Peso muerto rumano
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre salud y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
Si hacer ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, lo que adormece los glúteos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se desconecten, un proceso denominado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, Director de Fitness y entrenador personal de The DB Method. Más información: Los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa en 2020 Entonces, ¿cómo puedes entrenar y acceder mejor a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se estén activando y disparando de manera óptima cuando hagas ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar, necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos glúteos y muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.
Programa de ejercicios para piernas y glúteos
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es el único ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición y mantén los abdominales apretados. No arquees la espalda.
Para empezar, estás en la misma posición que en el empuje estándar, pero puede ser una buena estrategia probar este ejercicio sólo con tu peso corporal. Trabajando unilateralmente (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar las caderas (y los glúteos) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia delante y apretar los glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en una explosión deportiva y en el campo.
Ejercicios piernas y gluteos gym
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Si lo que quieres es tener un trasero más grande y un físico torneado como el de Jennifer López, más te vale trabajar y, de paso, ¡hacer ejercicios de glúteos! Un cuerpo sexy puede adoptar muchas formas, desde unos abdominales de infarto hasta un gran trasero, pero todo se reduce a las curvas de nuestra silueta. No hay duda de que el trasero se ha convertido en una parte del cuerpo muy popular desde los tiempos de Sir-Mix-A-Lot. Con superestrellas como Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B y Jennifer Lopez, todas ellas presumiendo de sus impresionantes traseros, no es de extrañar que nuestros traseros se hayan convertido en LA parte del cuerpo de las mujeres que abrazan sus curvilíneos físicos.
Todas queremos que nuestros traseros sean tan altos, prietos, redondos y firmes como los de esas famosas aparentemente perfectas, pero conseguirlo es otra cosa. Porque gran parte de la forma y figura de nuestro cuerpo proviene de nuestra genética y nuestros glúteos es la zona donde tendemos a retener más grasa durante más tiempo. Lo que hace muy difícil moldearlo y tonificarlo. Pero no imposible.
El glúteo mayor es el mayor de los tres músculos que componen los glúteos. Este es el músculo en el que querrás centrar tus esfuerzos, concretamente en el panículo adiposo o la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel.
Peso muerto
FITNESS-Emily SkyeHaz crecer tus glúteos: el mejor entrenamiento de glúteos en el gimnasio para mujeres¿Tu entrenamiento de glúteos habitual no te da el melocotón que buscas? Estoy aquí para potenciar tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con un entrenamiento épico para tus glúteos (en el gimnasio).Diseñé mi programa Booty Challenge de 6 semanas para FIT para trabajar tus glúteos desde todos los ángulos – y cualquier entrenamiento de glúteos en el gimnasio debería hacer lo mismo. Esto se debe a que los glúteos están formados por tres músculos principales: el glúteo mayor (las mejillas), el glúteo medio (en la parte superior de los glúteos) y el glúteo menor (en los laterales, hacia las caderas). Recuerda nutrir tu cuerpo con buenos alimentos, incluidas muchas proteínas para favorecer el crecimiento muscular. FIT te lo pone fácil con un plan de comidas fácil de seguir, porque para que tus glúteos crezcan, tienes que maximizar tus músculos. ¿Listo para empezar? La mayoría de los gimnasios bien equipados deberían tener una variedad de equipos de entrenamiento de glúteos, pero recuerda que la seguridad es esencial cuando se utilizan pesas libres o máquinas. Empieza siempre tu entrenamiento de glúteos levantando un peso ligero y domina la técnica antes de levantar más peso. Incluso el mejor ejercicio para los glúteos puede resultar inútil (o peligroso) si se realiza de forma incorrecta. Es una buena idea grabarse regularmente (o utilizar espejos) mientras se entrena para comprobar la técnica. Compara tu forma con la de los vídeos siguientes para ver si vas por buen camino.
