Press de pecho con agarre cerrado y crunch
Posición inicial: Siéntese con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Ajuste la altura del asiento de modo que las empuñaduras queden a la altura de la parte media del pecho y las empuñaduras no queden por debajo de la altura del pecho (a la altura de la parte delantera del pecho). Sujete firmemente las empuñaduras (con los pulgares alrededor de las empuñaduras), mantenga una posición neutra de las muñecas (es decir, las muñecas alineadas con los antebrazos) y baje los codos a los lados del cuerpo. Apoya los pies en el suelo o en los reposapiés para estabilizar el cuerpo. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la columna, pero no presione la parte baja de la espalda contra el respaldo. Mantenga el arco natural de la zona lumbar y evite arquear la espalda durante todo el ejercicio. Contraiga y retraiga las escápulas (lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo) e intente mantener esta posición durante todo el ejercicio.
Continúe presionando hasta que los codos estén completamente extendidos, pero no bloqueados. Los omóplatos deben seguir en contacto con el respaldo y no redondearse hacia delante. Haga una pausa momentánea y, a continuación, deje que los codos se flexionen (doblen) de forma lenta y controlada mientras devuelve la barra a la posición inicial. Repita el movimiento.
¿El banco de agarre estrecho trabaja el pecho?
El press de banca con agarre cerrado se diferencia del press de banca tradicional en que se realiza con un agarre más estrecho. Esta posición hace hincapié en la construcción de la fuerza y el tamaño de los músculos tríceps, así como el pecho.
¿Qué músculos trabaja el banco de agarre estrecho?
Grupos musculares trabajados: El agarre más ancho del press de banca pone más énfasis en los músculos pectorales, especialmente el pectoral mayor. En cambio, el press de banca con agarre cerrado activa específicamente los tríceps y los músculos deltoides anteriores de la parte delantera de los hombros.
Press de banca con agarre cerrado para tríceps
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
El press de banca con agarre cerrado difiere del press de banca tradicional en que se realiza con un agarre más estrecho. Esta posición hace hincapié en el desarrollo de la fuerza y el tamaño de los músculos tríceps, así como del pecho.
Realizar un press con agarre estrecho es una forma estupenda de añadir variedad a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y de los músculos de empuje. Los atletas que realizan acciones de empuje con agarre estrecho, como en el fútbol, el baloncesto o el rugby, se benefician especialmente de este tipo de ejercicio específico del deporte, según las investigaciones.
El press con agarre estrecho también es beneficioso para los levantadores con lesiones de hombro que no pueden realizar un press de banca tradicional. Cuando se reduce la anchura del agarre, se crea menos abducción del hombro, lo que limita la tensión ejercida sobre la articulación del hombro.
Usted puede ser nuevo en el levantamiento de pesas o un levantador experimentado que desea mejorar una rutina de la parte superior del cuerpo. Añadir el press de banca con agarre estrecho a tu programa es una forma estupenda de desarrollar fuerza y se adapta fácilmente a todos los niveles de forma física.
Press de pecho con mancuernas
Los bíceps suelen acaparar toda la atención. De hecho, si preguntas a un puñado de levantadores cuál es uno de sus objetivos en el gimnasio, te garantizamos que «aumentar el tamaño de los bíceps» encabezará la lista. Y aunque seremos los primeros en admitir que los bíceps pueden hacer que tu camiseta favorita luzca infinitamente mejor, hay otro músculo del brazo igual de importante, si no más, para hacer que la parte superior de tus brazos luzca fornida.
Nos referimos, por supuesto, a los tríceps, que son los músculos más grandes de la parte superior del brazo. No sólo desempeñan un papel importante en la estética general, sino que unos tríceps fuertes son esenciales para todos los movimientos de empuje. No dejes que unos tríceps débiles sean la razón por la que no puedes alcanzar tu PR en press de banca.
Y ya que hablamos del press de banca, hay una variante en particular que te ayudará a desarrollar tus tríceps significativamente: el press de banca con agarre cerrado. Con algunos grandes beneficios y variaciones igualmente impresionantes, ¡es hora de encontrar un lugar para este ejercicio en tu rutina! Pero antes de que lo hagas, vamos a cubrir todos los aspectos básicos (y algunos más), para que sepas cómo hacerlo correctamente.
Agarre de press de pecho en máquina
«Es difícil dar una cantidad de peso porque cada persona es diferente», dice Reay. «Sugiero empezar con poco peso y luego encontrar uno con el que puedas hacer tres series de ocho repeticiones. Al final de la tercera serie, si sientes que te quedan dos o tres repeticiones en el tanque, ese es un buen punto de partida. Debe suponer un reto, pero tu forma no debe deteriorarse».
A partir de ahí, dice, puedes empezar a añadir una pequeña cantidad de peso extra a la barra en cada sesión de entrenamiento a medida que mejora tu fuerza y tu capacidad de press de banca. Una vez más, Reay dice que no hay un número específico al que todo el mundo deba aspirar, pero sugiere una forma de calcular tu próximo objetivo de press de banca utilizando tu peso corporal.
«Cuando estás empezando, deberías levantar alrededor de la mitad de tu peso corporal, pero eso dependerá de muchos factores», dice Reay. «Luego, cuando te sientas cómodo con el ejercicio, creo que un buen objetivo es acercarte a levantar tu peso corporal».
