Vídeo entrenamiento tríceps
Piensa en los tríceps como el monstruo de tres cabezas que hará que tus brazos resalten. El músculo toma su nombre de esas tres cabezas -la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral- y es esencial para la extensión del codo.
Esto significa que cada vez que estires los brazos, ya sea presionando o haciendo extensiones, los tríceps estarán implicados. Las tres cabezas se conectan al codo y al húmero (el hueso de la parte superior del brazo), mientras que sólo la cabeza larga se conecta al omóplato, lo que hace que el músculo participe en los movimientos de press por encima de la cabeza.
Hay muchas formas de entrenar los tris, aunque no siempre es fácil encontrar la contracción muscular adecuada. Recuerda que bloquear el codo y enderezarlo son dos cosas distintas; céntrate en mantener la tensión en los tríceps y flexionarlos activamente cuando estés en posición de brazo recto.Cualquier movimiento que te haga enderezar el brazo por el codo entrenará los tríceps, pero hay muchas formas de variar ese movimiento de enderezamiento del brazo.
Entrenamiento de pecho en casa
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta que la parte posterior de los brazos vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna con la mano izquierda y el codo izquierdo a unos 45 grados del costado. Apoye el brazo derecho en el suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione la pesa hacia arriba por encima del pecho y extienda el brazo izquierdo. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente el codo para bajar la pesa hasta que la parte superior del brazo izquierdo vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Realiza de 8 a 10 repeticiones con el lado izquierdo y repite con el derecho para completar la serie.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Desde aquí, doble el codo izquierdo para bajar la pesa hasta que la parte posterior del brazo izquierdo vuelva al suelo. Invierta el movimiento para presionar la pesa izquierda hacia arriba y juntarla con la derecha. Repita con el brazo derecho. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Entrenamiento de tríceps con mancuernas
Los vídeos siguientes muestran ejemplos de ejercicios dirigidos a los tríceps, esos músculos cruciales de la parte posterior de los brazos que te ayudan a hacer de todo, desde empujar para abrir la puerta hasta levantar el cuerpo del suelo. Con estos ejercicios, sentirás la quemazón. Añade hoy mismo estos movimientos a tu rutina habitual y pronto estarás deseando lucir unos brazos tonificados.
Paso 1: Comienza las flexiones en posición de tabla con los brazos estirados. Los hombros deben estar por encima de las muñecas y el cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén el tronco contraído y no dejes que las caderas se hundan.
Paso 2: De cara a la sujeción de la barra, agárrala con las palmas hacia arriba (agarre supinado) a la anchura de los hombros. Baje la barra utilizando los dorsales hasta que los brazos estén completamente extendidos a los lados. Mantenga los codos a los lados y los pies separados a la anchura de los hombros.
Paso 1: Para empezar a hacer flexiones de tríceps con cuerda, conecte una cuerda a una polea alta. Sujete los extremos de la cuerda de modo que las palmas de las manos queden hacia dentro y los codos junto a la cintura. Esta es la posición inicial.
Entrenamiento de tríceps sin aparatos
– Los tríceps constan de tres partes: las cabezas larga, lateral y media. Además de bloquear los codos como hacen las otras dos cabezas, la cabeza larga también ayuda en la extensión del hombro y la aducción humeral (bajando el brazo hacia el cuerpo).
La mayoría de la gente ha tenido que reevaluar su entrenamiento en el último año. Si ha pasado de entrenar en un gimnasio comercial totalmente equipado a utilizar unas cuantas mancuernas polvorientas en su garaje, sabrá lo difícil que puede ser mantener la variedad e intensidad a las que estaba acostumbrado en sus entrenamientos. Esto es cierto cuando se trata de entrenar músculos más pequeños para los que nos gusta utilizar cables y máquinas, como los tríceps. Puedes aprender a hacer sentadillas, press y bisagras en tu gimnasio doméstico, pero ¿cómo se supone que vas a entrenar la cabeza larga de los tríceps sin una cuerda de extensión de tríceps y un gimnasio multi-cable?
Sin embargo, entrenar en casa puede ser una bendición. Nos saca de la rutina de utilizar los mismos ejercicios de siempre con los que nos sentimos cómodos -ejercicios que en realidad podrían estar provocándonos lesiones- y nos obliga a explorar las posibilidades del entrenamiento con peso corporal, bandas y mancuernas. Si todavía trabajas los brazos en casa y no sabes cómo ejercitarlos eficazmente con el equipo que tienes, este artículo puede hacerte perder la cabeza… y hacer volar tus tríceps.
