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La forma de decirle a nuestro cuerpo que desarrolle músculo es entrenando. Al trabajar nuestros músculos, le estamos diciendo a nuestras células que produzcan nuevas células musculares para poder soportar el esfuerzo. El entrenamiento es un estímulo que indica a nuestros músculos que crezcan.
Después de un estímulo, nuestros músculos experimentan algo llamado alteración homeostática. Una vez más, nuestro cuerpo es perezoso y quiere crear un estado de equilibrio (homeostasis). El estímulo del entrenamiento deja a nuestros músculos fatigados y a nuestro cuerpo fuera de equilibrio.
Posteriormente, nuestros músculos tienen que recuperarse de esta fatiga para volver a alcanzar su nivel básico de forma física. Lo mejor de todo, que es la razón por la que entrenamos, es que esto no acaba aquí. Los músculos se recuperan aún más para alcanzar un nivel de forma física superior al que tenían antes del estímulo. Este proceso se denomina adaptación o supercompensación.
Supongamos que quieres unos bíceps grandes. Para ello, haces curl de bíceps con una barra. Sabes que puedes levantar 30 kg para 5 repeticiones limpias. Pero decides usar sólo 20 kg para 3 repeticiones, porque te da pereza. Haz eso una vez a la semana durante 4 semanas y probablemente tus bíceps no crecerían. ¿Por qué? Porque no has alterado tu sistema lo suficiente como para provocar adaptaciones. Si puedes levantar mucho más con una buena técnica, entonces necesitas entrenar a mayor intensidad para que tus bíceps crezcan. Ahí es donde el principio de la sobrecarga progresiva se vuelve tan importante.4 formas de sobrecarga progresivaPara adaptarnos y mejorar continuamente, hemos implementado el sistema de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva dice que tenemos que estresar continuamente los músculos de una manera que cree una alteración homeostática y así crear adaptaciones en términos de fuerza y ganancia muscular.La sobrecarga progresiva puede ocurrir de 4 maneras:
¿Qué es la sobrecarga progresiva en términos sencillos?
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el peso, la frecuencia o el número de repeticiones en la rutina de entrenamiento de fuerza. Esto supone un reto para tu cuerpo y permite que tu sistema musculoesquelético se fortalezca.
¿Qué es la sobrecarga progresiva ejemplo?
Bueno, la sobrecarga progresiva simplemente significa que estás haciendo más con el tiempo. Por ejemplo, podrías estar añadiendo algo de peso a la barra, haciendo más repeticiones y/o teniendo sesiones de entrenamiento más productivas.
Juego de gota
El mundo del fitness actual puede resultar confuso si nos fijamos en todos los términos que se utilizan. La lista es interminable: superseries, drop sets, slow negatives, repeticiones parciales, etcétera. El problema con el bombardeo de información y la consiguiente sobrecarga de ancho de banda es que es fácil perder de vista lo que realmente importa para progresar. Un principio importante que hay que adoptar de inmediato es la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión a la que se somete al cuerpo durante el entrenamiento. El principio consiste en aumentar continuamente las exigencias sobre el sistema musculoesquelético para que pueda aumentar el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia. En términos más sencillos: para ser más grande y más fuerte, debes levantar más peso y añadir más volumen, haciendo que tus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Sin este concepto, no hay mejora.
En la primera semana, se entrenará en torno al 70%, aumentando el peso en incrementos del 3-5% cada semana, hasta llegar al 85%. Esto se aplica principalmente a los ejercicios compuestos. Tenga en cuenta que los ejercicios más pequeños progresarán en pasos más pequeños. Esta es mi forma de aumentar los pesos cada dos semanas.
Periodización por bloques
La sobrecarga progresiva es el resultado de un entrenamiento productivo. Si puede mejorar su rendimiento, habrá progresado. Encuentre ejemplos y obtenga más información sobre cómo aplicar el principio de la sobrecarga progresiva en el entrenamiento con pesas.
Dado que los diferentes rangos de repeticiones provocan una respuesta de crecimiento de formas ligeramente diferentes, probablemente sea mejor entrenar con un espectro completo de rangos de repeticiones en lugar de permanecer rígidamente en un único rango de repeticiones y zona de intensidad… el «rango de repeticiones de hipertrofia» es, en general, el rango de intensidad que permite a las personas maximizar la cantidad de trabajo duro que pueden realizar por entrenamiento y por semana. Sin embargo, mirando las cosas desde la perspectiva inversa (preguntándose cómo maximizar las series de alta calidad por semana), hay bastante variabilidad en la zona de carga óptima y el rango de repeticiones de persona a persona y de levantamiento a levantamiento.»
Steven Mack es fundador y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento del estudio de entrenamiento privado Simple Solutions Fitness. Es consultor de Stronger by Science, líder en la difusión de la investigación sobre fitness, y fue jugador de fútbol americano de Mizzou. Steven dedica su vida profesional a ayudar a la gente a través de sus escritos, conferencias y su papel como entrenador personal.
Velocidad de repetición
No sabe la cantidad de clientes con los que consulto que me preguntan si deberían levantar menos peso para más repeticiones o más peso para menos repeticiones. Y mi consejo es siempre seguir un programa de sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es una palabra de moda en el espacio de fitness últimamente, pero en realidad es sólo una forma más técnica de decir «sobrecargar los músculos con el tiempo» – algo que es de esperar que estés haciendo en alguna capacidad si estás en un programa de entrenamiento o siguiendo un plan estructurado. La sobrecarga progresiva es la forma más rápida y eficaz de estimular el crecimiento muscular (hipertrofia).
Aunque suele aplicarse al entrenamiento de fuerza, la teoría de la sobrecarga progresiva también puede aplicarse a actividades de resistencia como correr o montar en bicicleta. No es de extrañar que la sobrecarga progresiva implique aumentar la frecuencia, las repeticiones y la carga de cualquier serie a lo largo de meses o semanas. Hacer los mismos entrenamientos una y otra vez o utilizar siempre los mismos pesos nunca producirá los cambios estéticos que buscas.
