Press militar con mancuernas sentado músculos trabajados
Este es un gran ejercicio para los hombros. Si desea fortalecer los hombros, el press militar con mancuernas lo conseguirá. Los principales músculos utilizados son el deltoides anterior, el deltoides medio y la porción superior del pectoral mayor.
Por supuesto, como la mayoría de los ejercicios, hay muchas variaciones. El press de hombro no es una excepción. Hoy vamos a examinar un press de hombros más tradicional en comparación con las versiones que puede estar haciendo o que ha visto hacer a otros en el gimnasio. Esta versión utiliza pesas libres. YWCA Fitness en la calle 25 también tiene una máquina de press de hombros que duplica este movimiento. Puedes considerar la máquina de press de hombros como otra opción. Recuerde, sin embargo, que el uso de pesas libres desafía sus músculos de estabilización proporcionando beneficios de fuerza y coordinación que la máquina no puede duplicar.
Necesitará un banco con respaldo y unas mancuernas ligeras. Sí, usar peso ligero para esto te permite concentrarte en la técnica. Una vez que te sientas cómodo con el ejercicio, puedes añadir algo de peso.
Press de hombros con mancuernas músculos trabajados
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Prensa militar
Posición inicial: Sujete las mancuernas con las manos y siéntese con la espalda apoyada en un respaldo, de modo que la cabeza, los hombros y los glúteos hagan contacto con el banco. Apoye los pies en el suelo. Endurezca el torso contrayendo el tronco y los músculos abdominales («braceando»). Si trabaja con un observador, haga una señal para que le ayude. Exhale y levante lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas hacia delante y los pulgares alrededor de las asas), con las mancuernas a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas y las muñecas en posición neutra (evite la flexión y extensión de las muñecas). Retraiga y deprima las escápulas (tire hacia abajo y hacia atrás) y mantenga esta posición de las escápulas durante todo el ejercicio.
Fase ascendente: Exhale y presione las mancuernas por encima de la cabeza al unísono hasta que los codos estén completamente extendidos sin que se arquee la parte baja de la espalda. Mantenga el contacto del cuerpo con el banco, la muñeca neutra (evite la flexión y la extensión) y las escápulas en posición deprimida y retraída. Para mayor comodidad durante la amplitud del movimiento, mantenga los codos apuntando hacia delante.
Press con mancuernas sentado
Si quieres ganar fuerza y masa en los hombros, el press militar es el ejercicio ideal. Es el ejercicio perfecto para fortalecer los hombros, ya que activa todas las zonas del deltoides y favorece el crecimiento muscular.
«Es uno de los ejercicios más funcionales», dice Cody Braun, especialista en mejora del rendimiento de NASM. No sólo aumenta la masa muscular, sino que también refuerza los movimientos básicos por encima de la cabeza. Por eso es crucial incorporar ejercicios como éste a tu rutina de levantamiento de pesas para mejorar la fuerza general de los hombros, dice Braun.
«Para sacar el máximo partido a este ejercicio, recomiendo combinarlo con ejercicios de movilidad de hombros y estabilidad central para mejorar la eficacia», dice Braun. He aquí algunas formas de mejorar la movilidad y algunos de los mejores ejercicios para empezar.
El press militar tiene numerosas variaciones para elegir. Puedes hacerlo sentado o de pie. Puedes utilizar mancuernas, una barra o una banda de resistencia. En conjunto, se trata de un movimiento muy accesible para trabajar los hombros, ya sea en casa o en el gimnasio.
