Conjuntos de entrenamiento
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Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías de una sentada como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más eficaces). Pero el entrenamiento de fuerza también es necesario para perder peso. Además, ofrece muchos más beneficios.
El entrenamiento con pesas consiste en utilizar algún tipo de resistencia para hacer ejercicios que pongan a prueba todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos (bíceps, tríceps), el tronco, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos) y los glúteos.
El entrenamiento con pesas también ayuda a desarrollar tejido muscular magro. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Por eso, cuando tienes más músculo, quemas más calorías durante todo el día, incluso cuando no haces ejercicio.
El entrenamiento con pesas no significa que tengas que utilizar mancuernas o máquinas, aunque éstas funcionan. Cualquier cosa que ofrezca resistencia puede servir: bandas elásticas, pesas, una mochila pesada o, si eres principiante, tu propio peso corporal.
¿Debería hacer más repeticiones para definir?
Esto incluye la reducción del porcentaje de grasa corporal y el aumento del tamaño muscular. Esto puede hacerse con una amplia gama de repeticiones. Las repeticiones altas no son necesarias para definir o tonificar. En su lugar, recomiendo el ciclismo a través de las repeticiones más altas, repeticiones moderadas, y conjuntos de bajas repeticiones para obtener todos los beneficios del entrenamiento con pesas.
¿Cuántas repeticiones para conseguir definición muscular?
El mejor rango de repeticiones para aumentar la masa muscular
Numerosas investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia de gran volumen es el mejor método para desarrollar la musculatura. Según el American Council on Exercise, el intervalo de 8 a 15 repeticiones es el que ofrece el mayor potencial de desarrollo muscular.
Repeticiones y series
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los niños y adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto físico.
Es difícil decir a qué edad pueden empezar a entrenar la fuerza. Niños de la misma edad pueden tener habilidades y niveles de madurez muy diferentes. En general, los niños y adolescentes que están preparados para practicar deportes organizados suelen poder empezar algún tipo de programa de resistencia. Los niños pequeños pueden empezar sin problemas con ejercicios de peso corporal, como saltar y brincar.
El programa de entrenamiento de fuerza de un niño no debe ser una versión reducida del régimen de entrenamiento con pesas de un adulto. Los niños deben aprender la técnica adecuada, estar supervisados, tener acceso a máquinas y equipos de tamaño infantil y saber utilizarlos de forma segura.
Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de musculación saben de entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia trabajando con niños y adolescentes.
¿Cuántas series debo hacer?
Eche un vistazo a cualquier gimnasio y verá a gente cometiendo varios errores de entrenamiento: un tipo en el press de banca rebotando la barra en el pecho, alguien haciendo curl con más movimiento en las caderas que en los bíceps, otra persona presionando sus flyes. Estos errores visuales pueden obstaculizar tu progreso en el entrenamiento, sin duda, pero no son lo único de lo que debes preocuparte. ¿Qué pasa con los errores que no ves?
Ninguno de esos errores minará tanto tus esfuerzos de entrenamiento como confundir el entrenamiento duro con el entrenamiento inteligente. Entrenar duro es fácil, pero entrenar de forma inteligente te acerca a tus objetivos. Por ejemplo, digamos que quieres ganar músculo. Puedes elegir una pesa ligera y repetirla 50-60 veces, o coger una pesa más pesada y empujarla unas 10 veces. Ambos ejemplos son duros, pero uno de los métodos es superior para construir músculo.
El esfuerzo es importante, pero debe aplicarse correctamente. Para optimizar tu esfuerzo en el gimnasio, necesitas comprender qué intervalos de repeticiones específicos pueden ayudarte mejor a alcanzar tus objetivos. Afortunadamente, los investigadores ya se han pronunciado sobre el tema. Aquí tienes las reglas básicas para elegir las repeticiones por serie adecuadas a tus necesidades físicas.
Cómo hacer series
Ganar músculo es un proceso desafiante, tumultuoso y gratificante. Requiere mucha determinación y esfuerzo: al igual que perder peso, desarrollar la musculatura no es nada fácil. La planificación es especialmente importante. Si te pones a hacer pesas sin un plan, la dificultad de desarrollar músculo se intensifica, porque alcanzar un objetivo requiere constancia. Tener un plan es la mejor forma de garantizar la constancia y también te ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento, que te alejarán de tus objetivos. En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entras en el gimnasio (o en tu salón, garaje o dondequiera que entrenes). Aunque no puedo crearte un plan de entrenamiento de resistencia personalizado que te ayude a desarrollar músculo (para eso tendrías que contratar a un entrenador personal), puedo decirte exactamente cuántas repeticiones debes levantar para desarrollar músculo y mejorar tu físico. Más información: Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que deberías estar haciendo todo el tiempo El mejor rango de repeticiones para construir músculoPara perder grasa, aumentar la definición muscular y disfrutar de los beneficios para la salud de tener un cuerpo musculoso -como huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades crónicas- debes levantar pesas para el crecimiento muscular. Numerosas investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia de gran volumen es el mejor método para desarrollar la musculatura. Según el American Council on Exercise, el rango de 8 a 15 repeticiones es el que ofrece el mayor potencial de desarrollo muscular.
