Entrenamiento de fuerza en casa con mancuernas
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede permitirse un abono continuo al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puedes conseguir un excelente entrenamiento utilizando tus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Puede que te preguntes cómo se comparan los entrenamientos con mancuernas con el uso de máquinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Los estudios han demostrado que no hay diferencia en la masa muscular o la fuerza cuando se utilizan mancuernas en comparación con el uso de máquinas de resistencia que se encuentran en un gimnasio. Los entrenamientos con mancuernas son mucho más accesibles porque sólo hay que invertir en una pequeña cantidad de equipo por adelantado.
Por supuesto, una de las mayores ventajas de los ejercicios con mancuernas es que aumentas la masa muscular. Esto puede ser especialmente importante para los adultos a medida que experimentan la típica pérdida de masa muscular que acompaña al envejecimiento.
¿Es posible entrenar la fuerza en casa?
¿Se pueden obtener resultados con el entrenamiento de fuerza en casa? Sí. No subestimes los ejercicios con el peso del cuerpo, la calistenia y los aparatos de gimnasia domésticos: sin duda pueden ayudarte a mantener y aumentar tu resistencia y tu fuerza. La clave para progresar es seguir un programa de entrenamiento con constancia.
¿Bastan 20 minutos de entrenamiento de fuerza?
Con sólo dos o tres sesiones semanales de 20 ó 30 minutos de entrenamiento con pesas puede mejorar considerablemente su fuerza. Esa frecuencia también cumple las recomendaciones de actividad para adultos sanos.
Entrenamiento de fuerza en casa para perder peso
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Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Esta es una buena opción de entrenamiento cuando no tienes mucho tiempo, pero quieres hacer el trabajo.
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema médico que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o sáltate los ejercicios que te causen dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes utilizar el suelo si no tienes).
Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos ejercicios para la parte inferior y realice los abdominales en bicicleta. Puedes cambiar los ejercicios cada vez para crear nuevas rutinas. Intente realizar de 2 a 3 ejercicios de cuerpo entero a la semana. A continuación encontrará los beneficios y las instrucciones de los siguientes ejercicios:
Entrenamiento de fuerza en casa sin equipamiento
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamiento de fuerza en casa
¿Tiene tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio le impiden entrenar? O puede que tengas otro motivo por el que quieras entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división de entrenamiento de tres días, que sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.
