Dieta de musculación para mujeres
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% nutrición. Estamos de acuerdo, sobre todo en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más te tomes en serio tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si rastreas la literatura sobre el levantamiento de pesas, te darás cuenta rápidamente de que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las calorías, el horario de las comidas y determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para peinarte tú solo, lo hemos resumido en 10 reglas básicas de nutrición y suplementación que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Sigue estas reglas y apégate a tu programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de «principiante» dejará de aplicarse a ti.
Los mejores consejos para la hipertrofia
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de «Carb Cycling for Weight Loss». Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en pruebas. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean sus objetivos, tanto lo que come como su nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarle a alcanzar esos hitos. Por ejemplo, ganar músculo requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la manera de alimentarlo.
Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado e intentas ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y pagarás por ello. Claro que ganarás músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará muchísimo hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «aumento de peso sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se denomina (apropiadamente) «aumento limpio»: combustible limpio, fácilmente transferible a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar una cantidad determinada de músculo en un periodo de tiempo dado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., entrenador de nutrición de competidores de fisicoculturismo de San Francisco, un principiante entre la adolescencia y la treintena puede ganar entre un kilo y un kilo de músculo magro al mes durante los dos o tres primeros meses de entrenamiento. Un deportista de nivel intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar entre 1 y 1,5 kilos al mes. Un levantador experimentado, por otra parte, debería contentarse con unos pocos kilos al año.
Comidas de culturismo
Si te tomas en serio la musculación, la nutrición debe ser uno de tus principales objetivos, ya que lo que comes -o lo que no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12 desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.
Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy beneficiosos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de las fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.
Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es mediante la carga de hidratos de carbono, según Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en Canadá. «Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos», dice MacPherson.
