Programa de fuerza de 3 días
¿Cuál es la mejor división del entrenamiento? Lo bueno es que no existe una «mejor» división del entrenamiento, así que no tienes que preocuparte por eso. La mejor división del entrenamiento será diferente para cada persona y puede variar entre 1 y 6 días a la semana (nadie piensa que eres guay si entrenas 7 días a la semana. No es una buena idea). Sin embargo, una de las divisiones de entrenamiento más comunes y eficientes es la de 4 días. Este artículo se sumergirá en este programa de entrenamiento ampliamente utilizado para enseñarle todo lo que necesita saber, incluyendo:
¡Absolutamente! Las divisiones de entrenamiento de 4 días son realmente ideales para un gran grupo de entrenadores, especialmente aquellos que pueden tener presiones familiares y laborales adicionales. Aún así, muchos de los mejores levantadores de pesas en el mundo optan por entrenar 4 días a la semana, independientemente de tener el tiempo para ir más a menudo. Por ejemplo, algunos de los mejores programas, como PHAT, están específicamente diseñados para entrenar 4 días a la semana.
Quizás el beneficio más significativo de este entrenamiento es que proporciona a los deportistas mucho tiempo de recuperación a lo largo de la semana. Uno de los principales factores determinantes del éxito de un programa es si proporciona al deportista un descanso adecuado entre sesiones. De hecho, esta es una de las principales áreas en las que los entrenadores se equivocan, especialmente los principiantes.
División superior inferior
Se pueden manipular diversas variables del programa de entrenamiento de resistencia (RT) para maximizar la hipertrofia muscular. Una variable de interés primordial a este respecto es la frecuencia del EF. La frecuencia puede referirse al número de sesiones de entrenamiento de resistencia realizadas en un periodo de tiempo determinado, así como al número de veces que se entrena un grupo muscular específico en un periodo de tiempo determinado.
Los estudios se consideraron aptos para su inclusión si cumplían los siguientes criterios (1) eran un ensayo experimental publicado en una revista arbitrada en inglés; (2) comparaban directamente diferentes frecuencias semanales de entrenamiento de resistencia en ejercicios dinámicos tradicionales utilizando acciones concéntricas y excéntricas acopladas; (3) medían cambios morfológicos mediante biopsia, imágenes, circunferencia y/o densitometría; (4) tenían una duración mínima de 4 semanas; y (5) utilizaban participantes humanos sin enfermedades crónicas ni lesiones. Se identificó un total de diez estudios que investigaron la frecuencia de RT de acuerdo con los criterios descritos.
El análisis que utilizó la frecuencia binaria como variable predictora reveló un impacto significativo de la frecuencia de entrenamiento sobre el tamaño del efecto de hipertrofia (p = 0,002), asociándose una mayor frecuencia con un mayor tamaño del efecto que una menor frecuencia (0,49 ± 0,08 frente a 0,30 ± 0,07, respectivamente). No se pudieron realizar análisis estadísticos de los estudios que investigaban la frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando los grupos estaban emparejados para la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular y no se pudieron generar estimaciones fiables debido al tamaño inadecuado de la muestra.
Plan de entrenamiento en el gimnasio 4 días a la semana
Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas dividir la parte superior e inferior del cuerpo, alternando los días dedicados a la parte superior del cuerpo con los dedicados a la parte inferior. Eso también puede ser estupendo para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2-3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1-2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son estupendas para ganar músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, vamos a hablar de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días de cuerpo completo, la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos tener en cuenta. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, he aquí cómo entrenar para el crecimiento muscular:
Partida de 5 días
Lunes: Pecho, Martes: Hombros, Miércoles: Piernas, Jueves: Brazos. ¿Te suena? El siempre famoso «bro split», concentrarse en una parte específica del cuerpo cada día consume mucho tiempo y sólo te permite golpear cada parte del cuerpo una vez por semana.
Push pull legs es una división del entrenamiento de halterofilia que divide los músculos en grupos, cada uno de los cuales se entrena por separado, en un día diferente. Esto permite que cada grupo muscular obtenga el descanso que necesita, al tiempo que garantiza que no haya demasiado tiempo entre cada sesión, lo que podría aumentar las posibilidades de regresión.
No esperes series de curl de bíceps ni de pectorales. La razón principal es que la mayoría de estos entrenamientos se componen de ejercicios compuestos, como el press de banca con barra, las sentadillas y los peso muerto, que ofrecen la mayor rentabilidad. Involucran múltiples grupos musculares y permiten el mayor espacio para la progresión de repeticiones y peso. Esto significa más crecimiento para usted.
La primera diferencia importante entre el programa para principiantes y el programa avanzado es el ajuste de los días de entrenamiento. El entrenador avanzado entrenará dos días sí y un día no, lo que permite una mayor frecuencia de golpeo de las partes del cuerpo, dando lugar a más oportunidades para el crecimiento y la recuperación. Un gimnasta avanzado también añadirá ejercicios más complejos a medida que mejore su técnica y sus conocimientos.
