Entrenamiento piernas gimnasio mujer
Cuando se piensa en el «día de la pierna», a menudo se piensa en la barra o en grandes máquinas como la prensa de piernas y la sentadilla. Las mancuernas probablemente no son lo primero en lo que piensas, y es comprensible. Si quieres construir masa y fuerza, los levantamientos pesados son vitales, y es difícil hacerlo con otra cosa que no sean máquinas, barras y trap bars. Sin embargo, si hablamos de ejercicios accesorios para fortalecer desequilibrios o añadir más volumen a tu entrenamiento para un mejor desarrollo muscular de tus piernas, las mancuernas son una herramienta excelente llena de versatilidad. Sin duda, no deben pasarse por alto.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, las máquinas, las mancuernas y las barras de tracción te permitirán mover la mayor cantidad de peso. Pero eso no significa que no haya beneficios al trabajar con mancuernas. Aquí hay un par de beneficios importantes de usar mancuernas al entrenar las piernas.
En general, las mancuernas son versátiles, seguras y fáciles de usar. Y no te equivoques, como principiante, puedes ponerte realmente fuerte y construir mucho músculo usando sólo mancuernas; y para los entrenadores más avanzados, las mancuernas son la manera perfecta de aumentar el volumen objetivo para un mejor crecimiento muscular.
Ejercicios para el día de la pierna
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que pienses en sentadillas, peso muerto y sus variantes. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo ejercitas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga resulta muy rentable.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas de un deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la forma física funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho «tren inferior fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps en los días de piernas.
¿Haces ejercicio en casa? Muchos ejercicios pueden realizarse con el equipamiento habitual de un gimnasio doméstico, como mancuernas y kettlebells (por ejemplo, peso muerto a una pierna, sentadillas, estocadas, peso muerto rumano a una pierna y elevaciones de pantorrilla).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de intervalos de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
Los mejores ejercicios para las piernas
Errores comunes: No redondee ni arquee la espalda al doblar las rodillas. Asimismo, evite hundir las rodillas al bajar. Debe ser un movimiento limpio y controlado por toda la espalda y las piernas. Si te cuesta controlar el peso, estás levantando demasiado peso.
Si quieres centrarte en tus cuádriceps, las extensiones de piernas son uno de los mejores ejercicios para hacerlo, ya que se trata de un ejercicio que se realiza con una máquina y que es fácil de realizar, pero que proporciona una gran conexión entre la mente y el músculo con los cuádriceps.
Errores comunes: Al igual que con otros ejercicios de piernas sentado, intenta no arquear la espalda ni balancear las caderas al extender las piernas. El movimiento sólo debe extenderse por la pierna, no por la parte superior del cuerpo. Si está forzando la parte superior del cuerpo para levantar el peso, es que es demasiado pesado.
Errores comunes: Como este ejercicio pone la espalda un poco inclinada, es fácil doblar la espalda al bajar la pesa. Esto sobrecarga innecesariamente la columna y puede provocar lesiones. En su lugar, mantén la espalda recta y el tronco contraído durante todo el movimiento.
Ejercicios de piernas en casa
Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.
En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.
