Pecho superior con mancuernas
Si quieres un pecho ancho, musculoso y bien definido, los ejercicios de pecho con mancuernas son imprescindibles. No hay nada en contra de los levantamientos con barra, ya que sin duda tienen su lugar, pero las mancuernas son más versátiles y reinan supremas cuando se trata de hipertrofiar y esculpir los pectorales. En este artículo, vas a descubrir por qué las mancuernas son tan buenas para los entrenamientos de pecho y aprenderás los 15 mejores ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón y constituye el 80% del tamaño total del pectoral mayor. Se conoce informalmente como «parte inferior del pecho». Su principal responsabilidad es mover el brazo hacia el pecho y a través de él.
Por lo tanto, cualquier movimiento que implique llevar el brazo hacia arriba, alcanzar o presionar hacia delante o llevar los brazos a través del cuerpo activará el pectoral mayor. Además, el pectoral mayor desempeña un papel importante en la reafirmación y elevación de los senos, lo que lo convierte en un músculo crucial para las mujeres en los ejercicios de elevación de senos.
Mientras que el pectoral menor está situado en la parte frontal del cuerpo, debido a su punto de unión en el omóplato, controla las estructuras de la parte posterior. Su función principal es tirar hacia abajo, separar y estabilizar la escápula, proporcionando así estabilidad a los hombros.
Vuelo de pecho con mancuernas
¿Estás cansado de esperar a que se abra un banco en un día de mucha afluencia o quieres trasladar tus entrenamientos a casa sin gastarte mucho dinero? Donde hay voluntad (y un par de mancuernas) siempre hay un camino.
Lo creas o no, puedes realizar un entrenamiento de pectoral sin un banco y con sólo un par de mancuernas. Si es necesario, puedes construir todo un programa de musculación y fortalecimiento con mancuernas y poco más, no necesitas necesariamente un banco para lograr tus objetivos.
Puedes hacer un entrenamiento de pecho con mancuernas sin banco para construir tu pecho. Antes de sumergirnos en los entrenamientos, es importante entender por qué las mancuernas son pesos eficaces para aumentar la fuerza y el músculo.
Es posible construir su pecho con sólo mancuernas. El entrenamiento con mancuernas es muy eficaz, en particular para la construcción de los músculos del pecho, ya que permite ejercitar un amplio rango de movimiento para dirigirse a todo el pecho. También puede ser seguro, ya que reduce la tensión en las articulaciones. Con la técnica, el tiempo y los suplementos adecuados, puedes desarrollar el pecho sólo con mancuernas.
Press de banca con mancuernas
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La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio fundamental de entrenamiento con pesas que es ideal para las personas que desean desarrollar fuerza o crear más definición en los hombros. Puede utilizar la elevación frontal con mancuernas en cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo; sólo asegúrese de elegir un peso que pueda levantar con la forma adecuada.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen delante de ti con las mancuernas delante de los muslos (las palmas de las manos mirando hacia los muslos). La espalda debe estar recta, los pies apoyados en el suelo y los músculos abdominales contraídos.
El peso inicial sugerido para este ejercicio es de 5 libras para las mujeres y de 10 libras para los hombres. Si no puede levantar tanto peso, empiece por menos. Levantar pesos demasiado pesados puede hacer que sacrifiques la forma.
Latissimus con mancuerna
Cuando tus pies están en el suelo al hacer press de banca con mancuernas, quieres tenerlos colocados como si te deslizaras por el banco. Normalmente haces eso cuando sostienes una mancuerna porque tienes un gancho para dejar la mancuerna al final del ejercicio, pero debes intentar imitar el movimiento conduciendo tu cuerpo con las piernas.
Intenta guiar las mancuernas con los pulgares, en lugar de con los meñiques. De esta forma apretarás el pecho acercando las manos. De esta forma tu pecho se contraerá más y dará sus frutos repetición tras repetición.
Las series descendentes ayudan a desarrollar los músculos y a aumentar su tamaño. Utilizar una barra te costará unos segundos preciosos para sacar los platos de la barra. Sin embargo, con las mancuernas, puedes simplemente coger un par más ligero e ir directamente a tu serie de caída.
