Programa de musculación
Claro que los cambios llevan su tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la manera más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está mal. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay ninguna razón por la que no puedas esforzarte para ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es un factor determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que reducir el peso más de lo que imaginas.
«En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, situándose entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición», afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
¿Cuántas flexiones al día?
Puedes hacer flexiones todos los días si haces una cantidad modesta de ellas. White lo define como de 10 a 20 flexiones si tu máximo es de 25 repeticiones, 2 series de 10 a 20 si tu máximo está entre 25 y 50 repeticiones, y de 2 a 3 series de 10 a 20 si tu máximo está por encima de 50 flexiones.
¿Pueden los chicos altos y delgados desarrollar músculo?
Sin embargo, al principio es difícil ganar músculo, y los hombres delgados suelen necesitar de cuatro a seis sesiones de ejercicio por grupo muscular para desarrollarlo. De hecho, puedes desarrollar músculo más rápido si levantas dos veces al día, pero si lo haces, tendrás que tomarte un día de recuperación completo al menos una vez a la semana.
Programa de entrenamiento de fuerza
Una de las mayores ideas falsas sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres «se pongan grandes». Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por otra parte, muchas mujeres que «levantan» pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar peso y hacerlo bien, no levantar peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.
Grupo muscular
Es un objetivo ambicioso: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Mientras que tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano las personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y llegó a dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2-3 libras a la semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y macronutrientes adecuados, no desarrollarás músculo. Lo que comes y cuándo lo comes es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.
Lo primero, sin embargo, es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para aumentar la masa muscular mediante el equilibrio adecuado de ejercicios de aumento de masa, volumen suficiente y técnicas para aumentar la intensidad. Es hora de empezar a ganar tus próximos 5 kilos.
Entrenamiento
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que va a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verá una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
El inconveniente de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no se tiene cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses detrás de usted para que pueda estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces por semana, lo que no se presta muy bien a otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso. Si practica atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa ligeramente menos exigente para no fatigarse en exceso.
