Flexiones
Por fin lo has conseguido. Te has hecho socio del gimnasio. Si estás impaciente por empezar, pero un poco nervioso al mismo tiempo, no te preocupes. Casi todo el mundo se siente un poco desconcertado cuando entra por primera vez en un gimnasio. ¿Por dónde empezar?
La clave está en no intentar hacerlo todo al principio, dice el preparador físico Andrew Heffernan, de Los Ángeles. «Aprende unos pocos movimientos, trabaja hasta que sudes un poco y vete antes de que te agotes o te aburras», dice.
Y no olvides mantener la mente abierta. Puede que te sientas un poco torpe en el proceso, pero en unas semanas te sentirás mucho más seguro de ti mismo, sobre todo cuando empieces a ver los resultados. Mientras tanto, deja que ésta sea tu guía de supervivencia mientras navegas por el gratificante (pero a veces confuso) mundo del gimnasio.
Poner un pie en el gimnasio es lo más difícil. Jacque Crockford, entrenadora personal titulada, sugiere que el primer día te olvides de las conjeturas concertando una cita con un miembro del personal del gimnasio.
«Tanto si se trata de un entrenador personal, un especialista en fitness o un miembro del equipo de recepción, es importante visitar las instalaciones, conocer la cultura del club, hacer preguntas y, tal vez, obtener algunas demostraciones de algunos equipos que te parezcan interesantes», dice.
Estocada
Un entrenamiento en el gimnasio puede ser la base de un gran día… si sabes lo que estás haciendo cuando llegas allí. Si no, puede resultar desalentador pisar el suelo del gimnasio sin saber qué hacer ni adónde ir. (Spoilers: no estamos en los 80, así que no es el mejor momento para empezar a correr en una cinta).
Así que, si eres una de las 2,9 mil personas que buscan un «entrenamiento de gimnasio» cada mes, en esta guía te guiaremos a través de dos sólidos entrenamientos de gimnasio: uno de cuerpo entero y otro de tren inferior. También aprenderás a hacer ejercicio de forma segura para evitar lesiones y agotamiento. (Esto también es válido si está buscando actualizar sus entrenamientos de gimnasio en casa y su limitado equipo de gimnasio en casa a un plan de entrenamiento de gimnasio adecuado).
Para aquellos de ustedes que encuentran abrumadora la idea de ese primer entrenamiento en el gimnasio – tal vez están perdidos en saber qué pesas libres utilizar o preguntándose cuánto tiempo es un buen entrenamiento en el gimnasio – sepan que estamos aquí para aconsejarles. Y eso incluye también informarte sobre las mejores zapatillas de gimnasia o de correr para tu próximo entrenamiento.
Plan de entrenamiento en el gimnasio para mujeres
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que tus canciones favoritas pueden animarte a entrenar, pero en un estudio de la revista Indian Journal of Physiology and Pharmacology sobre 30 hombres y mujeres, los que escucharon música (sobre todo lenta) después de entrenar se recuperaron antes que los que no la escucharon. «La música aumenta los niveles corporales de serotonina y dopamina, hormonas conocidas por favorecer la recuperación», dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas más relajantes en cuanto termines de entrenar. Ayudará a que tu tensión arterial y tu ritmo cardiaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira cómo motivarte mejor con música:
3. Cambia los estiramientos por un calentamiento dinámico No estires en vano. En un estudio de la Universidad Estatal de Austin, las personas que calentaron con ligeras extensiones de piernas y sentadillas fueron capaces de realizar sentadillas con un 8,36% más de peso durante su entrenamiento que si hubieran realizado los típicos estiramientos de «agacharse y aguantar». Además, la parte inferior de su cuerpo era un 22,7% más estable. «Piensa en una goma elástica», dice Wilson. «Si la estiras mucho y luego tiras de ella para dispararla, no llegará tan lejos. Lo mismo ocurre con tus músculos y tendones». Sin embargo, los movimientos dinámicos con el peso corporal -que imitan el entrenamiento que vas a realizar- aumentan el flujo sanguíneo y mejoran tu amplitud de movimiento sin comprometer las propiedades elásticas de tus músculos y tendones. Así, por ejemplo, si estás a punto de salir a correr, es una buena idea realizar entre cinco y diez minutos de estocadas, elevaciones de rodilla y balanceos de piernas antes de subirte a la cinta.
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Según la especialista en fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora de Training2xl, el orden de los movimientos de los ejercicios es uno de los factores determinantes de la eficacia del régimen de entrenamiento. Y punto.
Si recuerdas una cosa, que sea esto: Haz movimientos más técnicos, más duros y de cuerpo entero antes del trabajo accesorio centrado en los músculos más pequeños, dice Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., experta en fitness de DrAxe.com.
Sin embargo, no existe un orden universalmente «correcto». «Preguntar cuál es ‘el mejor orden para hacer ejercicio’ sería como preguntarle a un maestro de ajedrez cuál es la mejor jugada: va a variar», dice Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., cofundador de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento de fuerza de Nueva York. Touché. (
La pregunta del millón es si hay que hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza. Luciani dice que la respuesta depende de tus objetivos. «Si quieres desarrollar músculo, debes empezar con 5 a 12 minutos de cardio de intensidad baja a moderada para que la sangre fluya». (Eso puede venir en forma de un calentamiento dinámico rápido o algo de tiempo en la cinta o la elíptica). Mucho más que eso podría fatigar demasiado los músculos: debes estar fresco antes de pasar a las mancuernas o las barras, que es donde desarrollarás la fuerza.
