Sentadilla con mancuernas
Si estás buscando mejorar tu sentadilla, pero no crees que las mancuernas puedan ayudarte a llegar donde quieres – piénsalo de nuevo. Las mancuernas sirven para mucho más que para hacer curl de bíceps, y pueden tener un gran impacto en el desarrollo de la hipertrofia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Una sentadilla con mancuernas es tal y como su nombre indica: una sentadilla que se realiza sujetando unas mancuernas para añadir resistencia. Con el peso de mancuernas que elijas, te sentarás y retrocederás ligeramente hasta la posición de sentadilla y, a continuación, presionarás con los talones de los pies para volver a la posición de pie, todo ello mientras mantienes el control de las mancuernas.
Esta posición de agarre se denomina «goblet». Por lo tanto, cuando se utiliza durante una sentadilla, se denomina sentadilla goblet, de la que probablemente hayas oído hablar antes, ya que se encuentra entre los ejercicios de piernas con mancuernas más populares. Desafiará a tu tronco y a la parte superior de tu cuerpo para mantenerte erguido mientras bajas hasta la sentadilla.
Normalmente se considera un ejercicio para principiantes, pero en realidad es eficaz para todos los niveles de forma física (aunque puede ser un ejercicio accesorio para un levantador avanzado, mientras que es un ejercicio principal para un principiante).
¿Es bueno hacer sentadillas con pesas?
Uno de los principales beneficios de las sentadillas con pesas es añadir fuerza a los glúteos, ayudando a tonificar y tensar los músculos de los glúteos. Por eso muchos hacen ejercicios de sentadillas para trabajar su forma.
¿Cómo hacer sentadillas con pesas para mujer?
Cómo hacerlo: Ponte de pie con un par de mancuernas en cada mano, con los pies separados a la anchura de las caderas. Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Coloca las pesas en el suelo justo delante de ti y salta con los pies hacia atrás hasta la posición de flexión de brazos. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a la posición de pie.
¿Cómo sabe si se pone en cuclillas correctamente?
Sabes que estás haciendo una buena sentadilla cuando puedes ponerte de pie desde el fondo de una posición en cuclillas sin tener que inclinarte hacia delante y usar el impulso para levantarte. Puedes ponerte en cuclillas, tocar la caja con el trasero y volver a levantarte sin tener que desplazar el peso. ¡MANTÉN ESE TRASERO ATRÁS!
Sentadilla sumo
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Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una de las razones es que las sentadillas son un ejercicio compuesto multiarticular que trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos y los muslos. Empieza con la sentadilla básica y luego prueba otras variantes para trabajar diferentes zonas y mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes.
La sentadilla básica, que no requiere pesas ni equipamiento (salvo una silla, si se desea), es ideal para principiantes, para quienes tienen problemas de rodilla o para quienes tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.
Una vez que seas capaz de hacer más de 16 sentadillas en silla, es hora de progresar y añadir algún reto a tus sentadillas. Una opción es sujetar una mancuerna (o una kettlebell, como en la foto) mientras haces las sentadillas, que es una forma estupenda de añadir intensidad sin poner ninguna carga extra en la columna (como en las sentadillas con barra, más abajo). He aquí cómo hacerlo:
Sentadillas con barra de pesas
Tiffany Ayuda es una editora y escritora afincada en Brooklyn especializada en fitness, nutrición, salud y bienestar. Ha desempeñado funciones editoriales en Prevention, Eat This, Not That, Daily Burn y Everyday Health. Le apasiona ayudar a la gente a cambiar su estilo de vida mediante consejos útiles y prácticos sobre ejercicio y nutrición. Cuando no está escribiendo o haciendo ejercicio, Tiffany disfruta cocinando y viviendo aventuras con su marido y su hija pequeña.
Si llevas semanas haciendo la misma sentadilla básica con peso corporal en cuarentena, es hora de subir de nivel y hacer sentadillas con pesas. No hay sombra en el entrenamiento con peso corporal – absolutamente puedes ponerte fuerte y construir músculo sólo usando tu propio cuerpo, pero si tienes algún equipo disponible, añadir peso a tus sentadillas sólo puede beneficiarte.
Además, «dependiendo de los músculos que actives antes de la sentadilla y de la variación de la sentadilla, el ejercicio se dirige a diferentes zonas», dice Nate Feliciano, propietario y jefe de entrenamiento del gimnasio privado Studio 16 de Nueva York. «Si quieres que la sentadilla sea más un ejercicio para los glúteos, haz de 3 a 4 series de un ejercicio de activación de glúteos, como las caminatas laterales con banda, y luego haz una variación de la sentadilla sumo. O si lo que quieres es ejercitar los cuádriceps, haz 3 ó 4 series de elevaciones de piernas rectas con bandas y luego haz una variación de la sentadilla goblet».
Sentadilla frontal con mancuernas
Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es Entrenadora Personal Certificada, Nutricionista Holística y Propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Las sentadillas deben ser un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento. Son excelentes para los músculos de las piernas, fortalecen el tronco y se pueden hacer con o sin equipamiento, dependiendo de lo exigente que quieras que sea el entrenamiento. Los siguientes pasos te enseñarán la forma correcta de hacer sentadillas, además de cómo añadir peso a tus sentadillas y hacer diferentes variaciones de sentadillas.
Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Este artículo ha sido visto 2.077.201 veces.
