Cómo recuperar masa muscular después de los 60
Tanto si acabas de mudarte a una casa nueva como si acabas de cambiar los muebles del salón por un sofá nuevo, los dolores y molestias que sientes son peores que de costumbre. Piensas para tus adentros: «¿Qué ha sido de mi fuerza?». Y mientras se acomoda suavemente en ese nuevo sofá, recuerda haber oído hablar de un estudio que afirma que se puede recuperar masa muscular y ralentizar esta parte del proceso de envejecimiento. Pero, ¿cómo hacerlo?
En primer lugar, la pérdida de masa muscular es un hecho innegable del envejecimiento. Según Amanda Carlson, dietista titulada y directora de nutrición e investigación del rendimiento en un centro de entrenamiento de Arizona, los adultos pueden perder «entre dos y tres kilos de tejido muscular cada década».
No recuperar masa muscular dificulta tareas sencillas, como dar una vuelta a la manzana, subir escaleras o simplemente levantarse de una silla. Además, aumenta el riesgo de osteoporosis y caídas, una de las lesiones más comunes a medida que los seres humanos envejecen. Por suerte, la pérdida de masa muscular es en su mayor parte reversible.
Cómo recuperar masa muscular después de covid
La pérdida de masa muscular puede deberse a la inactividad prolongada, enfermedades, lesiones, envejecimiento o enfermedades crónicas. Recuperar masa muscular es beneficioso para personas de todas las edades. Mejora el aspecto, aumenta la fuerza y reduce la tensión arterial.
El aumento de la masa muscular también incrementa la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, según Harvard Health Publishing. Puede recuperar masa muscular rápidamente incorporando el entrenamiento de fuerza a su rutina diaria y haciendo algunas pequeñas modificaciones en la dieta.
Vuelva a hacer ejercicio con calma. Es probable que no pueda volver al mismo nivel de actividad y rutina de ejercicios que realizaba antes de perder masa muscular, y forzar los músculos demasiado o demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento. Desea trabajar los músculos al máximo, pero debe detenerse cuando sienta dolor. Calienta bien antes de entrenar para evitar lesiones.
Concéntrese en el músculo o los grupos musculares específicos que desea reconstruir y, a continuación, dirija los ejercicios de entrenamiento de fuerza a esos músculos. Levantar pesas es una forma sencilla de aumentar la fuerza de los brazos y el pecho, y las sentadillas son beneficiosas para las piernas y los glúteos. Hable con un entrenador personal o con su médico sobre los ejercicios más seguros y eficaces para los músculos concretos que desea recuperar.
Cómo recuperar masa muscular en los brazos
Algunas lesiones pueden afectar a más de un lugar, como un hueso o un músculo. A menudo, en el caso de lesiones importantes, una persona debe dar tiempo a su cuerpo para que se cure restringiendo el movimiento de la zona lesionada. Sin embargo, esto puede provocar atrofia muscular, que causa debilidad y pérdida de masa y fuerza muscular. Esta atrofia no sólo se produce con las lesiones. Puede producirse simplemente si se permanece inactivo durante demasiado tiempo. Utiliza estos consejos para combatir la atrofia muscular cuando veas que se está produciendo.
Muchas personas pasan por periodos de menor actividad, lesiones o cirugías que hacen que no hagan tanto ejercicio. El invierno es una época en la que hay menos actividad física entre la gente debido a los elementos, las condiciones de viaje y más. Las lesiones y las intervenciones quirúrgicas son causas importantes de inactividad, que pueden provocar atrofia muscular. La curación puede llevar meses, lo que significa que tus músculos no están recibiendo la actividad que necesitan para mantenerse fuertes. Cuando el cuerpo pasa por estos periodos de inactividad, se produce un desgaste muscular. Los músculos se volverán más delgados y débiles.
Cómo recuperar masa muscular después de los 50
ResumenPropósito de la revisiónSe cree que el deterioro de la recuperación tras un ingreso en una unidad de cuidados intensivos (UCI) está relacionado con el desgaste muscular. La nutrición y la actividad física se consideran vías potenciales para atenuar el desgaste muscular. El objetivo de esta revisión fue presentar pruebas de estas intervenciones para atenuar la pérdida muscular o mejorar la fuerza y la función.Hallazgos recientesSe presentan ensayos controlados aleatorios sobre el impacto de las intervenciones de nutrición o actividad física en pacientes adultos gravemente enfermos sobre la masa muscular, la fuerza o la función. Ninguna intervención nutricional ha mostrado un efecto sobre la fuerza o la función, y el efecto sobre la masa muscular es contradictorio. Los ECA sobre el efecto de la actividad física muestran resultados contradictorios; sin embargo, hay una señal de mejoría de la fuerza y la función con niveles más altos de actividad física, en particular cuando se inicia temprano.ResumenSe necesita más investigación para dilucidar el impacto de la nutrición y la actividad física sobre la masa muscular, la fuerza y la función, en particular en combinación.
