Ejercicios de tríceps con mancuernas
Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro equipo de gimnasio, sino que, además, siempre que uses un poco de imaginación, los ejercicios con mancuernas te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, aumentar al máximo la masa muscular e incluso mejorar tu cardio.
Si utilizas mancuernas, no tendrás que jugar con los platos de pesas, nunca tendrás que preocuparte por los collares de las mancuernas y puedes estar seguro de que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas – especialmente si es día de pecho. Pero más tontos ellos. Para los que saben, hay una olla de oro esperándoles, un mundo de ejercicios que no sabían que existían y entrenamientos que conseguirán los mismos resultados que los que levantan pesados hierros del suelo. Y vamos a enseñarte cómo.
«Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren más músculos de estabilización y activación que quizá no se utilicen o se pasen por alto en los ejercicios bilaterales o con barra», explica Andrew Tracey, editor de fitness de MH. «Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento -piensa en lo rígidos que son los ejercicios con barra- y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida diaria».
Ejercicios de brazos con mancuernas
Las mancuernas son uno de los aparatos de fitness más antiguos y eficaces que existen. La mayoría de las mejores rutinas de entrenamiento incluirán al menos algunos ejercicios con mancuernas, y pueden utilizarse para ayudarle a alcanzar casi cualquier objetivo de fitness.
También hay un número extremadamente grande de ejercicios potenciales que puede realizar, lo que ofrece una gran versatilidad en sus sesiones. Sin embargo, esto también puede ser bastante desalentador para los principiantes, ya que puede ser difícil saber qué ejercicios son los más eficaces y cómo trabajarlos en su rutina.
Por eso queremos mostrarte los que creemos que son los mejores ejercicios con mancuernas para hacer en casa en 2022. Esta lista incluirá los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo y dejará claro qué trabaja cada uno. Esto debería hacer que sea lo más fácil posible planificar el entrenamiento perfecto para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Las mancuernas son una forma estupenda de añadir entrenamiento de resistencia a tus entrenamientos. Son extremadamente versátiles, por lo que pueden utilizarse para una gran variedad de ejercicios y grupos musculares, mientras que su tamaño compacto las hace muy prácticas para las personas que entrenan en casa o en un lugar con espacio limitado.
Entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas
Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas al máximo el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las pesas y las kettlebells y ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea la pérdida de peso, masa, resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.
¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de usar repeticiones altas (15+), bajas (5 o menos) y moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyelos en tus entrenamientos y empieza a ver resultados.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna pesada por el extremo con ambas manos en el pecho, para empezar. Agáchate todo lo que puedas, manteniendo la espalda plana y el pecho erguido. Al final de la sentadilla, empuja con los talones para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repite.
Ejercicios de pecho con mancuernas
«La primera sección trabaja el tronco y los grupos musculares de la parte superior del cuerpo», explica Britton. «El trabajo con un solo brazo es ideal para desarrollar la musculatura, ya que tienes que mantener la mancuerna en todo momento y asegurarte de que el movimiento es firme y controlado».
Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con un brazo y flexiona el codo manteniéndolo pegado al costado. Extiende el brazo hasta bloquearlo por completo con la cabeza de la mancuerna alineada con el pecho. Una vez bloqueado, vuelve a la posición de flexión. Concéntrate en mantener la mancuerna en línea recta con el puño en paralelo a las piernas.
Siéntate en el suelo, con las piernas planas delante de ti. Si es necesario, puede sentarse con la espalda apoyada en una pared para obtener más apoyo. Una vez sentado, levante una mancuerna hasta el hombro y extiéndala completamente por encima de la cabeza. Concéntrate en mantener la palma de la mano alineada con la cabeza para mantener la mancuerna en la posición correcta. Al elevar la mancuerna por encima de la cabeza para bloquear completamente el brazo, piensa en trabajar la espalda y sentarte recto.
