Remo vertical
En los últimos años, muchas personas se han replanteado su suscripción al gimnasio, por lo que el deseo de entrenamientos eficaces en casa ha aumentado considerablemente. Afortunadamente, no hace falta un montón de aparatos sofisticados para entrenar todo el cuerpo en casa o para trabajar zonas específicas como los hombros.
Antes de poder planificar entrenamientos eficaces para los hombros, debe comprender algunos aspectos básicos de la anatomía de los hombros. Este conjunto de músculos y articulaciones es una de las estructuras más complejas del cuerpo, por lo que es propenso a las lesiones cuando se fortalecen los hombros.
La mayoría de la gente piensa en el músculo deltoides cuando quiere tener unos hombros anchos. Los músculos deltoides forman la tapa del hombro y se componen de tres cabezas separadas que proporcionan una gama diferente de movimientos en la articulación glenohumeral. Las tres cabezas son:
Los trapecios o trampas se extienden desde la base del cuello, a lo largo de la clavícula hasta los hombros y bajan hasta la parte media de la espalda. Estos músculos de los hombros contribuyen al movimiento del cuello y los brazos, así como a la estabilidad de la columna vertebral. Cuando echas los hombros hacia atrás para mejorar la postura, son los trapecios los que ayudan al movimiento de los hombros. Cuando levantas el brazo para lanzar una pelota, son los trapecios los que colocan el omóplato en posición.
¿Puedo entrenar los hombros cada 3 días?
Frecuencia de entrenamiento recomendada para el hombro
Por lo tanto, si puede realizar 3-4 series durante 2-3 días a la semana, alcanzará sus recomendaciones de volumen total de entrenamiento.
¿Qué ejercicio funciona para todos los hombros?
Press con mancuernas
«Este es un buen ejercicio para aumentar la fuerza y la estabilidad de los hombros», dice Crossley. «Elige unas mancuernas ligeras para empezar. Sujétalas justo por encima de los hombros con las palmas hacia delante. Levanta los brazos rectos por encima de la cabeza.
¿Qué ejercicio afecta a todos los hombros?
1. Press por encima de la cabeza. El clásico press por encima de la cabeza es lo más parecido a una panacea en lo que se refiere al entrenamiento de hombros, y golpea bien los deltoides frontales y laterales. Los trabaja a través de un amplio rango de movimiento, y en un gran ángulo.
Comentarios
Algunos grupos musculares pueden resultar difíciles de entrenar eficazmente sin barras, máquinas y poleas de cable. Sin embargo, un entrenamiento de hombros con mancuernas en casa puede ser tan eficaz como una sesión de entrenamiento en el gimnasio mejor equipado. Todo lo que necesita es un juego de mancuernas para desarrollar los músculos de los hombros. Y una rutina de entrenamiento de hombros eficaz, por supuesto. Trae las mancuernas, nosotros tenemos el mejor entrenamiento de hombros en casa para conseguir unos hombros anchos y fuertes.
Pocas cosas dan la impresión de un físico atlético con más eficacia que un par de hombros anchos. Los culturistas valoran los hombros macizos con ese aspecto tridimensional para obtener una ventaja competitiva, pero pocas personas discutirían que unos hombros anchos y musculosos mejoran el aspecto de cualquier físico.
Todos los niveles de forma física se benefician de unos hombros más fuertes. Afortunadamente, los mejores ejercicios de hombros son fáciles de hacer en la comodidad de su casa y no requieren una gran cantidad de equipo de gimnasio caro. Este entrenamiento de hombros no requiere nada más que un par de mancuernas, y puede realizar todos los mejores ejercicios de hombros para alcanzar sus objetivos de fitness, ya sea el crecimiento muscular, la función muscular o la fuerza muscular.
Ejercicios de hombro en casa con mancuernas
Los mejores ejercicios para hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo en su conjunto, protegerás las articulaciones de los hombros contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la estética definitiva.
El press por encima de la cabeza y la elevación lateral no pueden hacer mucho para desarrollar unos hombros fuertes y funcionales, aunque sin duda se encuentran en el nivel superior de los movimientos de desarrollo muscular. ¿Viaja o entrena fuera del gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores entrenamientos de hombros para hombres para hacer en casa, así como algunos ejercicios centrados en máquinas.
En su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con el equipo estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio. Por lo tanto, aquí hay 50 ejercicios de hombro -desde el probado press Arnold hasta el remo vertical y el press de empuje- que mejorarán su rango de movimiento, añadirán tamaño y desarrollarán fuerza.
Ejercicio para los hombros femenino en casa
Tras una lesión o intervención quirúrgica, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades cotidianas y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deporte y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Duración del programa: Este programa de acondicionamiento del hombro debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuarse como un programa de mantenimiento para la protección y salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios 2 ó 3 días a la semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento de los hombros.
