen bien y cuáles debe modificar o evitar. Los resultados pueden sorprenderle, o tal vez no. Lo interesante de los pectorales es que, a diferencia de otros músculos, los estándares más elevados del culturismo no han cambiado mucho en el último medio siglo. Los pectorales de Arnold Schwarzenegger y Franco Columbu en los años 70, vistos arriba, seguirían asombrando hoy en día en el escenario del Mr.
Eso es porque todo el mundo hacía press de banca con barra entonces, mientras que demasiados campeones lo evitan hoy en día. (Una gran excepción del pasado reciente fue el 8 veces Mr. Olympia Ronnie Coleman, que normalmente no hacía más que press plano, inclinado y declinado de pecho: con barras un entrenamiento y con mancuernas el siguiente). Pero la historia es más complicada que un simple «haz ejercicios básicos con peso libre», porque cuando se trata de volar, las máquinas son superiores. Profundicemos en la ciencia del entrenamiento de pectorales para determinar cuáles son los mejores (y los peores) ejercicios de pecho.
Jersey con mancuernas
A los culturistas de los años 70 les gustaba estirar y flexionar los músculos que entrenaban entre series, porque creían que así se potenciaba el crecimiento. Hany Rambod, entrenador de muchos de los mejores campeones de hoy en día, incluidos los ganadores del Mr. Olympia Phil Heath y Jay Cutler, ha perfeccionado lo que descubrieron hasta convertirlo en un protocolo formal de desarrollo muscular. Aquí utilizamos su método FST-7 para aumentar tus pectorales. Es la forma más fácil de construir una parte superior del cuerpo más imponente y transformar la forma en que te ves en todo, desde camisetas a sudaderas. Además, si funciona para tipos como Joe Manganiello de Magic Mike y Hugh Jackman de X-Men, funcionará para ti.
Después de machacar los pectorales con algunos ejercicios convencionales de pecho, los rematamos con FST-7, que significa «Entrenamiento de estiramiento fascial» realizado durante siete series. Fascial se refiere a la fascia, el tejido conectivo en forma de red que envuelve cada músculo. Imagina esa fina capa que cubre una pechuga de pollo sin piel: es el mismo tejido. Al estirar la fascia, creas más espacio para que los músculos crezcan. Al flexionar, llevarás más sangre llena de nutrientes a los músculos para aumentar las ganancias.
