Superserie bíceps-tríceps
Sólo necesitas 10 minutos y un juego de mancuernas para esculpir unos bíceps y tríceps sexys y decir adiós a los brazos flácidos para siempre. Este entrenamiento de 10 minutos para bíceps y tríceps es el circuito perfecto para ayudarte a desarrollar unos brazos fuertes y tonificados que no sólo tengan buen aspecto, sino que también te ayuden a afrontar tus actividades cotidianas.
1. Flexiones de tríceps: 45 segundos. Coloca las manos detrás de ti en una silla, de modo que los dedos miren hacia delante. Extiende las piernas y empieza a doblar los codos. Baje el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a levantar el cuerpo y repite.
2. Curl cruzado de pie: 45 segundos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Contraiga el bíceps izquierdo y lleve la mancuerna a través del cuerpo hacia el hombro derecho. Baja el brazo a la posición inicial, repite con el brazo contrario y sigue alternando los lados durante 45 segundos.
3. Extensión de tríceps: 45 segundos. Levanta los brazos por encima de la cabeza y, con los codos apuntando hacia delante, empieza a bajar las mancuernas. Sube lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y aprieta los tríceps. Repite durante 45 segundos.
¿Está bien entrenar bíceps y tríceps juntos?
Entonces, ¿hay que hacer bíceps y tríceps el mismo día? Para la mayoría de la gente, la respuesta es sí. Si entrenar ambos grupos musculares el mismo día es mejor para su horario y objetivos de entrenamiento, no hay razón para no hacerlo. Si tiene dificultades para recuperarse o mantener la forma, considere la posibilidad de dividirlos.
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar bíceps y tríceps?
Puede entrenar los brazos entre 2 y 6 veces por semana. Cuanto más frecuentemente entrene los brazos, menos deberá hacer al día. Si entrena los brazos dos veces por semana, hará 2-3 ejercicios por sesión con 3-4 series totales. Si entrenas los brazos 6 días a la semana, harás un ejercicio por grupo muscular al día, con sólo 2 series por entrenamiento.
¿Bastan 3 entrenamientos para los bíceps?
Cuando diseñe una rutina, elija entre tres y cuatro ejercicios de bíceps diferentes, realizando cada uno de ellos tres series de 12 repeticiones. También puedes hacerlos como parte de un circuito, realizando un ejercicio de bíceps tras otro sin descanso. Por lo general, tendrá que hacer ejercicios más ligeros, pero notará el esfuerzo.
Entrenamiento de tríceps gimnasio
Los músculos bíceps y tríceps ayudan a retraer y extender el antebrazo. Se originan en el hueso de la escápula, descienden por la parte superior del brazo y se insertan en la parte superior del hueso del antebrazo, el cúbito:
Reafirmar la cintura, fortalecer los músculos centrales, crear una columna vertebral alta y flexible y una postura excelente, y reparar el ADN de dentro a fuera. En «Silver and Strong: Ponerse en forma después de los 50», explico exactamente cómo elaborar un plan de vuelta a la forma física que satisfaga específicamente las necesidades de su cuerpo y estilo de vida únicos. Este nuevo curso está diseñado en una secuencia específica para ayudarle a alcanzar el siguiente nivel de salud robusta – con estrategias nutricionales de alto valor que tendrán un impacto sorprendentemente positivo en su físico.
PARA MUJERES: Si la definición y los tendones son más importantes para usted, reduzca la resistencia de cada ejercicio pero aumente el número de repeticiones.PARA HOMBRES: Si el tamaño es más importante para usted, aumente la resistencia de cada movimiento, incluso si eso significa que tiene que hacer menos repeticiones.
Entrenamiento de bíceps y tríceps para mujeres
¿Qué vas a entrenar hoy? Si tienes bíceps y tríceps en la agenda, considérate cubierto. Este entrenamiento es rápido, pero no es para los débiles de corazón. Será mejor que tus pistolas tengan algo de acción de bombeo para poder aguantar el asalto.
Harás tres ejercicios por grupo muscular en forma de dos trisets unidos en un único circuito de seis movimientos. Pero no te preocupes, no tendrás que sujetar seis piezas de equipo. Sólo tienes que coger estos:
La idea es moverse con rapidez, pasando de un movimiento al siguiente y descansando lo menos posible. Harás un triset completo de bíceps, descansarás 90 segundos y luego pasarás al triset de tríceps. Alterna entre estos dos trisets 2-3 veces.
Este entrenamiento de bíceps y tríceps no te llevará más de 25 minutos, pero lo sentirás mucho después de terminar la última repetición. Así que, toma tu pre-entrenamiento preferido, calienta, y prepárate mentalmente para la bomba de locura que estás a punto de experimentar. Y si necesitas un preentrenamiento visual, echa un vistazo a nuestra galería de fotos de 12 pares de pistolas que debes ver para creer.
Entrenamiento de bíceps
Este artículo describe un entrenamiento de brazos basado en superseries que forzará el crecimiento de las fibras musculares. Combinar el entrenamiento de bíceps y tríceps en un entrenamiento de superseries es una forma excelente de conseguir ese bombeo de mangas y mayores ganancias sin pasar horas en el gimnasio.
Una superserie consiste en alternar series de dos ejercicios diferentes sin descanso. Se descansa después de las dos series consecutivas. Los dos tipos más comunes de superseries son las superseries antagonistas y las superseries agonistas.
Una superserie antagonista es cuando se combina una serie de un ejercicio para un grupo muscular con un ejercicio para el grupo muscular opuesto. Por ejemplo, un ejercicio de bíceps seguido de un ejercicio de tríceps o un ejercicio de cuádriceps combinado con un ejercicio de isquiotibiales.
Aquí se eligen dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular y se realiza una serie de cada uno sin descansar. El press de banca seguido de ejercicios con mancuernas es un ejemplo clásico. Otra superserie agonista es la de flexiones de piernas + peso muerto rumano, una combinación que trabaja los isquiotibiales.
