Los mejores ejercicios abdominales para mujeres
El entrenamiento del tronco puede ser uno de los aspectos más olvidados de cualquier programa de entrenamiento. Principalmente porque no hay nada como ese ardor después de una serie de ejercicios abdominales. Así que, para facilitarte el proceso, aquí tienes nueve ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa, sin equipamiento.
Tradicionalmente, el entrenamiento de abdominales se realiza utilizando poco o nada de equipamiento, haciendo hincapié en quemar el músculo más que en la calidad de cada repetición y ejercicio. Esto se debía a la creencia de que se podía perder grasa centrándose en una zona específica del cuerpo y trabajando constantemente esa zona.
Pero no se preocupe, gracias a la ciencia moderna del deporte, ahora sabemos que no es así. No se puede reducir grasa de forma puntual. Pero esto no quiere decir que no podamos aprender nada de nuestros errores. Estos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo son excelentes para desarrollar los músculos centrales y se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.
Un poco diferente de los ejemplos anteriores, el plank utiliza todos los músculos centrales de la forma en que más los usamos, como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede ser una verdadera batalla mental, ya que se trata de una contrarreloj.
¿Puede el ejercicio ayudar a combatir la flacidez de estómago?
Aumentar la masa muscular mediante ejercicios de musculación puede ayudar a disminuir la apariencia de la piel flácida, especialmente si ésta se debe a la pérdida de peso. Si el exceso de grasa distiende la piel durante mucho tiempo, la piel puede perder parte de su capacidad de encogerse con la pérdida de peso.
¿Cómo puedo eliminar la flacidez de la parte inferior del vientre?
Ejercicios como el cardio, el yoga y los abdominales pueden tonificar los músculos y fortalecer los abdominales inferiores, pero no «borrarán» los depósitos de grasa. La única forma de perder grasa en la parte inferior del abdomen es perder grasa en general. Un déficit calórico ayuda a conseguirlo.
¿Cómo tonificar los abdominales en 5 minutos?
Túmbese boca arriba con las piernas extendidas; levante la pierna derecha y coloque las manos a los lados del muslo. Siéntese lentamente, girando la columna vertebral, contrayendo los abdominales y subiendo las manos por la pierna mientras se levanta (como se muestra). Invierta el movimiento para volver al principio. Haga 12 repeticiones; repita en el lado opuesto.
Ejercicios de abdominales con pesas
Cómo hacerlos Enrolla una toalla (o coge una AbMat) y colócala debajo de la parte baja de la espalda. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose. Inicia el movimiento apoyando la espalda en el suelo. Inspira. Al exhalar, apriete el tronco y levántelo con los abdominales. Tóquese los pies con las manos y repita el movimiento. Intenta mantener las plantas de los pies pegadas.
Consejos profesionales: Colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda sujetará la columna vertebral y permitirá que sean los abdominales los que realicen la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, los abdominales estarán más extendidos al principio, lo que te permitirá flexionarlos en toda su amplitud de movimiento.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al torso. Tira del ombligo hacia la columna y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y reinicie el movimiento. Mantén las manos plantadas junto al torso y flexiona los pies hacia la cara.
Cómo hacerlo: Colóquese boca arriba y levante las piernas hasta que queden rectas por encima de las caderas. Pega la parte baja de la espalda al suelo contrayendo los abdominales. A continuación, baja las piernas todo lo que puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Cuando hayas encontrado una altura que te suponga un reto, levanta los pies unos centímetros. Empieza a dar pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo con las piernas. Inspira y espira por la nariz mientras completas las repeticiones.
Ejercicios abdominales en casa
Colóquese en posición de flexión de brazos tradicional. Baje hacia el suelo y acerque la rodilla derecha al codo derecho, manteniéndolo separado del suelo. Presione hacia arriba y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la otra pierna.
¿Por qué? La press-up spiderman está diseñada para trabajar el tronco, por lo que, aunque se trabaja el pecho y los tríceps como en cualquier otra press-up, como sólo te apoyas en tres puntos de contacto cuando mueves la pierna hacia delante, los abdominales y otros músculos del tronco tienen que trabajar más para mantener la estabilidad.
Coge una barra de dominadas y baja hasta quedar colgado. Estira las piernas y echa la pelvis ligeramente hacia atrás. Contrae el tronco y levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al torso. Aguanta y baja lentamente hasta la posición inicial.
¿Por qué? Uno de los ejercicios de abdominales más duros que existen es también uno de los más eficaces. Necesita una barra de dominadas para funcionar, pero puede realizarse en la comodidad de su propia casa. Variaciones como la flexión de rodilla colgante mantienen el ejercicio fresco.
Cómo conseguir abdominales en casa
Fortalecer los abdominales es mucho más que lucir un cuerpo tonificado. De hecho, un tronco fuerte puede mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. «Un tronco fuerte también puede facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un período prolongado de tiempo», dice Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio para fortalecer el tronco, ya que la mayoría de los ejercicios dirigidos a los abdominales se pueden hacer en casa. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces por semana, para fortalecer todo el tronco.
