Entrenamiento de espalda sin equipamiento
No es tan difícil averiguar cómo trabajar el pecho sin aparatos. Todo el mundo sabe lo que es una flexión de brazos. Tampoco es nada del otro mundo escribirte un entrenamiento de piernas, ya que puedes hacer sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo en cualquier sitio. ¿Y los brazos? Riza algo. Incluso las jarras de agua funcionan si haces suficientes repeticiones. Pero entrenar la espalda sin ningún tipo de equipamiento es un poco más complicado. Y estamos hablando de NINGÚN equipo. Es decir, nada de lo que colgarse para hacer flexiones o remo. Diablos, incluso la mayoría de los convictos pueden hacer esos levantamientos en sus celdas o patios de la prisión. Pero si vives en un apartamento pequeño y poco amueblado -o estás en cuarentena-, un gimnasio en casa puede estar fuera de tu presupuesto, o simplemente fuera de tu alcance.
Por eso nos pusimos en contacto con Sam Pogue, un entrenador de rendimiento de Boulder, CO (síguelo en Instagram, @spogue86), y le pedimos que ideara un entrenamiento para la espalda que no requiriera ni una sola dominada o remo con el peso del cuerpo, y que se pudiera hacer en un espacio pequeño -de forma segura- con sólo los objetos domésticos más comunes que tengas a mano. No nos decepcionó.
Ejercicios de espalda con mancuernas
Unos músculos fuertes en la parte superior del cuerpo (y en la espalda, en concreto) no sólo son fundamentales para tener un cuerpo equilibrado, sino que también son tu mejor defensa contra el dolor y las lesiones en los años venideros. Y si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, hacer ejercicios regulares de espalda en casa puede ayudarte a echar los omóplatos hacia atrás y mantenerte erguido, mejorando tu postura.
Aun así, sin la máquina de cable cruzado del gimnasio ni los bancos de entrenamiento, a veces puede parecer difícil hacer ejercicios de espalda en casa. Para ayudarte, aquí tienes ocho ejercicios caseros para fortalecer la espalda y los hombros y conseguir una postura más estable.
Cómo funciona: Tres o cuatro días a la semana, haz una serie de cada uno de estos ejercicios para entrenar la espalda en casa. Descanse poco o nada entre los ejercicios. Después del último ejercicio, descansa de 1 a 2 minutos y repite el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).
Siempre que busques ejercicios de espalda para hacer en casa, seguro que ves remos con mancuernas, ya que fortalecen el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Intenta mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el tronco contraído durante todo este movimiento de entrenamiento para la espalda en casa.
Ejercicios de espalda
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos que la sostienen. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicios de espalda con el peso del cuerpo
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral tras una lesión o intervención quirúrgica. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, minimiza las recidivas y reduce la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte a su médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para personas con síntomas lumbares. Pueden ser necesarias modificaciones para afecciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento supino de los isquiotibiales: Túmbese boca arriba, comenzando con ambas rodillas flexionadas. Envuelva un pie con una cuerda o toalla. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Aguante 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
