No comer después de entrenar
Tanto si has salido a correr, nadado, montado en bici o levantado pesas, completar la sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después de entrenar puede desempeñar un papel fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.
«No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer», dice Leslie Bonci, dietista nutricionista titulada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. «Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un tentempié después del ejercicio».
Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietista registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.
Después, deberá consumir proteÃnas de alta calidad para construir y reparar el tejido muscular que se ha roto durante el entrenamiento y estimular la sÃntesis de proteÃnas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio – el entrenamiento de fuerza, en particular – sus músculos experimentan micro-desgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar las fibras musculares dañadas.
Qué comer después de entrenar para adelgazar
¿Has oído alguna vez la expresión «no se hacen músculos en el gimnasio»? Pues bien, hay mucho de cierto en ella. El ejercicio, ya sea de fuerza o de resistencia, es una actividad catabólica, lo que significa que las tasas de degradación de las proteínas aumentan poco después de terminar el entrenamiento y las reservas de glucógeno se agotan.
Más concretamente, los alimentos que ingiere deben ayudarle a reponer sus reservas de energía, disminuir la degradación de proteínas en el organismo y aumentar la síntesis proteica (o construcción muscular). Entonces, ¿qué debes incluir en tu comida nutricional post-entrenamiento?
En primer lugar, no escatimes en proteínas. Esto no significa que tengas que tomar batidos de proteínas sin parar, pero las proteínas son las mejores aliadas de una mujer después de entrenar. No importa si acabas de salir a correr o de hacer pesas: tu cuerpo necesita proteínas.
¿Por qué? La proteína estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares, iniciando la construcción de músculo. Si quieres construir más músculo y tonificarte, recuerda que la ganancia muscular no puede producirse hasta que tu tasa de síntesis proteica sea mayor que su degradación.
Recetas de comidas para después del entrenamiento
Tanto si mis dietistas y yo damos charlas a grupos, ayudamos a un escritor con un artículo, salimos en televisión o trabajamos con clientes 1-1 de todas las edades y niveles de actividad, hay un tema que tratamos constantemente: qué comer antes y después de entrenar. Aunque los tres macronutrientes son necesarios para un rendimiento físico óptimo, la recuperación del ejercicio y la salud a largo plazo, debe tenerse en cuenta el momento de su ingesta a lo largo del día y en torno a las sesiones de entrenamiento. Comprender mejor el uso de la energía durante el ejercicio resulta útil a la hora de realizar cambios en el momento de ingerir los nutrientes, de modo que se pueda mejorar lo que se come antes y después del ejercicio.
Los músculos que se ejercitan se alimentan tanto de la energía almacenada como de la energía ingerida antes o durante el ejercicio. Aunque los hidratos de carbono son la fuente de energía más eficaz y preferida para alimentar los músculos durante la actividad aeróbica y anaeróbica, son más importantes en los entrenamientos de mayor intensidad. Mantener las reservas de los hidratos de carbono preferidos (en forma de glucógeno muscular almacenado) significa incluir una cantidad adecuada de hidratos de carbono en las comidas y tentempiés de cada día. Esto es imprescindible para prevenir la fatiga, mantener una alta intensidad y concentración, ¡e incluso limitar el esfuerzo percibido!
Comida proteica después del entrenamiento
Comer para recuperarse después del entrenamientoEl tentempié de recuperación después del entrenamiento puede ser mucho más que una recompensa por un esfuerzo duro; elija los alimentos adecuados para ese capricho tan esperado que le ayudará a recuperarse y a ganar fuerza y forma física.
Sabemos que tenemos que esforzarnos para alcanzar nuestros objetivos de forma física, y esas duras sesiones pueden dejarnos cansados, mental y físicamente. Esto se debe a que quemamos muchos nutrientes durante el ejercicio, nutrientes que necesitamos reponer para seguir ganando fuerza y forma física. Los alimentos postentrenamiento reponen los carbohidratos que nuestros músculos utilizan durante el ejercicio y aportan las proteínas que necesitamos para reparar el daño muscular y ayudar a construir músculo. En otras palabras, si estás entrenando duro y quieres hacerte más fuerte, la alimentación de recuperación es una parte esencial de tu rutina, ya que ayuda a tu cuerpo a adaptarse a las demandas de acondicionamiento y te prepara para la siguiente ronda.
La duración y la intensidad de tu entrenamiento determinarán tus necesidades nutricionales post-entrenamiento. No tendrá que pensar en la alimentación de recuperación para todos los entrenamientos: una sesión ligera o moderada de menos de una hora, por ejemplo, puede no requerir reabastecimiento; pero si está haciendo intervalos de alta intensidad, planificando más de una sesión de entrenamiento al día, o cualquier cosa rigurosa, se beneficiará de una comida o merienda de recuperación.
