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Los músculos cuádriceps, o «cuádriceps», son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezar la rodilla. También ayudan a estabilizar la rótula.
Un entrenamiento de piernas completo debe incluir ejercicios dirigidos específicamente a los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.
Las sentadillas Sissy son un ejercicio de cuádriceps con peso corporal extremadamente exigente. Son el movimiento perfecto para hacer si no tienes equipo, pero son lo suficientemente desafiantes como para hacerlas sin importar tu nivel de condición física. Puedes aumentar la resistencia sujetando un plato de pesas contra el pecho con un brazo. Puedes utilizar el otro brazo para sujetar ligeramente un punto estable para mantener el equilibrio, si es necesario.
Extensión de piernas
Los cuatro músculos que forman la parte delantera del muslo, conocidos cariñosamente como «cuádriceps», están de moda. No es casualidad que esto coincida con el aumento del número de mujeres que levantan pesas y, en particular, que hacen sentadillas. Pero tener muslos musculosos o fuertes, algo que antes era motivo de vergüenza para muchas, se ha convertido con razón en un motivo de orgullo. Olvídate de los entrenamientos para tonificar las piernas: ¡quadzillas, uníos!
Aunque su función es la misma para todas nosotras, el aspecto de nuestros muslos es tan aleatorio como la propia forma femenina. Pueden ser largos y bonitos, con una abertura en la parte superior, o cortos y fuertes, con una caída que hace que los vaqueros ajustados se escondan de miedo. Ninguno es mejor que el otro, por supuesto. Nuestros muslos son sin duda el resultado de nuestra genética, pero también de nuestras horas en el gimnasio realizando los mejores ejercicios de piernas para nuestros objetivos.
¿Quieres ganar masa? Entonces las sentadillas y la prensa de piernas con mucho peso estarán en tu futuro. ¿Quieres construir muslos fuertes, pero con menos ensanchamiento hacia fuera y más detalle? Entonces las sentadillas a una pierna y las estocadas son una buena base para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. O tal vez seas una chica de circuito, que quiere agotar sus piernas de arriba a abajo con un entrenamiento de ritmo rápido utilizando una variedad de ejercicios.
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Fuera el sol, ¡¡¡fuera los cuádriceps!!! Enseñar las pistolas era muy de principios de los 2000, así que si de verdad quieres presumir de físico, más te vale tener unos impresionantes trozos de carne en la parte delantera de la parte superior del muslo (ahí es donde se asientan los cuádriceps). Es broma, pero no lo es. Antes podías hacer cientos de flexiones de bíceps y acaparar toda la atención, pero ahora ya no. Ha habido demasiados memes de «no te saltes el día de las piernas» como para permitirte tener piernas de pollo. Hoy en día, hasta la persona menos atlética señalaría los pequeños fideos que cuelgan de tus pantalones cortos. Pero no temas: en realidad no es tan difícil conseguir unos cuádriceps impresionantes. De hecho, todo lo que necesitas es un juego de mancuernas para construir unos cuádriceps enormes.
Antes de empezar a entrenar los cuádriceps, debes tener una comprensión básica de lo que estás trabajando. Principalmente porque el «cuádriceps» no es exactamente un músculo, sino un grupo muscular. Para que quede claro, el cuádriceps está formado por cuatro grandes músculos que se sitúan en la parte superior y anterior (delantera) del muslo. Incluyen:
Prensa de piernas
Incluso los levantadores principiantes suelen tener una idea bastante clara de cómo ejercitar los «músculos del espectáculo», como los bíceps y los pectorales. Conseguir abdominales marcados es bastante sencillo, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo. Pero pregúntale a un principiante qué ejercicios de cuádriceps pueden desarrollar músculos grandes y potentes, y normalmente obtendrás dos respuestas: «sentadillas» o miradas vacías.
Hay muchas formas de aumentar el tamaño de los cuádriceps, ya que son el grupo muscular más grande de la parte inferior del cuerpo y ya levantan mucho peso. Pero hacerlos crecer y crear una base sólida para el resto del cuerpo puede ser algo sorprendentemente fácil de hacer.
Por qué funciona: Esta maniobra de cuerpo entero quita presión a tu espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo te permite sentarte hacia atrás más fácilmente, fomentando la forma adecuada.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte inferior de la espalda se hunda. Empuja las caderas hacia atrás todo lo que puedas, manteniendo el arco lumbar. Sienta un estiramiento alrededor de las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.
