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Además de un pecho más grande y fuerte, unos brazos de infarto y unos abdominales perfectamente esculpidos, la mayoría de los hombres quieren que los músculos de sus piernas destaquen. Al contrario de lo que puedas pensar, aumentar el tamaño de las piernas sin un gimnasio lleno de aparatos no es imposible.
A continuación, te mostramos cómo puedes aumentar el tamaño de tus piernas con poco o nada de peso, así que no hace falta que te retuerzas con una sentadilla profunda con barra ni que levantes peso muerto desde el suelo. De hecho, todo lo que necesitas es un poco de espacio y un montón de tenacidad.
Para ayudarte a aumentar el tamaño de las piernas (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, etc.), hemos recurrido al entrenador personal Alex Crockford para que te dibuje un plan personal para conseguir unas piernas de infarto. «Este entrenamiento se realiza en casa y no se utiliza más equipamiento que el habitual», explica Crockford. Pero que sea un entrenamiento sin pesas no significa que sea un paseo por el parque. Ni mucho menos.
«Necesitas sentir que funciona, así que si es demasiado fácil puedes añadir peso con mancuernas caseras o cualquier cosa lo suficientemente pesada que tengas en casa», continúa Crockford. «Se trata de una mezcla de series estándar y superseries para desarrollar músculo, pero con periodos de descanso razonablemente cortos para mantener también el ritmo cardíaco y quemar grasa».
Curl de piernas
Cómo hacerlo Sujeta una mancuerna frente a ti sujetando cada extremo con una mano. Separe los pies a una distancia mayor que la de las caderas. Gira los pies de modo que los dedos apunten en un ángulo de 45 grados. Echa las caderas hacia atrás y hacia abajo, asegurándote de que las rodillas queden por encima de los dedos de los pies. Aprieta los glúteos para ponerte de pie y repite.
Cómo hacerlo: Coge tu banda de resistencia más larga y pon los pies en la parte interior del bucle. Asegúrate de que tus pies están a una distancia ligeramente superior a la de las caderas antes de empezar. A continuación, agarra un extremo de la banda con ambas manos. Enganche la banda justo en la axila de los codos. Flexiona los bíceps unos 90 grados para evitar que la banda salga volando. Mantente erguido. Sienta las caderas hacia abajo y hacia atrás para ponerte en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder tensión en la banda. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie y repite hasta que se acabe el tiempo.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, unos 45 grados. Alcánzate los dedos de los pies, la parte superior de los pies o la parte inferior de las espinillas. Dobla las rodillas para sentarte en cuclillas lo más profundo que puedas sin perder el agarre. Estira las piernas para volver al pliegue hacia delante. Repite hasta que se acabe el tiempo.
Elevación de pantorrillas
El día de las piernas: nunca te lo saltes. Las piernas, uno de los músculos más grandes del cuerpo, tienen mucha masa muscular para mantener el cuerpo estable y fuerte. Estos ejercicios en casa ayudan a tus pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y caderas a desarrollar músculo y aumentar la estabilidad general. ¿Lo mejor de este circuito de piernas? No se necesita absolutamente ningún equipo, lo que significa que puedes hacer este entrenamiento en el parque, en el salón de tu casa o incluso en tu oficina.
Levanta los talones unos centímetros por encima del borde del escalón para ponerte de puntillas. Mantén la posición un momento y luego baja los talones por debajo de la plataforma, sintiendo un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
Desde la posición normal de pie, dé un paso de gigante hacia la derecha. Mientras lo haces, pasa la pierna izquierda por detrás y cruza el cuerpo con el brazo izquierdo. Rápidamente, da un paso hacia la izquierda, llevando el brazo derecho hacia atrás y el brazo derecho cruzando el cuerpo. Aumenta rápidamente la velocidad alternando los lados.
Tumbado boca arriba, levanta lentamente una pierna en el aire y mantén las caderas durante cinco segundos hasta que sientas un ligero tirón o estiramiento en las caderas y los isquiotibiales. Suelta y vuelve a tumbarte. Repite 10 veces con cada pierna.
Puente de glúteos
Entrenamiento de piernas con peso corporal en casaLos entrenamientos con peso corporal en general son geniales porque se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, y este entrenamiento de piernas no es diferente. Ya sea en casa, en el parque, en un gimnasio o en cualquier otro lugar en el que te sientas cómodo, estos cinco ejercicios de piernas entrenarán toda la parte inferior del cuerpo. Realiza cada ejercicio durante un minuto y pasa inmediatamente al siguiente. Descansa un minuto después de completar los cinco ejercicios. Tres rondas de este tipo y habrás realizado un entrenamiento intenso en menos de 20 minutos.Puente de glúteos: 3 series de 1 min.
Entrenamiento de piernas con bandas de resistencia en casaLas bandas de resistencia permiten maximizar el esfuerzo de la contracción. Sin embargo, la resistencia disminuye a medida que la banda pierde su elasticidad. Existen dos versiones de bandas de resistencia: una con asas o extremos y otra que es un bucle completo. Lo mejor sería que tuviera acceso a ambas, pero los ejercicios que siguen se describirán utilizando una banda de bucle. Intente realizar 100 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo posible. Una vez que termines, pasa al siguiente. Al final, habrás realizado 500 repeticiones totales.Sentadilla con banda: 100 repeticiones totales
