¿Cuántas proteínas necesita un hombre de 70 kg para desarrollar músculo?
La dieta de una persona es la suma de alimentos y bebidas que consume habitualmente. Hacer dieta es la práctica de intentar alcanzar o mantener un peso determinado mediante la alimentación[1]. Las elecciones dietéticas de las personas suelen verse afectadas por diversos factores, como las creencias éticas y religiosas, las necesidades clínicas o el deseo de controlar el peso.
No todas las dietas se consideran saludables. Algunas personas siguen dietas poco saludables por costumbre, más que por una elección consciente de comer de forma poco saludable. Entre los términos que se aplican a estos hábitos alimentarios se incluyen «dieta de comida basura» y «dieta occidental». Los médicos consideran que muchas dietas presentan riesgos importantes para la salud y beneficios mínimos a largo plazo. Esto es especialmente cierto en el caso de las dietas «rápidas» o «de moda», planes de pérdida de peso a corto plazo que implican cambios drásticos en los hábitos alimentarios normales de una persona.
El deseo de perder peso es una motivación habitual para cambiar los hábitos alimentarios, al igual que el deseo de mantener el peso actual. Hay quien considera que muchas dietas de adelgazamiento entrañan diversos grados de riesgo para la salud, y algunas no se consideran eficaces. Esto es especialmente cierto en el caso de las dietas «rápidas» o «de moda»[15].
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¿Sabía que en Singapur uno de cada dos adultos mayores no cubre las necesidades proteínicas de su edad? Y ello a pesar de que la mayoría de los adultos mayores tienden a comer alimentos de mejor calidad que los adultos más jóvenes, y cumplen con la ingesta recomendada de cereales integrales, frutas y verduras.
A medida que se envejece, el cuerpo necesita aproximadamente un 50% más de proteínas que un adulto más joven para conservar mejor la masa muscular y la fuerza para mantener una cierta calidad de vida. Al incluir suficientes proteínas en su dieta, podrá ralentizar la aparición de la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa y función muscular, y mantener sus actividades cotidianas, como caminar, ir a la compra y reunirse con los amigos. La pérdida de masa muscular puede empezar ya a los 40 años. La pérdida de masa muscular aumenta el riesgo de caídas y fracturas óseas, lo que repercutiría negativamente en la calidad de vida, por lo que es importante que los adultos tomen precauciones a tiempo:
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Los hidratos de carbono (carbohidratos) son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía, junto con las grasas y las proteínas. Los hidratos de carbono se descomponen en el organismo o se convierten en glucosa, y constituyen la principal fuente de energía del cuerpo. También pueden almacenarse como energía en forma de glucógeno, o convertirse en grasa (que también puede utilizarse como fuente de energía).
Los hidratos de carbono suelen clasificarse como simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos u oligosacáridos), originalmente para crear una distinción entre los azúcares y otros hidratos de carbono. Sin embargo, hay muchos alimentos que contienen múltiples tipos de hidratos de carbono, como las frutas y las verduras, lo que puede hacer ambigua la clasificación de ciertos alimentos. Aunque los hidratos de carbono no son nutrientes esenciales (nutrientes necesarios para el funcionamiento fisiológico normal que el organismo no puede sintetizar), son una fuente eficiente de energía que puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes de tipo 2 si se consumen en cantidades controladas.
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Nuestro objetivo es facilitar el acceso a información fiable con base científica para apoyar a cualquier persona en su camino hacia una dieta sana y sostenible. En esta sección encontrará información sobre el sobrepeso y la obesidad, así como algunos consejos sobre alimentación y actividad física para perder peso de forma sensata.
En Inglaterra, casi 7 de cada 10 hombres y 6 de cada 10 mujeres tienen sobrepeso o son obesos, y una cuarta parte de los adultos son obesos. El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de padecer enfermedades graves, como diabetes de tipo 2, cardiopatías coronarias y algunos tipos de cáncer.
El riesgo de desarrollar estas enfermedades aumenta cuanto mayor es el sobrepeso. La obesidad también puede afectar a su calidad de vida y provocar problemas psicológicos, como depresión y baja autoestima. Lo ideal es evitar el sobrepeso comiendo sano y haciendo ejercicio con regularidad, y mantener esta actitud durante toda la vida. Pero los problemas de aumento de peso son frecuentes, así que aquí tiene información que le ayudará a perder peso de forma sensata y saludable.
El peso corporal viene determinado por la cantidad de energía obtenida de los alimentos en comparación con la cantidad de energía que utiliza el cuerpo. La energía sobrante de la comida y la bebida se almacena en forma de grasa. Para perder peso, la energía que se obtiene de los alimentos debe ser inferior a la que se utiliza, es decir, comer menos y hacer más ejercicio. No existe una «solución rápida» para la obesidad. La pérdida de peso requiere tiempo y compromiso. Sin embargo, incluso perder y mantener una pequeña cantidad de peso (como el 3% del peso corporal si se es obeso o alrededor del 5% para la mayoría de las personas) puede producir beneficios significativos para la salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Perder el 5% de su peso significa, por ejemplo, perder 5 kg si pesa 100 kg.
