Los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda
Los músculos fuertes de la espalda tienen muchas ventajas. No sólo mejorarás tu postura y reducirás el riesgo de lesiones, sino que también te proporcionarás una fuente de fuerza mucho mayor para realizar grandes levantamientos en el gimnasio.
Cuanto más fuerte esté tu espalda, más estables estarán tus hombros, lo que significa que podrás levantar más peso en tus ejercicios de pecho y de la parte superior del cuerpo. Además, la mayoría de los ejercicios de espalda también requieren el uso de los brazos o las piernas, por lo que realizarás un entrenamiento extra sin darte cuenta.
Entendemos que no todo el mundo tiene tiempo para planificar una sesión completa de gimnasio, por eso hemos desarrollado nuestros Entrenamientos de 10 minutos. Prueba Barbell Hell para conseguir un entrenamiento intenso con barra en sólo 10 minutos.
Ejercicio para la espalda en casa
Mejora la postura. Fortalecer la espalda mejora la postura, lo que en última instancia disminuye el riesgo de lesiones, explica Stone. «Si empiezas a caminar de una forma que no es anatómicamente correcta, te vas a lesionar», dice. ¿Qué es una buena postura? Piensa en la barbilla paralela al suelo, la columna vertebral neutra, los hombros echados hacia atrás y las caderas niveladas.
Prevenir lesiones. La espalda es el centro neurálgico del cuerpo y puede ayudar a prevenir dolores de cuello, cadera y hombros, explica Stone. «Si no tienes una espalda fuerte, te lesionas», dice Stone. Por no mencionar que las investigaciones sugieren que trabajar los músculos de la espalda también ayuda a reducir el dolor de espalda.
Estabilidad segura. La anatomía de la espalda es compleja, pero es especialmente importante fortalecer y estabilizar los músculos que rodean la columna vertebral. «Cuando trabajas [la espalda], todas las diferentes fibras musculares alrededor de la columna vertebral se fortalecen y se tensan, para que no estén sueltas», dice Stone. Fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral puede reducir el dolor de espalda crónico y hacer que las tareas cotidianas, como recoger a los niños o llevar la compra, resulten menos estresantes para el cuerpo.
Ejercicios de hombro con barra
El press por encima de la cabeza (también conocido como press militar) es el mejor ejercicio para aumentar el volumen de los hombros. También es fantástico para los trapecios superiores, la parte superior del pecho, los tríceps, la postura e incluso los abdominales, por lo que es uno de los mejores ejercicios para aumentar la cintura escapular, desarrollar la fuerza general y mejorar la estética. Y, por supuesto, como ya habrás adivinado, el press es lo contrario de deprimente. Por ello, lo consideramos uno de los cinco principales levantamientos de musculación.
En este artículo, repasaremos cómo programar el press por encima de la cabeza en tu rutina de entrenamiento, cómo maximizar tu técnica para un crecimiento muscular aún mayor y cómo elegir los mejores levantamientos de asistencia y accesorios.
El press por encima de la cabeza, también llamado press militar, es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, centrándose en los hombros. Es popular tanto en el entrenamiento de fuerza como en las rutinas de musculación, y se considera uno de los principales levantamientos con barra, junto con la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, la dominada y el remo con barra.
Los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda
Una espalda más fuerte hará que tus hombros sean más estables, lo que te permitirá levantar pesos más pesados en los ejercicios de pecho y de la parte superior del cuerpo. Además, la mayoría de los ejercicios para la espalda requieren también los brazos o las piernas, por lo que obtendrás un efecto de entrenamiento extra sin darte cuenta.
Los beneficios de los ejercicios de espalda con pesas pueden ser impresionantes. Cuando se realizan correctamente y de forma constante a lo largo del tiempo, los ejercicios compuestos con barra pueden permitirte conseguir grandes ganancias de fuerza. Algunos beneficios de los ejercicios con barra son,
Es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el músculo trapecio. El encogimiento de hombros es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar. Es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el músculo trapecio.
El ejercicio de remo vertical con barra pone a prueba el trapecio, un músculo grande de la parte superior de la espalda que ayuda a encoger los hombros, así como los romboides e incluso los bíceps, lo que lo convierte en un gran complemento para el entrenamiento de la espalda.
El remo Landmine es el clásico ejercicio landmine. Va a hacer un trabajo absolutamente estelar de dirigirse a sus dorsales, trapecios, delto posterior y romboides. Es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda.
